나이가 들수록 똑같이 먹어도 살이 찌고, 예전처럼 운동해도 체중이 빠지지 않는 경험을 하신 분들이 많을 것입니다. 이것은 단순히 의지력의 문제가 아닙니다.
50대 이후 급격히 떨어지는 기초대사량이 원인입니다. 기초대사량이란 숨만 쉬고 가만히 있어도 우리 몸이 소비하는 에너지를 말합니다.
문제는 이 기초대사량이 40대부터 10년마다 약 2에서 3%씩 감소한다는 것입니다. 실제로 대한비만학회에 따르면 기초대사량이 낮아지면 같은 양을 먹어도 체중이 증가하고, 내장지방이 쌓이면서 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환의 위험이 2배 이상 높아집니다.
하지만 하루 중 특정 시간대에 운동하면 기초대사량을 효과적으로 끌어올릴 수 있습니다.
왜 기초대사량이 이렇게 중요한 걸까요
기초대사량은 우리 몸 전체 에너지 소비의 60에서 70%를 차지합니다. 즉, 운동으로 소비하는 칼로리보다 가만히 있을 때 소비하는 칼로리가 훨씬 많다는 의미입니다. 그런데 50대가 넘어가면 근육량이 매년 1%씩 줄어들면서 기초대사량도 함께 떨어집니다.
연구에 따르면 근육 1kg이 하루에 소비하는 칼로리는 약 13kcal인 반면, 지방 1kg은 고작 4.5kcal에 불과합니다. 근육이 빠지고 지방이 늘어나면 같은 체중이라도 에너지 소비량이 크게 줄어드는 것입니다.
게다가 기초대사량이 낮아지면 체온 유지 능력이 떨어지고, 면역력이 약해지며, 호르몬 균형까지 무너집니다.
결국 살이 찌는 것은 시작에 불과하고, 만성 질환으로 이어지는 악순환이 시작되는 것입니다.
저녁 7시, 이 시간이 골든타임입니다
기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 근력 운동입니다. 특히 전문가들은 저녁 6시에서 8시 사이를 최적의 운동 시간으로 꼽습니다. 이 시간대에 운동하면 잠자는 동안 성장호르몬 분비가 최대 3배까지 증가하기 때문입니다. 성장호르몬은 근육을 합성하고 지방을 분해하는 핵심 호르몬입니다.
따라서 저녁에 근력 운동을 하고 잠들면, 수면 중에 근육이 만들어지면서 기초대사량이 자연스럽게 올라갑니다.
구체적인 실천 방법은 다음과 같습니다. 먼저 저녁 식사 후 1시간 30분에서 2시간 뒤에 운동을 시작합니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동을 20분에서 30분간 진행합니다. 무리하게 할 필요 없이 각 동작을 10회에서 15회씩, 3세트 반복하면 충분합니다.
운동 후에는 단백질이 포함된 가벼운 간식을 섭취합니다. 삶은 달걀 1개나 그릭요거트 한 컵이면 적당합니다. 이렇게 주 3회에서 4회만 꾸준히 실천해도 3개월 뒤 기초대사량이 약 10에서 15% 상승하는 효과를 볼 수 있습니다.
이런 분들은 특히 주의하세요
저녁 운동이 효과적이지만, 모든 분들에게 해당되는 것은 아닙니다. 고혈압이나 심장 질환을 앓고 있는 분들은 저녁 8시 이후 격렬한 운동을 피해야 합니다. 교감신경이 활성화되어 혈압이 급등할 수 있기 때문입니다.
이런 분들은 저녁 6시경 가벼운 강도로 운동하시는 것이 안전합니다. 또한 불면증이 있는 분들은 취침 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.
무엇보다 중요한 것은 단백질 섭취입니다. 50대 이후에는 하루에 체중 1kg당 1g에서 1.2g의 단백질을 섭취해야 근육 손실을 막을 수 있습니다. 체중이 60kg이라면 하루 60g에서 72g의 단백질이 필요합니다. 닭가슴살 100g에 약 23g, 두부 반 모에 약 15g의 단백질이 들어 있으니 참고하시기 바랍니다.
더불어 충분한 수면도 필수입니다. 하루 7시간 이상 숙면해야 성장호르몬이 제대로 분비됩니다.
오늘 저녁부터 시작하세요
기초대사량은 한번 떨어지면 다시 올리기 어렵다고 알려져 있지만, 올바른 방법으로 꾸준히 노력하면 충분히 회복할 수 있습니다. 핵심은 저녁 시간대 근력 운동과 적절한 단백질 섭취, 그리고 충분한 수면입니다. 이 세 가지만 지켜도 잠자는 동안 칼로리를 소비하는 몸으로 바뀔 수 있습니다.
나이 탓, 체질 탓하기 전에 오늘 저녁부터 스쿼트 10개로 시작해 보세요. 작은 습관이 기초대사량을 살리고 건강한 체중을 유지하는 가장 확실한 방법입니다.
5줄 요약
1.50대 이후 기초대사량이 급격히 떨어지면 같은 양을 먹어도 살이 찝니다
2.근육 감소가 기초대사량 저하의 가장 큰 원인입니다
3.저녁 6시에서 8시 근력 운동이 성장호르몬 분비를 3배까지 높입니다
4.고혈압 환자는 저녁 8시 이후 격렬한 운동을 피해야 합니다
5.주 3회에서 4회 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 실천하세요