아이키가 밝힌 몸매 관리법
댄서이자 방송인 아이키가 자신의 몸매 관리 비법을 공개했다. 지난 23일 그는 유튜브 채널 ‘아이키 AIKI’를 통해 "유지어터 아이키의 하루 (저속노화 식단, 복근 운동 루틴)" 영상을 공개했다. 평소 50~52kg을 유지한다는 아이키는 영상에서 “이제는 몸과 마음을 함께 챙길 나이가 됐다”고 말했다.
그의 하루는 이른 아침부터 시작된다. 공복 상태로 헬스장을 찾은 그는 “아침에 움직이면 하루가 훨씬 가볍다”고 설명했다. 이어 “코어 운동 위주로 한다"며 스쿼트, 버피, 윗몸일으키기 등 3가지 동작을 소개했다. 모두 복부와 허리, 엉덩이 근육을 함께 자극하는 기본 동작이다.
1. 스쿼트, 하체 전반을 단단하게 만드는 운동
스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉았다가 일어나는 동작을 반복하는 운동이다. 이때, 허리를 곧게 유지하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하는 게 중요하다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 중심으로 하체 전체를 자극한다. 등 하부와 복부에도 긴장이 들어가면서 몸의 중심을 세우는 효과가 있다.
초보자는 손을 가슴 앞으로 모아 균형을 잡고, 무릎 각도를 90도 안쪽으로 조절하는 게 좋다. 너무 깊이 앉으면, 무릎에 부담이 갈 수 있다. 횟수보다 정확한 자세가 우선이다.
2. 버피, 짧은 시간에 전신을 자극하는 운동
버피는 체력 소모가 크지만, 전신을 자극하는 효과적인 운동이다. 서 있는 자세에서 시작해, 스쿼트 자세로 내려앉으며 손을 바닥에 두고, 플랭크 자세로 몸을 곧게 편다. 다시 일어나면서 점프와 동시에 머리 위로 손뼉을 치면 1회가 완성된다.
이 동작을 빠르게 반복하면 심박수가 상승하고, 복부·등·팔·다리 등 전신 근육이 동시에 자극된다.
버피의 가장 큰 장점은 짧은 시간 안에 여러 근육을 동시에 움직일 수 있다는 점이다. 5분만 해도 몸 전체가 달아오르고, 지방 연소 속도도 높아진다. 코어를 단단하게 유지해야 자세가 무너지지 않기 때문에 복근 단련에도 효과적이다.
3. 윗몸일으키기, 복직근을 중심으로 코어 강화
마지막은 윗몸일으키기다. 복부 정중앙의 복직근을 집중적으로 자극하는 대표적인 운동이다.
누운 상태에서 다리를 굽히고 발을 고정한 뒤, 손은 머리 뒤나 가슴 앞에 둔다. 복부에 힘을 주며 상체를 들어 올리고 천천히 내려온다. 어깨와 목에 힘이 들어가지 않게 조심해야 한다.
근력이 부족한 경우, 상체를 45도까지만 들어도 충분하다. 윗몸일으키기를 꾸준히 하면 복부 라인이 정리된다. 또한 체형 교정과 자세 유지에 도움을 준다.
집에서 하루 10분만 꾸준히 움직여도 몸이 달라지고 움직임이 훨씬 자연스러워진다.
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