요즘처럼 바쁘고 복잡한 생활 속에서 헬스장에 나가 PT를 받는 게 쉬운 일만은 아니죠. “PT 받기엔 부담스러웠거든요”라는 말, 저도 몇 번이나 하고 말았던 기억이 납니다. 시간도 그렇고 비용도 그렇고, 생각보다 큰 결심이 필요한 일이더라고요. 그렇다고 몸을 그냥 내버려두기엔 매일 아침 무릎이 뻐근하고 계단 오르내릴 때 숨이 차는 게 신경 쓰였습니다. 그래서 혼자서도 할 수 있는 기초 근력운동 3가지를 꾸준히 실천해봤습니다. 특별한 도구도, 넓은 공간도 필요 없는 동작들이라 더욱 반가웠죠.
중장년을 위한 맞춤형 운동 루틴
처음에는 ‘이게 효과가 있을까?’ 싶던 간단한 동작들이 어느새 제 생활의 큰 변화로 이어지더라고요. 첫 번째는 스쿼트입니다. 하체 근력은 나이가 들수록 더 중요하다고들 하잖아요. 관절을 무리하지 않는 선에서 잘 조절하면 혈액순환도 좋아지고, 허리라인도 자연스럽게 잡히더라고요. 두 번째는 벽 짚고 푸쉬업, 흔히 ‘벽 푸쉬업’이라고 하죠. 전통적인 푸쉬업은 팔과 어깨에 부담이 가서 힘들었는데, 벽에 기대서 각도를 조절하니 훨씬 수월하면서도 상체에 자극이 느껴져요.
세 번째는 플랭크입니다. 처음에는 10초도 버티기 힘들었는데, 숨을 고르고 복부에 집중하니 점점 늘어가더라고요. 복근도 탄탄해지고 자세도 바르게 잡아주는 느낌이 있었어요. 무엇보다 이 3가지는 혼자서도 충분히 효과를 보는 기초 근력운동입니다. “PT 받기엔 부담스러웠거든요”라는 말이 괜한 고백처럼 느껴지지 않으려면 이렇게 생활 속에서 실천할 수 있는 방법부터 시작해보는 게 훨씬 현실적이었습니다.
습관의 힘, 무시할 수 없어요
하루 10분이면 충분했어요. 처음엔 시간을 따로 내기가 쉽지 않았지만, 설거지하고 TV 보기 전 10분, 아침에 일어나 잠깐 스트레칭한 김에 덧붙여서 하다 보니 어느새 습관이 잡히더라고요. 운동을 거창하게 시작하지 않아도 돼요. 중요한 건 이어가는 힘이었어요. 이젠 오히려 안 하면 허전한 기분이 들 정도니까요. 그리고 몸과 마음이 가벼워지니 자연스럽게 식습관에도 변화가 생기더라고요. 야식이 줄고, 물을 자주 마시게 되고, 가볍게라도 매일 걷고 싶어지는 거죠.
운동이 준 또 다른 선물, 자존감
생각보다 큰 변화는 바로 자신감이었어요. 예전엔 거울 볼 때마다 콤플렉스만 눈에 띄었는데, 지금은 '그래도 내가 나를 챙기고 있구나' 하는 뿌듯함이 생기더라고요. 가족들도 '요즘 얼굴이 좋아졌다'며 말해주니 괜히 기분도 좋아지고요. 운동은 몸만 바꾸는 게 아니라 마음가짐도 달라지게 하네요.
혼자라도 괜찮아요, 오늘이 시작할 때
PT를 받지 않아도 괜찮습니다. 꼭 누군가의 지도와 함께하지 않아도, 기초 근력운동 세 가지만 생활 속에서 묵묵히 실천한다면 몸도 대접받는 기분, 경험할 수 있습니다. 누구에게나 시작은 어렵지만, 혼자서도 충분히 가능한 변화, 오늘부터 함께해볼까요?