마트에서 몇 천 원이면 삽니다… 혈당 걱정하는 사람들이 뒤늦게 찾는 뜻밖의 음식

혈당을 관리하려고 하면 흰쌀밥부터 줄여야 하나 고민하는 사람이 많아요. 그런데 밥 자체를 포기하기 어렵다면 쌀에 다른 곡물을 섞는 방법부터 시작해볼 수 있습니다.
마트에서 쉽게 구할 수 있는 보리가 대표적이에요.
보리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해요. 이 성분은 소화 과정에서 점성을 만들어 탄수화물이 빠르게 흡수되는 것을 늦추는 데 관여합니다. 최근 31개 대조시험을 분석한 메타분석에서도 보리 섭취가 식후 30분, 60분, 120분 혈당을 낮추는 데 긍정적인 영향을 보였어요.

베타글루칸이 식후 혈당 상승을 늦춰요

보리의 가장 큰 특징은 베타글루칸이에요.
베타글루칸은 물을 만나면 끈적한 형태로 변하면서 음식이 소화되는 속도와 포도당이 흡수되는 속도를 늦출 수 있어요. 보리를 먹은 뒤 식후 혈당과 인슐린 반응이 완만해진다는 연구가 이어지는 이유도 여기에 있습니다.

흰밥에 조금 섞어 먹는 것부터 시작해도 돼요

혈당이 걱정된다고 하루아침에 흰밥을 모두 잡곡밥으로 바꿀 필요는 없어요.
처음에는 쌀에 보리를 조금 섞고, 익숙해지면 비율을 천천히 늘리는 방법이 편해요. 보리처럼 통곡물 형태를 유지한 곡물은 지나치게 가공된 제품보다 식후 혈당 관리에 유리할 가능성이 있습니다.

포만감 유지에도 유리해요

보리는 식이섬유가 풍부해 흰쌀밥보다 씹는 시간이 길고 포만감을 느끼는 데도 유리해요.
무작위 교차시험에서는 보리빵을 먹었을 때 흰빵보다 식후 혈당 반응이 낮았고, 주관적으로 느끼는 식욕도 감소하는 결과가 나타났습니다. 식사 후 얼마 지나지 않아 간식을 찾는 사람이라면 이런 점도 눈여겨볼 만해요.

보리도 많이 먹으면 혈당은 올라요

보리가 혈당 관리에 좋다고 해서 탄수화물이 없는 음식은 아니에요.
보리 역시 곡물이기 때문에 한 끼에 너무 많은 양을 먹으면 혈당이 올라갈 수 있습니다. 실제 최신 연구에서도 보리가 장기적인 공복혈당이나 당화혈색소를 확실하게 낮춘다고까지 보기는 어려웠어요.
결국 흰밥을 그대로 많이 먹으면서 보리만 추가하기보다, 전체 밥 양을 조절하면서 일부를 보리로 바꾸는 방식이 더 좋아요.

보리는 이렇게 드세요

보리를 혈당 관리 식단에 활용하려면 어렵게 먹을 필요는 없어요.
• 흰쌀에 보리를 섞어 밥 짓기
• 처음에는 적은 양부터 넣어 식감에 익숙해지기
• 밥 양 자체를 지나치게 늘리지 않기
• 채소와 단백질 반찬을 함께 먹기
• 보리가 들어갔다고 한두 공기씩 많이 먹지 않기
• 소화가 잘 안 된다면 양을 천천히 늘리기