"운동은 걷기가 최고지." 60대 이상 분들이 가장 많이 하시는 말씀입니다. 실제로 걷기, 등산은 유산소 운동으로 훌륭하죠.
그런데 치매 예방 효과만 놓고 보면, 걷기와 등산을 압도적으로 뛰어넘는 운동이 따로 있습니다. 여러 뇌과학 연구에서 공통적으로 1위를 차지한 그 운동, 오늘 공개합니다.
치매 예방 운동 1위, 바로 "근력 운동"
의외로 답은 근력 운동(웨이트 트레이닝)입니다. 미국 신경학회 발표에 따르면, 주 2회 이상 근력 운동을 한 65세 이상 노인들은 치매 발병률이 약 44% 낮았습니다.
같은 기간 걷기만 한 그룹은 약 20% 감소에 그쳤습니다. 호주 시드니대학 연구에서도 근력 운동이 해마(기억을 담당하는 뇌 부위)의 위축을 가장 효과적으로 막았다는 결과가 나왔습니다. 걷기와 등산이 "심장"에 좋다면, 근력 운동은 "뇌"에 좋은 겁니다.
왜 근력 운동이 뇌에 더 좋을까요?
첫째, 근육에서 분비되는 마이오카인이라는 물질이 뇌로 올라가 신경세포를 직접 자극합니다. 이 물질은 걷기나 가벼운 유산소로는 충분히 분비되지 않습니다. 둘째, 근력 운동은 뇌로 가는 혈류를 유산소보다 훨씬 강하게 끌어올립니다.
짧고 강한 수축이 혈관을 탄력 있게 만들고, 그 혈관을 통해 산소와 영양이 뇌까지 전달되는 겁니다. 셋째, 낙상 예방 효과입니다. 65세 이후 치매로 이어지는 가장 큰 사건 중 하나가 낙상 후 뇌 손상인데, 근력 운동은 이를 직접 막아줍니다.
65세 이상이라면 이렇게 시작하세요
헬스장이나 무거운 바벨 필요 없습니다. 의자에 앉았다 일어나기를 하루 10회 3세트만 해도 허벅지 근력이 붙습니다. 벽 짚고 팔굽혀펴기 10회, 페트병 들고 팔 구부리기 10회, 이렇게 세 가지만 주 2~3회 꾸준히 하세요.
주의: 호흡을 참지 말고, 동작은 천천히, 통증이 있으면 즉시 중단하세요. 고혈압이나 심장질환이 있다면 시작 전 의사 상담은 필수입니다.
걷기와 등산은 "보조"로 남기세요
오해하지 마세요. 걷기와 등산이 나쁘다는 게 아닙니다. 다만 치매 예방을 최우선으로 한다면, 주 2~3회는 반드시 근력 운동이 들어가야 합니다. 가장 이상적인 건 걷기(주 3~4회) + 근력 운동(주 2~3회) 조합입니다.
65세 이후 10년 뒤 뇌가 어떻게 될지는, 바로 오늘부터 의자에서 몇 번 일어나느냐에 달려 있습니다. 내일 아침 거실 의자부터 시작해보세요.
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