칼로리 높은 명절음식 건강하게 먹는 법
추석 명절은 가족들이 모여 오랜만에 함께 음식을 나누는 특별한 시간이다. 하지만 풍성한 상차림 속에는 열량이 높은 음식들이 많아 체중 증가와 소화 부담으로 이어지기 쉽다.
서울아산병원 영양팀 조사에 따르면 명절 음식 중 칼로리가 가장 높은 것은 100g당 약 420㎉에 달하는 약과였다. 이어 떡갈비, 소갈비찜, 꼬치전, 잡채, 동그랑땡, 불고기, 돼지갈비찜, 떡만둣국, 3색 나물 순으로 나타났다.
명절 음식은 기름에 부치거나 조림을 하는 경우가 많고, 당분과 양념이 넉넉히 들어가므로 칼로리가 높을 수밖에 없다. 그렇다고 해서 명절 음식을 아예 피할 수는 없다. 중요한 것은 어떤 방법으로 조리하고 어떤 순서로 섭취하느냐에 있다. 작은 습관의 차이가 칼로리 흡수량을 크게 달라지게 한다.
전과 튀김류, 조리법이 칼로리를 바꾼다
명절 상차림에서 가장 자주 오르는 음식은 전이다. 동그랑땡, 꼬치전, 동태전, 호박전 등 종류가 많지만 대부분 기름에 지글지글 부쳐내기 때문에 열량이 상당하다. 특히 동그랑땡은 100g당 300㎉를 넘길 정도다.
이런 경우 기름 사용량을 최소화하는 것이 가장 좋은 방법이다. 코팅 팬을 사용해 소량의 기름만 두르고 굽듯이 조리하면 열량을 크게 줄일 수 있다. 최근에는 에어프라이어에 전을 바싹하게 구워내는 가정도 늘고 있는데, 기름을 최소화하면서도 전의 풍미를 살릴 수 있어 좋은 방법이다.
전의 종류를 고를 때도 요령이 필요하다. 육류 중심의 전보다는 버섯전, 가지전, 애호박전 등 채소 위주의 전을 고르면 지방 함량이 줄고 부담이 덜하다. 먹을 때도 몇 점만 접시에 덜어 천천히 먹는 습관이 중요하다.
미리 먹을 양을 정해두고 개인 접시에 덜어내는 것이 현명하다. 튀김류 역시 가능한 한 피하고, 굳이 먹더라도 한두 개만 맛보는 수준에서 멈추는 절제가 필요하다.
송편과 떡류, 개수와 속 재료에 집중하자
떡류는 탄수화물 함량이 높아 칼로리 부담이 크다. 명절 대표 음식인 송편은 떡이라는 특성상 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 그러나 송편은 제사와 차례에 빠질 수 없는 상징적인 음식이므로 완전히 피하는 것은 현실적으로 어렵다.
흰깨나 콩이 들어간 담백한 속을 고르면 칼로리가 낮을 뿐 아니라 포만감도 오래간다. 반면 꿀, 팥소, 참깨 설탕소 등 단맛이 강한 속은 칼로리가 훨씬 높다. 송편은 한 번에 여러 개를 집어 들기보다 한두 개를 천천히 씹으며 먹는 것이 좋다. 이렇게 하면 심리적 만족감을 유지하면서도 과식을 막을 수 있다.
떡만둣국 역시 열량을 줄일 방법이 있다. 보통 떡과 만두가 동시에 들어가면 탄수화물과 지방 섭취가 급격히 늘어난다. 대신 만두는 빼고 버섯, 애호박, 시금치 같은 채소를 곁들이면 포만감은 유지하면서 칼로리를 낮출 수 있다. 잡채도 당면이 주재료라 열량이 높은 편이지만, 당면의 양을 줄이고 채소를 듬뿍 넣으면 부담이 줄어든다. 특히 기름에 볶는 대신 살짝 데친 채소를 섞으면 나트륨과 지방 섭취를 동시에 줄일 수 있다.
갈비찜과 고기류, 채소와 함께 먹어라
갈비찜은 명절 밥상에서 빠지지 않는 인기 메뉴다. 하지만 기름기가 많은 갈비 부위와 양념장에 들어가는 설탕, 간장, 물엿 때문에 칼로리가 상당히 높다. 서울아산병원 영양팀은 갈비찜을 조리할 때 설탕량을 줄이고 배나 사과 같은 과일을 갈아 넣어 단맛을 내면 칼로리를 낮추면서 풍미도 살릴 수 있다고 조언한다.
또 조리 과정에서 갈비를 한 번 데쳐 기름기를 제거하면 지방 함량을 크게 줄일 수 있다. 떡갈비 역시 소고기와 양념이 어우러져 고소하지만 100g당 350㎉를 넘길 정도로 열량이 높아 주의가 필요하다.
이런 고기 요리는 반드시 채소와 함께 먹는 것이 좋다. 나물, 김치 같은 채소 반찬을 먼저 먹고 난 뒤 갈비찜을 곁들이면 포만감이 빨리 찾아와 섭취량을 줄일 수 있다. 불고기 역시 단맛이 강한 양념으로 인해 칼로리가 높기 때문에, 채소를 넉넉히 넣어 조리하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
명절 연휴 동안은 과식으로 인해 위장이 쉽게 부담을 느끼므로 개인 접시에 음식을 덜어내고, 식사 후에는 가벼운 산책이나 운동으로 소모 칼로리를 관리하는 것이 좋다. 연휴가 끝난 뒤에는 저염식과 채소 위주의 식단을 유지해 평상시 식습관으로 돌아가는 것이 필요하다.
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