두부 칼슘, 이렇게 먹어야 뼈 건강 지킵니다
두부는 건강식의 대표주자입니다.
식물성 단백질은 물론이고, 칼슘·마그네슘·이소플라본 등 다양한 영양소가 들어있어 뼈 건강, 심혈관 건강, 다이어트까지 도움을 줍니다.
특히 뼈 건강에 필요한 칼슘이 풍부해 나이 들수록 더 주목받습니다.
하지만 문제는 흡수율입니다.
아무리 두부에 칼슘이 많아도 몸에 잘 흡수되지 않으면 효과가 떨어집니다.
그렇다면 두부의 칼슘, 어떻게 먹어야 더 잘 흡수될까요?
첫째, 비타민D와 함께 드시면 흡수율이 올라갑니다.
비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하는 대표적인 영양소입니다.
햇볕을 충분히 쬐거나, 비타민D가 풍부한 연어, 고등어, 계란 노른자 등을 함께 섭취하면 두부의 칼슘 흡수에 큰 도움이 됩니다.
둘째, 마그네슘이 풍부한 음식과 같이 드세요.
마그네슘은 칼슘 대사에 중요한 역할을 합니다.
견과류, 시금치, 아보카도, 바나나 등을 두부와 곁들이면 칼슘 이용률이 더 좋아집니다.
셋째, 짜게 먹지 않는 것이 중요합니다.
과도한 나트륨 섭취는 체내 칼슘 배출을 촉진시킵니다.
두부조림, 두부찌개 등을 만들 때는 간을 심심하게 하고, 국물 섭취는 최소화하는 것이 뼈 건강에 유리합니다.
넷째, 카페인 음료와는 시간차를 두세요.
커피, 녹차 속 카페인은 칼슘 배출을 촉진할 수 있습니다.
따라서 두부를 먹은 직후에 커피를 마시는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
다섯째, 산성 음식과 균형을 맞추세요.
고기, 가공식품, 탄산음료 등 산성 식품을 과도하게 섭취하면 뼈에서 칼슘이 빠져나와 산성 균형을 맞추려 합니다.
두부 섭취시 채소, 해조류 등 알칼리성 식품을 함께 먹으면 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.
여섯째, 칼슘 강화 두부를 선택하는 것도 방법입니다.
시중에 판매되는 일부 두부는 칼슘 강화 제품으로 출시됩니다.
일반 두부보다 칼슘 함량이 1.5~2배 가량 높아 뼈 건강을 더욱 효율적으로 챙길 수 있습니다.
두부는 뼈 건강을 지키는 훌륭한 식품입니다.
하지만 섭취법에 따라 흡수율 차이가 크기 때문에 "어떻게 드시느냐가 더 중요합니다."
비타민D, 마그네슘, 저염식, 커피 조절 등 생활습관을 함께 관리하면 두부의 칼슘 흡수를 최대한 끌어올릴 수 있습니다.