당신의 간헐적 단식이 실패한 이유...‘이렇게’ 해야 효과 본다?

칼로리 엄격하게 계산하고 오래 굶는다고 체중 많이 빠지지 않아

음식을 언제 먹느냐에 따라 간헐적 단식 효과가 달라질 수 있다. 우리 몸의 대사 처리 리듬을 맞추는 것이 핵심이다. 사진=게티이미지뱅크

정해진 시간 동안 공복을 유지하는 '간헐적 단식'도 하루 중 언제 하느냐에 따라 다이어트 효과가 달라진다는 연구 결과가 나왔다.

하루 24시간 중 16시간은 굶고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 '16:8 단식'은 다이어트를 위해 가장 많은 사람들이 시도하는 간헐적 단식법이다. 무작정 굶거나 칼로리를 너무 엄격하게 제한하는 식이요법과 다르게 쉽게 시작할 수 있기 때문이다.

간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 체지방 감소에 탁월하며, 혈압이나 지질 수치를 개선하는 효과가 있다. 또 공복을 유지하는 과정에서 몸속 만성 염증이 줄어들거나, 소화기관이 휴식을 취하며 장내 미생물 균형을 개선하는 것으로 알려졌다.

이와 관련, 대만국립대 연구팀은 간헐적 단식의 효과를 비교분석한 무작위 대조시험 41편을 메타분석해, 총 2287명의 단식 결과를 비교했다. 그 결과, 오전 7~9시경 첫 식사를 시작해 오후 3~5시 이전에 식사를 끝내는 '아침 식사 유형'이 가장 뛰어난 효과를 보였다.

아침 식사 유형에 포함된 320여명의 참가자는 간헐적 단식을 시행한지 8주(중앙값) 만에 평균 체중 2.5kg를 감량했고, BMI는 약 1kg/m² 줄였다. 또 체지방량은 평균 1.35kg 감량, 허리둘레는 3.52cm 감소, 공복 혈당은 3.7μIU/mL 가량 줄었다. 식사 시간을 제한하는 것만으로 유의미한 변화가 나타난 셈이다.

중간 식사 유형(오전 9~11시경 첫 식사, 오후 6~7시 전에 식사 종료)의 참가자들은 체중이나 허리둘레 감소 효과는 비슷하게 나타났지만, 대사 지표는 아침 식사 유형보다 비교적 개선폭이 작았다. 정오 무렵 식사를 시작해 오후 8~10시까지 식사를 하는 '저녁 식사 유형'은 체중·인슐린 개선 효과가 가장 약하게 나타났다.

연구팀은 이같은 효과가 나타난 것이 몸의 포도당 처리 방식 때문이라고 설명했다. 우리 몸의 포도당 처리 능력은 아침에 가장 좋고 저녁으로 갈수록 떨어진다. 인슐린 분비 전달 경로 역시 낮 시간대에 활성화되기 때문에, 별도로 칼로리를 제한하지 않아도 인슐린 민감도가 개선되고 지방 연소량이 늘어나는 것이다.

이번 연구의 수석 저자인 린-웨이 첸 대만국립대 교수는 "오래 굶고 적게 먹는다고 해서 체중을 빨리 줄일 수 있는 것이 아니다. 핵심은 몸의 대사 처리 리듬을 이해하는 것"이라며 "지속적인 효과를 원한다면, 아침 일찍 첫 끼를 먹고 오후부터 단식을 시작하는 것이 가장 바람직하다"고 말했다.

해당 연구는 《영국의학저널(BMJ)》에 최근 게재됐다.

장자원 기자 (jang@kormedi.com)