1분 이상 버티지 못하면 코어가 약해진 상태
코어 근육은 허리와 골반, 엉덩이를 단단히 지탱하는 힘의 중심이다. 척추기립근과 엉덩이 근육이 여기에 포함되며, 이 근육들은 척추와 골반을 잡아주고 균형과 자세를 유지하는 역할을 한다. 코어가 탄탄해지면 움직임이 안정되고 운동 수행 능력이 높아지며, 넘어지거나 다치는 위험도 줄어든다. 게다가 통증 예방과 노화 지연에도 도움이 되고, 몸 전체 기능에도 좋은 변화를 준다.
하지만 이는 반대로 말하면 코어 근육이 약할 경우 허리에 통증이 생기거나 몸이 쉽게 무너져 일상에서 불편이 커진다는 소리기도 하다. 문제는 단순히 통증만으로는 코어 상태를 제대로 알기 어렵다는 점이다.
이를 확인하는 방법 가운데 하나가 특정 동작을 시도해보는 것이다. 코어를 집중적으로 쓰는 운동은 힘이 부족할 경우 버티기조차 쉽지 않다. 대구대 체육학과 최문영 교수는 “플랭크 같은 동작을 1분 이상 버티지 못한다면 코어가 약해진 신호로 볼 수 있다”고 설명했다.
그렇다면 어떤 운동이 내 코어의 힘을 가늠하는 기준이 될까. 대표적인 3가지 동작들을 살펴본다.
1. 등부터 허벅지까지 이어지는 근육을 쓰는 '브릿지'
브릿지는 이름처럼 몸의 양 끝을 지탱해 다리 역할을 하는 운동이다. 허벅지 뒤쪽부터 엉덩이, 등까지 이어지는 근육을 활용하기 때문에 코어 근육 상태를 확인하는 지표로도 적합하다. 난이도가 높지 않아 코어 운동을 처음 시작하는 사람에게 알맞다.
동작은 다소 간단한 편으로, 바닥에 누운 뒤 어깨와 손바닥으로 몸을 지탱하고 엉덩이를 들어 올리기만 하면 된다. 이때 무릎과 가슴이 일직선을 이루도록 유지하는 것이 중요하다.
브릿지 운동은 꾸준히 실시하면 허리와 허벅지 근력을 강화하고, 코어 발달과 더불어 자세 교정에도 효과적이다. 특히 굽은 자세로 뭉친 근육을 풀어주고, 둔부와 척추에 힘을 실어 오래 앉거나 서 있을 때 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다.
2. 엉덩이와 복부 근육을 사용하는 '플랭크'
플랭크는 코어 운동의 대표적인 동작으로, 전신 근육을 두루 사용하면서도 특히 엉덩이와 복부 부분의 코어 근육에 큰 자극을 준다. 1분 이상 버티기 어렵거나 통증이 느껴진다면 이미 코어가 약해져 있다는 신호일 수 있으니, 꾸준히 연습해 강화하는 것이 중요하다.
방법은 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽혀 몸을 들어 올리고, 팔과 발끝으로 체중을 지탱한다. 팔꿈치는 90도를 유지하고 머리부터 발끝까지 곧게 뻗어야 한다. 기본적으로 1~3분씩 3회 실시하며, 익숙해지면 시간을 늘리거나 한쪽 다리를 드는 변형 동작으로 발전시킬 수 있다.
플랭크는 달리기나 줄넘기처럼 활동적인 운동보다는 칼로리 소모가 적지만, 코어와 하체 근육을 긴장시켜 신진대사를 촉진하고 활력을 높이는 효과가 있다.
3. 허리와 옆구리 근육에 큰 자극을 주는 '사이드 플랭크'
사이드 플랭크는 플랭크의 변형 동작으로, 난이도가 더 높은 편이다. 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔로만 몸을 버티며 코어에 강한 힘을 요구하기 때문에 허리와 옆구리 근육에 큰 자극을 받게 된다.
자세는 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝을 당긴 뒤, 팔의 힘으로 엉덩이를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다. 숙련되면 시간을 늘리거나, 위쪽 팔을 천장을 향해 뻗어 변형 동작으로 응용할 수 있다.
또한 사이드 플랭크는 코어 강화뿐 아니라 허리 통증 예방·완화, 그리고 좁은 지지 면적 덕분에 균형감각 향상에도 도움이 된다.
Copyright © 헬스코어데일리