아침에 먹는 빵, 밥... 혈당 조절하고 살 덜 찌는 식습관은?

탄수화물 크게 줄이면 두뇌 및 신경, 기력에 문제

아침에 잡곡밥, 통밀빵을 먹으면 혈당을 낮게 천천히 올리고 살이 덜 찔 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

아침식사를 아예 안 하거나 커피, 약간의 과일로 때우는 사람이 있다. 식사를 하더라도 체중 관리를 위해 탄수화물(빵, 면, 감자, 쌀밥 등)을 먹지 않는 경우가 있다. 공부하는 학생이나 오전에 두뇌 활동을 많이 하는 사람은 탄수화물을 꼭 먹는 게 좋다. 왜 그럴까? 탄수화물에 대해 다시 알아보자.

탄수화물 거의 안 먹었더니...기억력 및 기력 쇠퇴, 왜?

체중을 의식하더라도 식사 때 절반 정도는 탄수화물을 먹는 게 좋다. 국민영양조사에 따르면 탄수화물 섭취 권고량은 총 에너지의 55~65%다. 40% 아래로 크게 줄이면 두뇌 및 신경, 기력에 문제가 나타날 수 있다.

뇌의 활동에 필요한 포도당(탄수화물)의 양은 100g 정도다. 즉석밥 1개(200g 정도) 중 탄수화물은 70g 정도이니, 단순 계산하면 1개 반 정도가 필요하다. 하지만 신체활동을 많이 하는 사람은 탄수화물을 더 먹어야 한다. '밥심'은 괜히 나온 말이 아니다. 시험공부하는 사람에게 탄수화물이 부족하면 기억력 쇠퇴는 물론 체력이 떨어지는 부작용을 겪을 수 있다.

밥, 빵, 감자 먹어도... 한 종류만 먹으면 좋은 이유?

자는 동안 몸속의 탄수화물은 거의 소진된다. 아침에 밥, 빵, 감자 등을 먹으면 좋다. 흰빵, 쌀밥, 감자의 경우 혈당을 빠르게 높이 올릴 수 있다. 아침 식사를 한 후 대중교통 이용을 위해 20분 정도 걷고 회사에서 계단을 이용해 사무실에 도착하면 혈당 조절에 도움이 된다. 주의할 점은 밥+감자, 빵+감자는 탄수화물 섭취량을 늘릴 수 있어 한 종류만 먹는 게 좋다. 잡곡밥, 통밀빵을 먹으면 혈당을 낮게 천천히 올리고 살이 덜 찔 수 있다.

혈당 낮게 올리고... 살 덜 찌는 식습관은?

탄수화물 먹을 때 식이섬유(잡곡 채소 과일 해조류)를 곁들이면 혈당을 낮게 천천히 올리는 데 도움이 된다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 데도 기여한다. 단백질도 혈당 조절에 효과가 있다. 달걀, 견과류에 단백질이 많다. 밥에 달걀프라이를 곁들이거나 빵 먹을 때 견과류를 같이 먹으면 이런 효과를 얻을 수 있다. 달걀은 뇌 활동을 돕는 콜린 성분도 있고 견과류는 혈액-혈관 건강에 좋은 불포화지방산도 풍부하다.

식빵에 달콤한 잼?... "땅콩버터로 바꾸는 게 어때요?"

아침에 식빵을 먹을 때 당분이 많은 잼을 발라 먹는 경우가 있다. 이참에 땅콩버터로 바꾸는 게 어떨까? 버터란 말이 붙지만 순수 땅콩버터는 불포화지방산 등 땅콩의 장점이 살아 있다. 통밀빵에 발라서 칼슘 흡수율이 높은 우유와 함께 먹으면 더욱 좋다. 아침을 건강하게 먹으면 포만감으로 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다. 오전 활동을 위해 가급적 아침은 먹는 습관을 들이자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)