[하루만에 고수되기] 대근육 키워주는 ‘SBD’ 도전…“올바른 자세가 가장 중요”
제일 먼저 스트레칭으로 근육 쭈욱~
잘못된 자세로 운동하면 부상 위험 커
전문가 도움받아 정확한 방법 익히고
틈틈이 거울로 자신의 모습 확인해야
“헬스로 건강 챙기고 체형교정 효과도
안전하게 운동하고 예쁜 몸 만드세요”
이가 아픈 사람이 치과를 무서워하듯, 군살 있는 사람은 헬스장이 두렵다. 더구나 코로나19로 야외활동이 줄면서 ‘확찐자(단시간에 살이 확 찐 사람)’가 된 사람들이 다시 헬스장을 찾고 있다. 요즘은 ‘보디프로필(바프) 촬영’이 유행해 연예인 못지않은 몸 관리를 하는 이들도 있다. 조금 더 건강하고 아름다운 몸을 만드는 비결은 뭘까. 이번 호에선 헬스에서 빼놓을 수 없다는 ‘3대 운동’을 배워봤다.
“헬스는 건강관리에 필수죠. 현대인들은 나이를 막론하고 자세가 안 좋은 분들이 많아 교정 목적으로도 헬스장을 찾아요. 자세만 바꿔도 예쁜 몸을 만들 수 있거든요. 예전엔 남자 회원이 많았는데 요샌 여자 회원도 많이 오세요.”
김기현 트레이너는 서울 강남구 논현동에 서 개인운동강습(퍼스널트레이닝·피티)숍 니드핏을 운영하고 있다. 그는 한국체육대학교를 졸업하고 다양한 피트니스 대회에서 수상한 경력이 있다. 또 국제 재활 및 체형 교정, 체형관리사 1급, 스포츠 마사지 등 관련 자격증을 보유한 전문가다. 피티숍에는 러닝머신을 포함한 다양한 헬스기구들이 꽉 차 있다.
본격적으로 운동을 배우기 전에 김 대표가 인바디로 체성분 수치를 확인한다. 몸의 성분을 수치로 분석하는 과정으로, 인바디 기계에 서서 잠시 손잡이를 잡고 있으면 된다. 체중뿐 아니라 골격근량·체지방률 등을 확인할 수 있다. 몸에 있는 군살이 바로 체지방이다.
“아이고, 거의 마른 비만이시네요.”
“네? 제가 비만이요?”
순간 심장이 쿵 내려앉는 소리가 들리는 것 같았다.
“무게와 관련 없이 체지방률이 높으면 마른 비만이 될 수 있어요. 체지방률을 줄이고 골격근량을 늘려야 하는 몸이네요. 운동을 꾸준히 안하는 대부분의 성인이 이래요.”
운동 앞에서 좌절감은 잠시 접어두자. 운동, 까짓것 하면 되니까. 이날은 3대 운동만 집중적으로 배워보기로 했다. 3대 운동이란 근력운동의 가장 기본적인 운동으로 스쾃(Squat), 벤치프레스(Bench Press), 데드리프트(Dead Lift)를 뜻한다. 수능시험에서 ‘국영수’가 핵심이듯, 헬스장에선 SBD라 부르는 3대 운동이 기본이다. 3대 운동은 우리 몸에서 가장 큰 근육인 ‘대근육’을 많이 사용해 시간 대비 근육이 붙는 효율이 높다. 또 단관절이 아닌 여러개의 관절을 활용하기 때문에 운동 효과가 높다. 3대 운동은 특히 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 운동하면 다치거나 몸에 무리가 갈 수 있다.
“일단 근육을 많이 쓰는 운동이니 스트레칭을 해볼까요?”
김 대표의 안내에 따라 스트레칭을 시작했다. 벤치에 한 다리를 올려놓고 허벅지 쪽 장요근을 풀어준다. 근육이 찢길 듯 당겨진다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 당겨주는 스트레칭도 빼놓지 말자. 하늘을 보고 누워 등을 붙인 상태로 다리를 가슴쪽으로 쭉 당겨주면 된다. 안 쓰던 몸에 “악!” 소리가 절로 나온다. 김 대표가 스트레칭을 도와주며 “자, 우리 딱 한개만 더 해볼까요?”라며 헬스장 단골 대사를 내뱉는다. 친절한 그의 목소리에 속으로만 ‘아니요!’라고 외쳐본다.
“꼭 헬스장에서 운동하지 않더라도 집에서 가벼운 스트레칭만 잘해도 큰 도움이 돼요. 어쩐지 좀 시원하지 않으세요?”
