밤에 누워도 잠이 오지 않아 뒤척인 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 특히 현대인은 스트레스와 불규칙한 생활 습관으로 인해 숙면을 취하기 어려운 경우가 많다. 이럴 때 야식을 피하라는 말만 듣기보다는 오히려 숙면을 돕는 건강한 간식을 선택하는 것이 낫다.
특정 음식은 신경을 안정시키고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 도움을 준다. 의사들도 추천하는 숙면 돕는 야식 4가지를 소개하니 참고해보자. 밤이 훨씬 편안해지고 아침이 달라질 수 있다.
1. 바나나는 천연 수면제 같은 과일이다
바나나는 트립토판과 마그네슘이 풍부해 신경을 이완시키는 데 탁월하다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환돼 잠을 부르는 데 도움을 준다. 바나나는 소화도 잘돼 야식으로 먹기에 부담이 없다.
꿀을 살짝 뿌리거나 따뜻한 우유와 곁들여 먹으면 효과가 배가된다. 단 너무 많이 먹으면 오히려 속이 더부룩해질 수 있으니 한 개 정도가 적당하다. 간편하면서도 숙면을 돕는 최적의 과일이다.
2. 호두는 멜라토닌의 천연 공급원이다
호두에는 멜라토닌뿐 아니라 오메가3 지방산과 마그네슘이 풍부하다. 이 성분들은 불면을 완화하고 깊은 잠에 빠지도록 돕는다. 하루 3~4알 정도의 호두는 뇌를 안정시키고 혈관 건강에도 이롭다.
단 너무 많이 먹으면 칼로리가 높으니 적당히 섭취해야 한다. 호두는 그대로 먹어도 좋고 요거트나 샐러드에 더해도 괜찮다. 소량으로도 숙면 효과를 누릴 수 있는 건강 간식이다.
3. 따뜻한 우유는 긴장 완화에 도움이 된다
우유에는 트립토판과 칼슘이 들어 있어 잠들기 전 마시면 신경을 안정시킨다. 따뜻하게 데워 마시면 체온이 살짝 오르면서 몸이 나른해지고 잠이 솔솔 온다. 꿀을 소량 섞으면 단맛과 함께 숙면 효과가 더해진다.
단 유당불내증이 있다면 속이 불편할 수 있으니 주의해야 한다. 소화가 잘 된다면 따뜻한 우유 한 잔은 가장 손쉬운 숙면 보조 식품이다. 잠자기 30분 전쯤 마시면 좋다.
4. 귀리는 천연 수면 촉진제 같은 곡물이다
귀리는 트립토판뿐 아니라 복합 탄수화물이 풍부해 인슐린 분비를 촉진하고 트립토판의 뇌 전달을 돕는다. 따뜻한 오트밀로 만들어 먹으면 속이 든든하고 마음이 편안해진다.
귀리에 꿀이나 바나나를 살짝 곁들이면 맛도 좋아지고 효과도 높아진다. 귀리는 밤에 부담 없이 먹기 좋은 곡물로 특히 불안할 때 큰 도움이 된다. 작은 그릇 분량으로도 충분하다.