점심 시장을 뒤흔든 '포케' 열풍
포케가 점심시간 풍경을 바꾸고 있다. 서울 도심 곳곳, 직장인들이 줄지어 들어서는 곳 대부분이 포케 전문점이다. 배달 주문도 활발하다. 배달의민족 통계에 따르면 포케 주문 건수는 전년 대비 7.8% 증가했다.
도시락이나 샐러드를 밀어내고 주력 메뉴로 자리 잡았다. 한 그릇 안에 채소, 단백질, 탄수화물이 모두 들어 있는 구조. 빠르고 간편한 조리가 가능하다는 점도 소비자의 선택을 이끌었다.
포케는 원래 하와이에서 시작됐다. ‘poke’는 잘게 썬다는 뜻이다. 참치나 연어 같은 생선회에 채소, 해조류, 곡물을 곁들이고 소스를 더해 버무린 음식이다. 본래는 생선이 중심이었다.
하지만 지역에 따라 재료 구성이 달라졌다. 지금은 생선 없이도 포케로 통한다. 국내에서는 연어, 참치 외에도 새우, 소고기, 오리고기 등으로 바뀌었다. 하나의 틀 안에서 얼마든지 조합이 가능하다. 그래서 더욱 빠르게 퍼졌다.
포케는 메뉴 선택 방식이 다르다. 밥, 면, 퀴노아 중에 하나를 고르고, 채소와 토핑을 추가한다. 채소는 양상추, 당근, 오이, 방울토마토, 적채가 기본이다. 옥수수, 병아리콩, 김가루, 견과류도 자주 쓰인다.
아보카도와 반숙 계란은 추가 금액이 붙지만 가장 많이 선택된다. 드레싱은 선택의 폭이 더 넓다. 간장, 참기름을 기본으로 칠리, 시저, 랜치, 스리라차 마요 등도 인기다. 열량을 줄이고 싶다면 간장, 식초, 올리브오일 조합이 낫다. 재료 구성에 따라 고단백 식사부터 다이어트 식단까지 대응 가능하다.
샐러드와 닮은 듯 다른 한 끼
포케는 샐러드와 자주 비교된다. 하지만 구성 방식은 전혀 다르다. 샐러드는 채소가 중심이다. 그 위에 단백질을 얹는 형태다. 반면 포케는 단백질이 중심이다. 생선이나 고기를 기준으로 채소와 곡물을 더한다.
식감도 다르다. 샐러드는 채소의 아삭함이 두드러지지만, 포케는 생선이나 곡물의 부드러움이 중심이다. 먹는 방식에도 차이가 있다. 샐러드는 위에서부터 아래로 먹는다. 포케는 전체를 섞어 먹는다.
포만감도 다르다. 샐러드는 탄수화물이 빠지기 쉽다. 포케는 밥이나 면이 들어가 있어 양이 충분하다. 구성 자체가 한 끼를 기준으로 만들어져 있다. 단백질, 탄수화물, 지방을 동시에 섭취할 수 있고, 채소에서 식이섬유도 함께 얻는다. 연어와 참치에는 오메가3가 풍부하다. 재료 구성에 따라 영양소가 고르게 들어간다.
포케 한 그릇에 담긴 칼로리 계산법
포케는 구성에 따라 칼로리 차이가 크다. 기본 구성만으로도 750kcal를 넘기는 경우가 많다. 특히 밥, 연어, 소스 세 가지가 열량 대부분을 차지한다.
흰쌀밥 한 공기 분량은 약 300kcal다. 여기에 연어 100g을 더하면 200kcal가 추가된다. 연어 대신 훈제오리나 불고기를 넣을 경우 열량은 250~300kcal까지 올라간다. 아보카도 반 개는 약 120kcal다.
식물성 지방이 풍부해 건강한 재료지만, 양이 많아지면 열량 부담도 늘어난다.
채소는 크게 부담되지 않는다. 양상추, 오이, 방울토마토, 당근 등 일반적인 채소는 한 그릇에 담아도 50kcal 내외다.
하지만 김가루, 날치알, 튀긴 마늘, 견과류 같은 토핑이 올라가면 이야기가 달라진다. 양에 따라 50~80kcal가 추가된다.
