"귀리보다 훨씬 강했다.." 일주일에 한두 번만 챙겨도 혈당 관리 돕는 음식

혈당을 관리할 때는 무조건 탄수화물을 줄이는 것보다 얼마나 천천히 소화되는 형태로 먹느냐가 중요합니다. 특히 곡물이나 전분 식품도 구조가 덜 부서지고 식이섬유와 단백질이 함께 들어 있으면 식후 혈당이 비교적 완만하게 오를 수 있습니다. 귀리만 고집하기보다 일주일에 한두 번 정도 다른 저혈당 식품으로 바꿔 먹는 것도 식단을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

퀴노아

퀴노아는 곡물처럼 먹지만 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있고, 일반적인 정제 곡물보다 혈당 부담을 줄이는 데 활용하기 좋은 식품입니다. 씹는 식감이 살아 있어 밥처럼 한꺼번에 빠르게 먹기 어렵고, 반찬과 함께 먹기도 편합니다.

최근 내당능장애가 있는 성인 207명을 1년간 추적한 무작위시험에서는 퀴노아를 주식 일부와 바꿔 먹은 그룹이 일반 잡곡을 먹은 그룹보다 식후 2시간 혈당과 인슐린 저항성 지표에서 더 좋은 결과를 보였습니다. 다만 하루 100g을 꾸준히 먹은 연구이므로 일주일에 한두 번 먹는 것만으로 같은 효과를 기대할 수는 없습니다.

퀴노아는 흰쌀과 섞어 밥을 짓거나 샐러드에 소량 넣어 먹으면 활용하기 쉽습니다. 건강식이라고 밥에 추가로 더 먹기보다 흰쌀이나 면의 일부를 대신하는 방식이 좋습니다. 처음 먹는다면 한 끼에 반 공기 정도의 양부터 시작해 자신의 혈당 반응을 확인하는 편이 안전합니다.

메밀

메밀은 면이나 묵으로 익숙하지만 통메밀이나 메밀 함량이 높은 식품으로 먹으면 식이섬유와 단백질, 루틴 같은 폴리페놀을 함께 챙길 수 있습니다. 특히 흰 밀가루 음식보다 덜 정제된 형태로 먹으면 식후 혈당 관리에 활용하기 좋습니다.

혈당 관리에서는 곡물 종류만큼 가공 정도도 중요합니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 임상시험에서는 곡물을 잘게 분쇄한 형태보다 구조가 덜 손상된 통곡물 형태로 먹었을 때 식후 혈당 반응이 아침 식사에서 약 9% 낮게 나타났습니다. 메밀도 메밀 함량이 낮은 달콤한 국수나 전병보다 통메밀이나 메밀 비율이 높은 제품을 고르는 것이 중요한 이유입니다.

메밀면을 먹을 때는 면만 큰 그릇으로 먹기보다 채소와 단백질 반찬을 함께 곁들이는 편이 좋습니다. 시판 메밀면은 실제 메밀 함량이 낮고 밀가루 비율이 높은 제품도 많으므로 원재료를 확인하는 것이 좋습니다. 달콤한 육수나 소스를 많이 사용하는 것도 피하는 편이 낫습니다.

통밀 파스타

파스타는 밀가루 음식이라 혈당이 많이 오를 것 같지만, 면의 조밀한 구조 때문에 같은 밀로 만든 빵보다 소화 속도가 느린 편입니다. 특히 너무 퍼지게 삶지 않은 파스타는 전분이 빠르게 분해되는 것을 어느 정도 늦출 수 있어 의외로 혈당 관리 식단에 활용할 만합니다.

사람을 대상으로 한 연구에서는 흰빵과 통밀빵보다 파스타를 먹었을 때 식후 혈당 반응이 더 낮게 나타났습니다. 또 다른 임상시험에서는 일반 스파게티와 통밀 스파게티 모두 낮은 혈당지수를 보였습니다. 중요한 것은 ‘밀가루냐 아니냐’보다 음식의 구조와 조리 형태가 혈당 반응에 상당한 영향을 준다는 점입니다.

통밀 파스타는 크림이나 달콤한 소스를 듬뿍 넣기보다 토마토와 채소, 해산물이나 살코기를 곁들이는 편이 좋습니다. 면도 한 접시 가득 먹기보다 양을 줄이고 채소 비중을 높이면 혈당 부담을 더 낮출 수 있습니다. 너무 푹 삶기보다는 식감이 남을 정도로 익히는 것이 좋습니다.

혈당 관리에서는 귀리 한 가지를 ‘최고의 음식’으로 정해두기보다 탄수화물의 종류와 가공 정도, 먹는 양을 함께 보는 것이 중요합니다. 퀴노아처럼 단백질과 식이섬유가 있는 곡물, 메밀처럼 덜 정제된 형태로 먹기 좋은 식품, 통밀 파스타처럼 구조상 천천히 소화되는 음식을 흰쌀이나 빵 대신 가끔 활용하면 식단을 다양하게 유지할 수 있습니다. 결국 혈당을 좌우하는 것은 특정 음식 한두 번보다 매일 반복되는 탄수화물 선택과 식사량입니다.