관절 걱정 끝… 전문의가 추천하는 하체 운동 5가지

관절에 부담이 가지 않는 하체 운동들

하체 운동은 전신 근육 발달과 체력 유지, 그리고 신진대사 촉진에 중요한 역할을 한다. 특히 하체 근육은 인체 근육량의 절반 이상을 차지해, 꾸준히 단련하면 기초대사량이 높아지고 체중 관리에도 도움이 된다.

하지만 무릎이나 고관절 등 주요 관절에 많은 하중이 실리다 보니 잘못된 방법으로 운동을 하거나 과하게 수행하면 통증이나 부상으로 이어질 수 있다. 이는 관절 질환을 앓고 있는 이들뿐 아니라 운동 초보자나 고령자에게도 부담으로 작용한다.

따라서 관절에 무리를 최소화하면서도 하체 근력을 기르고 체지방 연소에 효과적인 운동을 찾는 것이 중요하다. 정형외과 전문의 윤재웅 강남YK병원 원장은 유튜브 채널 '건나물TV'에 출연해 묵은 지방을 태우고 하체를 강화하면서도 관절 부담이 적은 운동 5가지를 소개했다. 이에 대해 알아본다.

1. 가장 무난하게 시작하기 좋은 '샬로우 스쿼트'

하체 근육 단련을 시작할 때 가장 무난하게 선택할 수 있는 동작이다. 무릎의 부담을 줄여 초보자나 관절이 약한 사람도 비교적 안전하게 수행할 수 있다.

허리를 곧게 세우고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 한다. 30~45도 정도만 앉았다가 5초간 유지한 후 천천히 일어난다. 이를 10회씩 3세트 반복하며, 깊이를 욕심내기보다는 허벅지 자극이 확실히 느껴지는 범위를 지키는 것이 중요하다.

2. 등을 붙이고 앉았다 일어나는 '벽 스쿼트'

스쿼트 동작이 부담스럽거나 허리에 무리가 있는 경우 대체하기 좋은 운동이다. 벽에 등을 붙이고 앉았다 일어나는 동작을 반복하면서 하체를 강화할 수 있다.

벽에 등을 완전히 밀착한 상태에서 발을 벽에서 한 발짝 앞으로 둔다. 의자에 앉는 듯이 내려가 5초 정지하고, 다시 올라와 5초 멈춘다. 같은 방식으로 10회씩 3세트 진행하며, 벽을 따라 내려가면 허리 긴장도를 낮추면서 허벅지 자극을 확보할 수 있다.

3. 허벅지 근육을 단련하기 좋은 '스트레이트 레그 레이즈'

허벅지 근육을 강화하면서도 무릎 관절에는 비교적 안전한 운동이다. 복부에도 자극을 주어 하체와 코어를 동시에 단련할 수 있다.

발목에 500g 정도의 모래주머니나 가벼운 물건을 착용하고 무릎을 곧게 편 상태에서 다리를 수평까지 들어 올린다. 이 자세를 6초간 유지한 뒤 천천히 내리는 동작을 10회씩 3세트 반복한다. 통증이 없는 범위에서만 무게를 조금씩 늘려야 한다.

4. 종아리 근육을 집중적으로 사용하는 '발뒤꿈치 들기'

종아리 근육을 집중적으로 사용해 혈액순환과 혈당 관리에 도움이 되는 동작이다. 동시에 코어를 함께 사용해 균형 감각도 향상시킬 수 있다.

초보자는 벽을 잡고 발뒤꿈치를 1~2cm 들어 올렸다가 5초간 버티고 내려오는 것을 반복한다. 익숙해지면 높이를 5cm 이상으로 늘리고, 벽에 의지하지 않고 10회씩 3세트 실시한다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 복부와 척추 주변 근육에 힘을 주는 것이 포인트다.

5. 일상 속에서 하기 좋은 '의자 스쿼트'

일상에서 쉽게 활용할 수 있으며 무릎이나 허리에 무리가 덜한 운동이다. 고령자도 부담 없이 하체 근육을 강화할 수 있다.

의자 앞부분에 앉았다가 상체를 곧게 유지한 채 45도 정도 일어나 5초간 멈춘 뒤 다시 앉는다. 무릎 통증이 없는 범위에서 10회씩 3세트를 수행한다. 의자가 지지대 역할을 해 안정적으로 동작을 반복할 수 있다.

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