피로회복제 속 그 성분 '베타인', 어떤 효과 있을까

인체 기능 작동 지원하는 ‘대사조절’ 기능 수행
근성장과 회복에도 효과...호르몬 균형잡는 역할

챗지피티 생성.

혈관과 간 건강을 챙기면서 운동 능력도 높이는 성분이 있다.

바로 '베타인'이다. 대한약사저널에 기고한 신희승 약사(스포츠약학회 학술위원)에 따르면 베타인은 '트라이메틸글리신'이라고 불리는 물질로, 아미노산의 한 종류인 글리신에 메틸기가 결합된 형태다.

베타인은 체내에서 '메틸 공여체'로 작용하는 성분이다. 인체에 필요한 작은 화학 구성 요소인 메틸기를 다른 물질에 전달하면서, 각종 대사 반응이 원활하게 이루어지도록 돕는다.  즉 신체 기능이 정상적으로 작동하도록 지원하는 '대사 조절자'로 볼 수 있다.

◆혈관 내 환경 및 간 기능 지표 개선

베타인은 단순한 피로회복 성분을 넘어, 우리 몸의 대사와 운동 퍼포먼스 전반에 영향을 미치는 물질로 주목받고 있다.

대표적인 기능은 혈중 호모시스테인 농도 조절이다. 호모시스테인은 수치가 높아질수록 심혈관 질환이나 뇌졸중 등의 위험과 관련이 있는 물질이다. 베타인은 간에서 특정 효소 경로를 통해 호모시스테인을 메티오닌으로 바꾸며, 이 과정은 엽산이나 비타민 B12와는 다른 독립적인 경로로 작동한다.

또한 베타인은 간 건강 개선에도 중요한 역할을 한다. 간세포 안에서 삼투압을 조절해 세포를 보호하고, 지방이 쌓이는 것을 억제하는 데 도움을 준다. 실제 연구에서는 비알코올성 지방간이나 알코올성 지방간 등 다양한 경우에서 간 기능 지표 개선과 연관된 결과가 보고됐다.

여기에 더해 혈중 지질 개선 효과도 확인된다. LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 이는 혈관 내 환경을 개선하는 데 긍정적으로 작용한다.

◆호르몬 균형 유지...운동 능력과 근육 성장에도 도움

이러한 대사 작용은 운동 능력 향상으로도 이어진다. 혈관 기능이 좋아지면 근육으로 산소와 영양 공급이 원활해지고, 이는 자연스럽게 근력과 지구력 유지에 영향을 준다.

특히 베타인은 근육 성장과 회복에도 영향을 미친다. 근육 단백질 합성과 관련된 수용체 발현을 증가시키고, 에너지 저장에 중요한 크레아틴 생성 과정에도 관여한다.  단순히 순간적인 자극이 아니라 운동 후 회복과 성장 환경을 함께 만들어주는 역할을 하는 것이다.

또 하나 주목할 점은 호르몬 균형이다. 운동 능력은 테스토스테론과 코르티솔의 '비율'이 중요한데, 베타인은 이 균형을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

실제로 청소년 축구 선수를 대상으로 한 연구에서는 베타인 섭취 후 최대 산소 섭취량, 점프력, 스프린트 능력 등 다양한 운동 지표가 향상된 결과가 나타났다.

시즌 전(P1)·시즌 중(P2)·시즌 종료(P3) 시점에 따른 베타인 섭취군(BG)과 위약군(PG)의 체력 변화 비교. 베타인 섭취군은 시즌 진행에 따라 최대산소섭취량(VO2max), 점프력(CMJ), 스프린트 및 방향 전환 능력, 무산소 파워 지표(RAST)에서 유의한 향상을 보였다(p＜0.05). 출처=Effects of chronic betaine supplementation on performance in professional young soccer players during a competitive season: a double blind, randomized, placebo-controlled trial.

◆베타인, 어떻게 먹어야 할까

베타인은 하루 2~2.5g 섭취가 가장 많이 연구된 용량이다.  14일간 하루 2.5g을 섭취한 연구에서 고강도 저항 운동 후 상·하체 근육 지구력과 내분비 기능 지표가 개선됐다. 단기간 섭취에서도 동일한 효과가 보고됐다.

비트, 시금치 등 식품으로 섭취할 수 있지만 조리 과정에서 손실이 커 보충제 복용을 권장한다. 또한 시트룰린, 아르기닌, 질산염, 사과산, 카페인 등과 병용할 경우 혈류 개선과 운동 퍼포먼스 측면에서 상승 효과를 기대할 수 있다. 

안은정 약사는 "베타인은 단순한 운동 보충제를 넘어, 혈관·간 건강 같은 기초적인 대사 기능부터 운동 퍼포먼스까지 폭넓게 연결되는 성분으로 이해할 수 있다"고 설명했다.