“고구마는 건강식이다”라는 말, 누구나 들어봤을 겁니다. 실제로 고구마는 식이섬유, 베타카로틴, 칼륨, 비타민 C가 풍부해 다이어트와 면역력 강화에 좋은 대표적인 슈퍼푸드로 꼽힙니다. 하지만, 아무리 좋은 음식도 잘못 먹으면 독이 될 수 있다는 사실 알고 계신가요? 고구마 역시 마찬가지입니다. 무심코 즐겨온 습관이 오히려 속을 해치거나 혈당을 올려, 건강에 독이 될 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 먹어야 고구마의 영양을 ‘10배로’ 활용할 수 있을까요? 지금부터 콩깍지 벗기듯 하나씩 짚어보겠습니다.
공복에 먹는 고구마 – 위를 자극하는 잘못된 습관
고구마를 아침 공복에 먹으면 속이 쓰리거나 더부룩한 경험 있으실 겁니다. 이는 고구마 속 아교질과 풍부한 당분 때문입니다. 공복 상태에서는 위산이 강하게 분비되는데, 여기에 고구마가 들어오면 위벽을 자극해 위염이나 속쓰림으로 이어질 수 있습니다. 따라서 고구마는 반드시 식사 대용보다는 간식처럼, 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.
튀겨 먹는 고구마 – 건강식이 ‘열량 폭탄’으로
고구마 튀김이나 고구마 맛탕은 달콤하고 바삭해 남녀노소 좋아하는 메뉴죠. 하지만 이렇게 먹으면 고구마의 장점은 사라지고, 기름과 설탕이 가득한 고열량 음식이 되어버립니다. 기름 속에서 산화된 지방은 혈관 건강에도 해롭습니다. 고구마의 건강 효과를 살리려면 튀기기보다는 굽거나 찌는 조리법을 택하는 것이 정답입니다.
너무 많이 먹는 고구마 – 변비와 가스 유발
고구마는 식이섬유가 많아 장 건강에 좋지만, 과하면 문제가 됩니다. 특히 수분을 충분히 섭취하지 않고 고구마만 많이 먹으면, 오히려 변비나 복부 팽만감을 일으킬 수 있습니다. 또한 고구마 속 라피노스 성분이 장에서 발효되며 가스를 유발해 불편함을 줍니다. 따라서 하루 권장량은 중간 크기 고구마 1~2개 정도가 적당합니다.
혈당 스파이크를 부르는 고구마 – GI 지수의 함정
고구마는 흰쌀밥보다 혈당지수가 낮다고 알려져 있지만, 조리 방법에 따라 혈당 반응은 크게 달라집니다. 특히 푹 삶거나 구워서 전분이 완전히 젤라틴화되면 GI 지수가 급격히 올라가, 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 당뇨 환자라면 특히 주의해야 하는데, 이럴 땐 식이섬유나 단백질이 풍부한 음식(샐러드, 삶은 달걀, 두부 등)과 함께 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
고구마 껍질 버리기 – 영양을 반만 먹는 습관
고구마의 진짜 보물창고는 사실 껍질에 있습니다. 껍질에는 항산화 성분인 안토시아닌, 폴리페놀이 풍부하고, 섬유질도 알맹이보다 더 많습니다. 껍질째 먹어야 장 건강과 항산화 효과를 극대화할 수 있죠. 다만 농약 잔류 가능성이 있으므로, 철저히 씻거나 유기농 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.
고구마는 분명 뛰어난 건강식품입니다. 하지만 공복에 먹지 말고, 튀기지 말고, 과식하지 않고, 혈당 관리하며, 껍질까지 챙기는 것—이 다섯 가지 원칙을 기억한다면 고구마는 최고의 슈퍼푸드가 될 수 있습니다.