익숙한 식습관 하나 바꿨더니... 살 덜 찌고 위암 예방 효과까지?

집에서도 밥, 반찬 각자 덜어서 한 접시에

냉장고에서 김치통, 여러 개의 반찬통을 꺼내서 식탁 위에 둔다. 반찬을 각자의 기호에 맞게 덜어 접시에 담는다. 밥은 각자가 밥통에서 덜어 먹기 때문에 개인의 몸 상태에 따라 식사량 조절이 가능하다. 먹던 밥을 남기는 것도 줄어 비위생적 환경, 쓰레기도 줄일 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

요즘 '한 접시' 식단이 소셜 미디어에서 유행하고 있다. 식사 때 밥, 반찬, 생채소 등을 한 접시에 모두 담아 먹는 것이다. 설거지 때 접시 하나만 세척하면 되니 가사 부담이 적다. 무엇보다 식사량을 직접 조절할 수 있고 반찬 등을 여러 사람이 각자의 젓가락으로 휘젓는 비위생 염려가 없다. 헬리코박터균 전염 우려가 적어 위암 예방에도 좋다. '한 접시' 식단에 대해 알아보자.

집에서도 뷔페 식으로... 밥, 반찬 각자 덜어서 한 접시에

냉장고에서 김치통, 여러 개의 반찬통을 꺼내서 식탁 위에 둔다. 반찬을 각자의 기호에 맞게 덜어 접시에 담는다. 밥은 각자가 밥통에서 덜어 먹기 때문에 개인의 몸 상태에 따라 식사량 조절이 가능하다. 먹던 밥을 남기는 것도 줄어 비위생적 환경, 쓰레기도 줄일 수 있다. 집에서 하는 뷔페 식단이 되는 것이다. 이런 식습관은 장점이 많다. 먼저 간편하게 식사를 끝낼 수 있다. 요리에 대한 부담감을 덜 수 있고 설거지 등 식사 뒤처리의 시간도 절약할 수 있다.

식사 때 생채소-과일 먼저 먹었더니...혈당 조절, 체중 감량 효과

생채소와 과일을 항상 식탁 위에 두면 밥이나 면(탄수화물)보다 먼저 접시에 덜어 먹을 수 있다. 과일도 후식이 아니라 밥보다 먼저 먹는 것이다. 이 경우 당뇨병 예방-관리를 돕는 혈당 조절, 체중 감량에 좋은 '거꾸로 식사법'이 가능하다. 식이섬유가 많은 채소-과일을 먼저 먹으면 탄수화물로 인한 혈당의 급격한 상승을 억제하고 다른 반찬의 중성지방-콜레스테롤을 줄일 수 있다. 또 포만감으로 인해 밥이나 면을 덜 먹을 수 있어 체중 감량에도 기여한다.

아직도 찌개-반찬 공유?... 발암물질 헬리코박터균 감염 막으려면?

위암은 2023년에 발표된 국가암등록통계에 따르면 2021년에만 남녀를 합쳐서 2만 9361명의 신규환자가 나온 국내 최다암 중의 하나다. 짠 음식, 흡연, 음주, 가족력 등 여러 위험요인이 있지만 헬리코박터 파일로리(Helicobacter pylori) 균을 빼놓을 수 없다. 세계보건기구(WHO)가 분류한 발암물질로 사람의 침 등에 의해 전염될 수 있다. 찌개-반찬을 각자의 수저-젓가락으로 떠먹으면 감염 위험이 높아진다. 헬리코박터균 감염을 막기 위해 '한 접시' 식단이 기여할 수 있다.

각자 몸에 맞게 식단 보강... "익숙한 '그릇 문화' 한번 바꿔 보세요"

'한 접시' 식단은 간단하고 가볍게 식사할 때는 좋다. 하지만 영양 불균형, 성장기 아이들에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 우려도 있다. 이를 보완하기 위해 단백질 음식(견과류, 달걀, 고기 등), 유제품(우유, 요구르트 등)을 항상 식탁에 비치하고, 접시 크기에도 신경 쓰는 등 상황에 맞게 개선하는 노력이 필요하다. 밥 그릇, 국 그릇, 반찬 그릇 여러 개...이는 오래되고 익숙한 풍경이다. 주부들의 힘든 가사노동 출발점이다. 이제 이런 식습관을 바꿀 때도 된 것 같다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)