고혈압 환자는 "이 채소"만 꾸준히 드세요. "혈압약" 부담도 한결 줄어듭니다.

아침마다 혈압을 재는 분들은 숫자 하나에 하루 기분이 달라집니다. 수축기 혈압이 평소보다 10만 높아도 어젯밤 먹은 찌개가 문제였는지, 잠을 설친 탓인지, 약효가 떨어진 것은 아닌지 걱정부터 앞섭니다.
그래서 고혈압 진단을 받은 뒤 가장 먼저 하는 일이 소금통을 치우는 것입니다. 국물은 절반만 먹고, 젓갈과 장아찌도 줄입니다. 김치를 물에 씻어 먹는 분도 있습니다.
물론 짠 음식을 줄이는 것은 매우 중요합니다.

그런데 많은 사람이 한 가지를 놓칩니다.
몸속으로 들어오는 나트륨만 막으려고 할 뿐, 이미 들어온 나트륨을 밖으로 밀어내고 굳은 혈관을 편안하게 만드는 식사는 제대로 챙기지 않는다는 것입니다.
고혈압 환자의 식탁은 단순히 ‘덜 먹는 식탁’이어서는 안 됩니다. 혈압 관리에 필요한 영양소를 다시 채우는 식탁이어야 합니다.
그렇다면 매일 구하기 쉽고, 값도 부담스럽지 않으면서, 혈관 관리에 힘을 보탤 수 있는 채소는 무엇일까요?
특별한 수입 채소도 아니고, 값비싼 건강즙도 아닙니다. 시장이나 마트에서 한 단씩 묶어 파는 너무나 평범한 나물입니다.
바로 시금치입니다.

시금치라고 하면 대부분 철분부터 떠올립니다. 어릴 적부터 “시금치를 먹어야 피가 좋아진다”는 말을 자주 들었기 때문입니다.
하지만 고혈압 환자가 시금치에 주목해야 하는 이유는 철분보다 다른 두 가지 성분에 있습니다.
첫 번째는 칼륨, 두 번째는 잎채소에 들어 있는 식이성 질산염입니다.

칼륨은 나트륨과 반대편에서 일하는 무기질이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다. 음식을 통해 칼륨이 들어오면 신장은 소변으로 나트륨을 내보내는 과정에 도움을 받을 수 있습니다. 동시에 칼륨은 혈관 벽의 긴장을 낮추는 데도 관여합니다.
미국 국립보건원 자료에 따르면 칼륨 섭취가 충분하면 혈관 이완과 소변을 통한 나트륨 배출에 도움을 줘 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 미국심장협회 역시 특별한 제한이 없는 사람이라면 보충제보다 채소와 과일 같은 음식으로 칼륨을 섭취하는 방식을 권합니다.
그런데 진짜 반전은 여기서 시작됩니다.

시금치를 입에 넣고 씹으면 잎 속의 질산염이 침과 섞입니다. 이후 위장관을 지나 흡수된 질산염 일부는 혈액을 타고 다시 침샘으로 이동합니다. 입안의 미생물이 이것을 아질산염으로 바꾸고, 몸속에서는 다시 산화질소가 만들어지는 경로로 이어집니다.
산화질소는 혈관 벽에 “조금 힘을 풀어도 된다”는 신호를 보냅니다.
오랫동안 꽉 조인 고무호스처럼 굳어 있던 혈관이 부드럽게 이완되면 피가 지나갈 통로가 넓어집니다. 심장은 좁은 길로 혈액을 억지로 밀어 넣을 때보다 부담을 덜 수 있습니다.
작은 시금치 잎이 입에서 위장으로, 장 점막에서 혈류로 이동한 뒤 혈관 안쪽에 이완 신호를 보내는 것입니다.

실제로 시금치처럼 질산염이 풍부한 식사를 먹은 뒤 수축기 혈압과 맥압, 큰 동맥의 탄력 변화를 살펴본 소규모 연구에서 긍정적인 결과가 관찰됐습니다. 또 다른 임상시험에서는 7일간 시금치를 섭취한 뒤 일부 혈관 관련 지표가 개선됐습니다. 다만 참여 인원이 적고 연구 기간도 짧아, 시금치 하나만으로 고혈압을 치료한다고 해석해서는 안 됩니다.
핵심은 ‘약 대신 시금치’가 아닙니다.
약을 정확히 복용하면서 시금치 같은 채소를 꾸준히 먹어 혈압 관리에 유리한 식사 환경을 만드는 것입니다.

식습관과 운동, 체중 관리가 잘 이루어져 혈압이 안정되면 의료진이 혈압 기록과 검사 결과를 확인한 뒤 약의 용량을 조정하는 경우는 있습니다. 그러나 집에서 며칠 혈압이 낮게 나왔다는 이유로 환자가 스스로 약을 줄이거나 끊어서는 안 됩니다.
혈압약은 통증이 있을 때만 먹는 진통제가 아닙니다. 증상이 없어도 혈관에 가해지는 압력을 지속적으로 낮추기 위해 복용하는 약입니다. 갑자기 끊으면 혈압이 다시 오르거나 크게 출렁일 수 있습니다.

