빈속에 커피 마셔도 괜찮을까?...‘모닝 커피’의 진실

2016년 한 조사에 따르면, 한국인 성인 한 명은 1년에 500잔 이상의 커피를 마신다. 커피의 향과 맛이 좋아 마시는 사람도 많겠지만, 커피를 마시면 각성 효과가 나타나 몸에 기운이 생기고 기억력과 집중력이 올라가는 효과로 인해 찾는 사람도 많다. 하지만 커피를 언제 마시느냐에 따라 득보다 실이 더 많아지므로 주의해야 한다. 특히, 공복에 커피를 마시면 다음과 같은 문제가 생길 수 있다.

커피를 마시는 여성 ｜출처: 게티이미지 뱅크

1. 위산 분비 촉진
빈속에 커피를 마시면 카페인이 위산 분비를 촉진시켜 위장 건강을 해칠 수 있다. 공복에 위산이 분비되면 위벽을 자극해 염증을 야기한다. 이로써 소화불량이나 속 쓰림 증상이 나타날 수 있다. 또, 대장 문제도 생길 수 있다. 장의 연동 운동을 자극해 배변 활동이 원활히 일어나지만, 이로 인해서 과민성 대장 증상이 악화되기도, 배에 가스가 차거나 더부룩함, 복통 등이 생길 수도 있다.

2. 코르티솔 분비 촉진
아침은 하루 중 코르티솔이 가장 많이 나오는 때다. 코르티솔은 스트레스를 조절하고, 신진대사에 관여하는 호르몬이다. 또, 뇌를 깨우는 역할을 하는데, 기상 후 30~45분경에 코르티솔 분비가 가장 활발히 이뤄진다. 따라서 이때 각성 효과를 내는 카페인까지 섭취한다면, 우리 몸은 과도한 각성 상태에 빠져 두통이나 가슴 두근거림 등의 증상이 나타날 수 있다.

또, 카페인으로 인해 체내 코르티솔 분비가 제대로 조절되지 않을 수 있다. 코르티솔 수치가 높은 상태인 아침에 커피를 마시면서 코르티솔 분비를 늘리는 것이 계속 반복되면, 점차 인체는 아침에 코르티솔을 필요한 만큼 생성하지 않는다. 카페인 내성이 생겨, 코르티솔이 가장 필요할 때 적게 생산될 수 있는 것이다. 이렇게 되면 인체의 효율성이 떨어져 카페인이 더 많이 든 음료를 찾는 악순환에 빠질 수 있다.

3. 혈당 조절 문제
아침 공복에 커피를 마시면 혈당 조절 기능이 떨어져 혈당 수치가 올라갈 수 있다. 영국 배스 대학교(University of Bath) 연구팀이 실험한 결과, 블랙커피를 마시지 않은 그룹은 혈당 조절에 문제가 없던 반면, 공복에 블랙커피를 마신 그룹은 혈당 수치가 50% 상승했다.

연구팀은 “신진대사가 원활히 일어나지 않는 피곤한 상태에서 공복에 카페인을 섭취하면 혈당 조절 기능이 망가질 수 있다”고 밝혔다. 즉 카페인의 각성 효과를 통해 피곤함이 가시는 효과를 볼 수 있어도, 인슐린 저항성을 유발하여 혈당을 올릴 수 있다는 것이다. 또한 “혈당 조절에 지속적으로 어려움을 겪으면 당뇨나 혈관 염증 등을 야기할 수 있다”며 빈속에 커피 마시는 것을 삼가고, 아침 식사 후에 마실 것을 권했다.

밥 대신 믹스커피? 공복에 믹스커피는 어떨까?

최근 광산에 갇힌 광부들이 221시간 동안 식사 대신 믹스커피를 30봉지 먹으며 생존한 사실이 알려졌다. 아무것도 섭취할 수 없는 광산 속에서 믹스커피의 높은 열량과 당분이 그들에게 에너지를 제공한 것이다. 이러한 극한 상황이 아닌 일상에서는 믹스커피를 식사 대용으로 섭취하는 것은 적절치 않다.

특히, 빈속으로 일터에 출근해 아침 대신 믹스커피를 마시는 사람이라면 더욱더 주의해야 한다. 국내 유통되는 한 믹스커피의 중량은 12g에 불과하지만 열량은 50kcal다. 밥 한 공기(150g)가 215kcal임을 가정할 때, 커피믹스 4봉지를 타 마시면 밥 한 공기의 열량을 섭취하는 셈이다. 또, 1봉지에는 나트륨 5mg, 탄수화물 9g, 당류 6g, 지방 1.6g 등이 들어있다. 단백질, 탄수화물, 지방 등 모든 영양소가 골고루 들어있지 않아 식사 대용으로 적절하지 않다. 또, 정제된 설탕이 상당수 들어 있어 공복에 믹스커피를 마시면 혈당이 크게 오르내리는 혈당 스파이크가 유발될 수 있다.

공복에 마시면 안 좋은 커피, 식사 직후에는 괜찮을까?

커피를 떼어 놓고 생활할 수 없다면, 커피 마시는 시간을 적절히 지켜 카페인 효과는 극대화하면서 부작용은 줄이는 지혜가 필요하다. 핵심은 코르티솔 수치가 떨어지는 시간에 커피를 마시는 것이다.

코르티솔은 수면 중에 특정 주기로 오르내리다가 기상 후 30~45분에 최고점을 찍은 후 서서히 감소하는 경향이 있다. 따라서 ‘모닝커피’를 원한다면 6시 30분 기상을 기준으로 코르티솔 수치가 점차 낮아지는 9시 30분부터 11시 30분 사이에 마시면 가장 좋다. 하지만 공복에 커피를 마시면 좋지 않으니 식빵이나 과일 한쪽이라도 간단히 섭취한 후 마시는 것이 좋다.

점심을 먹고 나른해지는 2~4시경에 마시는 것도 방법이다. 이때 코르티솔은 저녁에 잘 자기 위해서 아침보다 더 분비되지 않는다. 다만 커피를 마신 후 6시간 이내에 잔다면 수면에 나쁜 영향을 미치므로 카페인에 예민한 편이라면 늦은 오후에 커피 마시는 것을 삼가야 한다.

더불어 식사 직후에 후식으로 커피를 마시는 것보다는, 1~2시간 정도 뒤에 마시는 것이 좋다. 특히 빈혈이 있다면 식사 직후 커피 마시는 것을 삼가야 한다. 커피 속 탄닌 성분이 식사 때 섭취한 철분 성분의 흡수를 방해하기 때문이다. 철분은 혈액 속 적혈구의 헤모글로빈 형성을 도와 철분 결핍성 빈혈을 막아준다. 하지만 음식 속에 든 철분은 체내 흡수율이 낮은 편인데, 이때 커피까지 바로 마시면 철분이 흡수되는 것을 방해할 수 있다.

김수진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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