먼저 스쾃(스쿼트)을 배우기로 했다. 스쾃은 하체운동 가운데 가장 기본 운동이다. 척추기립근과 허벅지·종아리 근육을 사용해야 한다. 다리를 어깨너비 정도 벌리고 발을 팔자로 만든다. 처음 스쾃을 한다면 팔을 가슴 앞에서 엑스(X)자로 모은다. 시선은 정면으로 하고 가슴을 앞으로 한 다음 다리 각도가 90도가 될 때까지 엉덩이를 내린다. 자세를 잠시 유지하다가 다시 다리를 펴주면 끝이다. 내려갈 때는 숨을 마시고 올라올 땐 숨을 내쉰다. 겨우 두개 했는데 숨이 가쁘다. 그렇다. 스쾃은 단순한 앉았다 일어서기가 아니다.
“스쾃을 할 땐 자세가 흐트러지기가 쉬워요. 가급적이면 거울을 보면서 하는 게 좋죠.”
아하, 헬스장에 거울이 있는 이유가 이거 때문이었구나! 옆 모습을 힐끔힐끔 쳐다보며 다시 자세를 고쳐 잡았다. 내려가면서 발뒤꿈치를 들썩이거나, 엉덩이를 너무 빼면 안된다. 특히 허릿심으로 스쾃을 하려고 하면 다칠 수 있다. 옆에선 발바닥 전체를 땅에 붙이고 있으라고 하는데 스쾃에 집중하면 발가락에 힘이 금세 풀린다. 하루에 12회씩 4세트 하는 걸 추천한다.
그다음은 데드리프트로, 다리를 굽히면서 중량(바벨)을 들어 올리는 운동이다. 현대인은 생활습관 때문에 상체가 앞으로 쏠린 경우가 많은데, 데드리프트를 하면 신체 균형을 맞출 수 있다. 저 무거운 바벨을 들 수 있을까? 잔뜩 겁 먹은 표정을 짓자 김 대표가 초보자는 바벨 대신 아령(덤벨)으로 시작하는 것이 좋다고 설명했다.
“덤벨로 시작했다가 바벨 빈 봉으로 무게를 올리면 돼요. 빈 봉도 무게가 20㎏이나 되거든요.”
데드리프트를 하려면 발을 어깨너비로 벌린다. 바벨을 잡고 정강이 앞쪽에 둔다. 가슴을 활짝 열어 등을 수축하면서 무릎을 바깥쪽으로 열어준다. 몸쪽으로 바벨을 바싹 붙여 정강이·무릎·허벅지 순으로 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 근육이 벌떡 일어나며 “저 여기 있어요!” 하고 외치는 것 같다. 이때 무릎과 골반을 펴고, 허리를 일직선으로 만든다. 엉덩이는 뒤로 빼 체중이 앞쪽으로 실리게 한다. 내려놓을 때도 자세를 유지하며 조심히 내려놓는다. 이때 허리를 너무 굽히거나 과도하게 펴지 않도록 한다.
“특히 데드리프트는 하다가 허리를 다치는 사람이 많아요. 반드시 전문가에게 먼저 자세를 배우고 하는 게 좋죠.”
마지막은 가슴운동의 대명사, 벤치프레스다. 벤치에 누운 상태에서 바벨을 들어 올렸다가 내리는 것이다. 드디어 바벨 봉을 손으로 잡아봤다. 봉을 들어서 천천히 가슴 쪽으로 옮긴다. 발은 땅에 정확하게 붙이고 들어 올리는 팔은 45도로 만든다. 바벨을 들 때는 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 마치 땅에서 팔굽혀펴기 하는 모양을 연상하면 된다. 처음에는 봉을 들고 시작했다가 익숙해지면 원판을 끼워 중량을 늘리면 된다.
배우는 건 어렵지 않은데 3대 운동을 한바퀴 돌고 나니 얼굴이 벌게지고 숨이 찼다. 안 쓰던 근육들이 저마다 비명을 지른다. 3대 운동에 익숙해졌으면 기록도 세워보자. 흔히 ‘3대 500’ ‘3대 400’ 이런 식으로 기록을 말하는데, 이는 각각의 운동에서 한번 바벨을 들어 올렸을 때 최대로 감당할 수 있는 무게의 총합을 뜻한다. 가장 중요한 건 무게를 달성하느라 너무 무리하지 않는 것.
“자신의 한계에 도전한다는 건 멋진 일이지만 어떤 운동이든 과욕을 부리면 다치기 쉬워요. 안전하게 꾸준히 운동하는 게 가장 중요해요.”
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