그렇다면 시금치는 어떻게 먹어야 좋을까요?
가장 익숙한 방법은 시금치나물입니다. 문제는 시금치가 아니라 양념입니다. 몸에 좋다는 생각에 한 접시를 듬뿍 먹어도 소금과 간장, 된장을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 함께 늘어납니다.
시금치는 끓는 물에 짧게 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 가볍게 짜는 것이 좋습니다. 여기에 다진 파와 마늘, 참기름이나 들기름을 소량 넣고, 간장은 향이 날 정도로만 사용합니다.
처음에는 싱겁게 느껴질 수 있습니다. 이때 소금을 더 넣기보다 식초 몇 방울이나 깨소금, 다진 견과류를 활용하면 향과 고소함이 살아납니다.
된장국에 넣어 먹는 방법도 있지만, 국물을 많이 마시면 나트륨 부담이 커질 수 있습니다. 국은 건더기 중심으로 먹고, 국물은 작은 그릇에 덜어 적게 먹는 편이 좋습니다.

시금치를 달걀이나 두부와 함께 조리하는 것도 좋은 방법입니다. 시금치만 먹으면 금세 배가 꺼질 수 있지만, 단백질 식품을 곁들이면 한 끼의 균형이 좋아집니다.
데친 시금치에 두부를 으깨 넣고 무치거나, 기름을 적게 사용해 시금치 달걀볶음을 만들 수 있습니다. 밥의 양을 조금 줄이고 시금치와 두부, 달걀의 비중을 높이면 과식도 막는 데 도움이 됩니다.
다만 시금치 한 가지만 매일 산처럼 쌓아 먹을 필요는 없습니다.

혈압을 낮추는 식사법으로 널리 알려진 DASH 식단은 시금치 한 종류가 아니라 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 생선, 저지방 유제품을 골고루 먹고 짠 음식과 포화지방, 단 음료를 줄이는 방식입니다. 미국 국립심폐혈액연구소도 이런 전체적인 식사 구성이 혈압 관리의 기본이라고 설명합니다.
시금치나물은 먹으면서 라면 국물을 비우고, 햄과 소시지, 젓갈과 찌개를 자주 먹는다면 효과를 기대하기 어렵습니다. 한쪽에서는 나트륨을 내보내려 하고, 다른 쪽에서는 계속 소금을 밀어 넣는 셈입니다.
주의해야 할 사람도 있습니다.

만성콩팥병이 있거나 혈액검사에서 칼륨 수치가 높게 나온 사람은 시금치 같은 고칼륨 식품을 마음대로 늘리면 안 됩니다. 일부 혈압약과 이뇨제는 몸속 칼륨 농도에 영향을 줄 수 있으므로, 의료진에게 칼륨을 제한하라는 말을 들었다면 그 기준이 우선입니다.
와파린 같은 항응고제를 복용하는 사람은 시금치의 비타민 K도 고려해야 합니다. 무조건 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 어느 날은 전혀 먹지 않고 어느 날은 한꺼번에 많이 먹기보다, 섭취량을 일정하게 유지하고 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.

신장결석을 반복해서 경험한 사람도 시금치를 즙으로 갈아 대량 섭취하는 방식은 피하는 것이 좋습니다. 시금치에는 수산염이 들어 있기 때문입니다. 일반적인 반찬 양으로 데쳐 먹는 것과 농축된 생즙을 매일 마시는 것은 전혀 다른 섭취 방식입니다.
시금치는 혈압약이 아닙니다. 한 접시를 먹었다고 그날 혈압이 곧바로 정상으로 내려가는 것도 아닙니다.
그러나 매일 짠 반찬 하나를 덜어내고, 그 자리를 싱겁게 무친 시금치와 다른 채소로 채우는 변화는 결코 작지 않습니다. 그 선택이 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨과 식이성 질산염을 보태며, 식탁 전체를 혈압 관리에 유리한 방향으로 움직이기 때문입니다.

약의 부담을 줄이는 길은 약을 몰래 건너뛰는 데 있지 않습니다. 처방받은 약을 정확히 복용하면서 식사와 운동, 체중, 수면을 함께 관리해 의사가 감량을 검토할 수 있을 만큼 혈압을 안정시키는 데 있습니다.
오늘 저녁 시금치 한 단을 데치는 일은 대단해 보이지 않습니다.
하지만 싱거운 나물 한 접시가 하루를 바꾸고, 그 하루가 쌓여 10년 뒤 혈관의 표정을 바꿀 수 있습니다. 가족에게 걱정을 안기지 않고, 내 두 다리로 시장을 걷고, 맑은 정신으로 아침 식탁에 앉는 노후는 화려한 보약보다 오늘 올린 초록색 반찬에서 시작될지도 모릅니다.