어젯밤도 한밤중에 눈이 떠졌다. 시계를 보니 새벽 2시 30분. 다시 자야 한다는 걸 알면서도 머릿속은 온갖 생각으로 가득 찼다.
혹시 당신도 이런 경험이 반복되고 있는가? 단순한 불면증이라고 넘기기엔, 이 시간대의 각성은 건강에 심각한 영향을 줄 수 있다.
새벽 2~3시에 깨어나는 이유… ‘코르티솔’이 문제일까?
우리 몸의 생체리듬은 일정한 패턴을 유지한다. 그중에서도 코르티솔(Cortisol)이라는 스트레스 호르몬은 하루 동안 오르락내리락하며 신체 균형을 조절한다.
일반적으로 코르티솔 수치는 새벽 2~3시에 가장 낮아지고, 아침 8시에 최고조에 도달해야 한다.
하지만 스트레스, 불규칙한 생활 습관, 잘못된 식습관 등이 이 균형을 깨뜨릴 수 있다.
최근 3월 8일, 유튜브 채널에서 미국 자연요법 전문가 에릭 버그 박사(Dr. Eric Berg)는 "코르티솔이 제대로 조절되지 않으면 새벽 2~3시에 깨어나는 현상이 반복될 수 있다"고 설명했다.
그는 자신의 경험을 바탕으로 코르티솔 과다 분비가 면역력 저하, 혈압 상승, 심장병, 당뇨 등의 위험을 증가시킬 수 있다고 경고했다.
새벽에 깨는 또 다른 이유? ‘혈당 조절 문제’
밤늦게 음식을 먹는 습관이 있다면 주목해야 한다.
특히 탄수화물 섭취가 많은 경우, 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지면서 신체가 이를 보상하기 위해 코르티솔을 분비하게 된다.
이 과정에서 새벽에 잠에서 깨는 일이 반복될 수 있다.
전문가들은 저녁 식사는 가볍게 하고, 취침 전 과식이나 단 음식을 피하는 것이 숙면에 도움이 된다고 조언한다.
특히 당뇨병이 있거나 혈당 변동이 심한 사람들은 더욱 신경 써야 한다.
마그네슘 부족도 불면을 유발할 수 있다
마그네슘이 부족하면 근육과 신경이 긴장 상태를 유지하면서 수면을 방해할 수 있다.
마그네슘은 신경계를 안정시키고 근육을 이완시키는 중요한 역할을 하는데, 부족하면 스트레스 호르몬이 증가하면서 깊은 숙면을 방해한다.
버그 박사는 "특히 새벽 6시경 마그네슘 수치가 가장 낮아지는 경향이 있으며, 이 시간대에 심장마비나 뇌졸중이 많이 발생하는 것도 관련이 있을 수 있다"고 설명했다.
마그네슘이 풍부한 바나나, 견과류, 녹색 채소 등을 섭취하거나 필요할 경우 보충제를 활용하는 것도 방법이다.
간 건강이 수면 패턴을 좌우할 수도 있다?
우리 몸의 해독 기관인 간은 새벽 1~3시 사이에 가장 활발하게 작용한다.
이 시간에 반복적으로 깨어난다면 간 기능 저하를 의심해볼 필요가 있다.
간이 피로해지면 신체 대사가 원활하지 않아 자주 깨는 증상이 나타날 수 있다.
전문가들은 간 건강을 위해 밀크시슬(엉겅퀴) 같은 보조제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다고 조언한다.
숙면을 위한 생활 습관 개선법
새벽 2~3시에 반복적으로 깨어나는 현상이 지속된다면 생활 습관을 점검하고 개선하는 것이 중요하다.
▶식습관 조절: 늦은 밤 과식과 알코올 섭취를 줄이고, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취한다. 저녁 식사 후 가벼운 산책을 하면 혈당 조절과 숙면에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
▶규칙적인 수면 습관 유지: 매일 같은 시간에 잠들고 일어나도록 하며, 낮잠은 30분 이내로 제한한다. 취침 전 스마트폰과 TV 사용을 줄이는 것이 좋다.
▶운동과 스트레스 관리: 하루 30분 이상 규칙적인 운동을 하면 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 더불어 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 해소하는 것도 효과적이다.
▶수면 환경 최적화: 침실을 어둡고 조용한 공간으로 만들고, 필요하면 수면 마스크와 귀마개를 활용하는 것도 방법이다. 적절한 베개 높이와 쾌적한 침구 선택도 숙면에 영향을 줄 수 있다.
새벽 2~3시에 반복적으로 깨어나는 증상이 지속된다면 이를 단순한 불면증으로 치부해서는 안 된다.
이는 우리 몸이 보내는 중요한 건강 경고 신호일 수 있기 때문이다. 생활 습관을 조정하고 필요할 경우 전문가의 상담을 받아야 한다.
건강한 수면 패턴을 유지하는 것이 곧 장기적인 건강을 지키는 첫걸음이 될 것이다.
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