소스 선택도 중요하다. 마요네즈가 들어간 스리라차 마요나 시저 드레싱은 한 큰술에 80~100kcal까지 올라간다. 두 큰술만 넣어도 150kcal를 넘긴다. 간장, 식초, 참기름을 섞은 기본 간장소스는 이보다 낮다. 한 큰술 기준으로 40~60kcal 수준이다. 간을 진하게 하면 칼로리는 더 올라간다.
포케의 총열량은 기본 구성만 고려해도 750~900kcal 사이에서 형성된다. 밥 양을 줄이면 열량을 150kcal까지 낮출 수 있다. 밥을 퀴노아나 곤약밥으로 바꾸면 더 줄어든다.
단백질도 80g 내외로 조절하고, 아보카도를 소량만 사용하면 한 그릇 기준 600kcal 이하로 떨어뜨릴 수 있다. 다이어트 목적이라면 소스는 반드시 조절해야 한다. 마요네즈 계열보다는 간장과 식초 조합이 낫다.
줄 서는 이유는 단순하다
혼자 먹는 식사가 늘면서, 빠르고 간단한 한 끼가 필요해졌다. 포케는 딱 그 조건에 맞는다. 매장에서 빠르게 조리할 수 있고, 포장도 쉽다. 배달 효율도 높다.
모든 재료가 하나의 그릇에 들어가기 때문이다. 조리 시간도 짧고, 구성도 단순하다. 이 구조는 매장 회전율을 높이고, 소비자 만족도도 끌어올린다.
신도시나 오피스 밀집 지역을 중심으로 포케 전문점이 빠르게 늘고 있다. 강남, 판교, 여의도 등에서는 경쟁이 치열하다. 같은 연어를 쓰더라도 재료의 신선도, 소스 배합, 담는 방식에서 차별화가 벌어진다.
집에서 만드는 포케 레시피 (1인분 기준)
<요리 재료>
밥·단백질
- 흰쌀밥 또는 현미밥 1공기
- 연어회 120g (신선한 생연어, 깍둑썰기)
- 아보카도 1/2개 (깍둑썰기)
채소·토핑
- 양상추 한 줌 또는 어린잎채소
- 오이 1/4개 (얇게 반달 썰기)
- 당근 1/4개 (채 썰기)
- 방울토마토 2~3개 (반 갈라 준비)
- 김가루 1큰술
- 날치알 1큰술 (선택)
- 통깨 약간
추천 소스
① 연어에 어울리는 홀스래디쉬 소스
엑스트라버진 올리브오일 마요네즈 3T, 레몬즙 1T, 알룰로스 1T, 후추 약간, 와사비 약간 섞는다.
② 매콤하게 먹고 싶을 때 스리마요 소스
엑스트라버진 올리브오일 마요네즈 2T, 스리라차 2T, 알룰로스 2T를 고루 섞는다. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 넣어도 괜찮다.
③ 고기·두부에 어울리는 간장소스
간장 3T, 들기름 1T, 레몬즙 1T, 알룰로스 2.5T, 스리라차 1T, 통깨 약간을 넣고 섞는다.
④ 어떤 재료에도 잘 어울리는 오리엔탈 소스
엑스트라버진 올리브오일 3T, 간장 2T, 저당 굴소스 1T, 애플사이다비네거 1T, 레몬즙 2T, 알룰로스 4T, 홀그레인 머스타드 0.5T, 다진 마늘 0.5T, 후추를 넣고 섞는다. 2~3인분 분량이라 절반만 사용한다.
<만드는 법>
1. 재료를 손질한다
연어는 깍둑썰기하고, 오이와 당근은 얇게 썬다. 아보카도는 껍질을 벗기고 작게 썬다. 양상추나 어린잎채소는 깨끗이 씻고 물기를 제거한다.
2. 밥에 밑간한다
따뜻한 밥에 참기름 몇 방울과 소금 아주 약간을 넣고 가볍게 비빈다.
3. 재료를 담는다
밥을 그릇에 담고, 채소, 연어, 아보카도, 방울토마토를 보기 좋게 올린다.
4. 소스를 뿌린다
만든 소스를 고르게 뿌린다. 처음에는 반 정도만 뿌리고, 먹으면서 추가한다.
5. 토핑으로 마무리한다
김가루, 날치알, 통깨를 올려 마무리한다. 기호에 따라 스리라차 소스를 살짝 더해도 잘 어울린다.
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