강하늘은 부드러운 인상과 친근한 이미지가 강하지만, 작품에서 상의를 벗거나 액션을 소화할 때는 탄탄한 체격으로 의외의 모습을 보여주기도 했어요.
특히 그는 과거 자신의 몸이 운동을 하지 않아도 상체가 비교적 부각되는 체형이라고 직접 이야기한 적이 있는데요. 작품 속 인물에 맞추기 위해 오히려 근육을 줄이는 운동을 했던 적도 있다고 밝혔어요.
평소 몸 관리에서는 반대예요.
강하늘은 헬스를 한 뒤 다음 날에는 자전거를 타겠다고 할 정도로 꾸준히 운동해온 모습이 알려졌어요. 그중 탄탄한 체형과 가장 직접적으로 연결해 볼 수 있는 운동이 웨이트 트레이닝이에요.
웨이트 트레이닝은 단순히 몸을 크게 만드는 운동이 아니에요.
근육에 평소보다 큰 저항을 주면서 근력과 근육량을 유지하는 게 기본인데요. 특히 가슴과 등, 어깨처럼 상체 큰 근육을 제대로 운동하면 전체적인 체격이 탄탄해 보이는 효과도 커요.
여기에 스쿼트나 데드리프트처럼 하체까지 사용하는 동작을 섞으면 몸 전체를 한꺼번에 자극할 수 있어요.
젊을 때 만들어놓은 근육도 운동을 완전히 중단하면 계속 유지되는 건 아니기 때문에 결국 중요한 건 꾸준히 저항을 주는 습관이에요.
큰 근육부터 자극해요
웨이트 트레이닝을 시작한다면 작은 팔 근육만 반복하는 것보다 가슴과 등, 하체처럼 큰 근육부터 사용하는 게 좋아요.
대표적인 게 벤치프레스나 푸시업, 로우, 스쿼트 같은 운동인데요.
벤치프레스와 푸시업에서는 가슴의 대흉근과 어깨, 팔 뒤쪽이 함께 움직이고, 로우처럼 당기는 운동에서는 광배근을 비롯한 등 근육과 팔이 동시에 사용돼요.
이렇게 여러 관절과 근육을 함께 쓰는 동작을 복합운동이라고 해요.
한 번에 많은 근육을 자극할 수 있어 운동 시간이 길지 않은 사람도 전신 근력을 관리하기 좋습니다.
특히 등과 어깨 근육이 어느 정도 유지되면 상체가 앞으로 말리는 것을 줄이고 몸을 안정적으로 세우는 데도 도움이 될 수 있어요.
근육은 무게에 적응해요
웨이트를 몇 달씩 했는데도 같은 무게와 같은 횟수만 계속하면 어느 순간 변화가 느려질 수 있어요.
우리 몸은 반복되는 자극에 적응하기 때문인데요.
그래서 근력을 키우거나 근육량을 유지하려면 운동에 익숙해진 뒤 무게나 반복 횟수, 세트 수를 조금씩 높이는 과정이 필요해요.
이를 운동에서는 ‘점진적 과부하’라고 불러요.
예를 들어 덤벨을 10회 드는 게 처음에는 힘들었는데 이제 15회를 해도 여유가 있다면, 무게를 조금 높여 다시 8~12회 정도 반복하는 방식이에요.
다만 무거운 무게 자체가 목표가 되어서는 안 돼요. 자세가 무너지면서까지 중량을 올리면 허리나 어깨, 무릎에 부담이 커질 수 있습니다.
자전거로 체력도 챙겼어요
강하늘은 웨이트만 해온 것은 아니에요.
과거 헬스와 함께 자전거를 타는 생활도 언급했는데요.
웨이트가 근육에 직접적인 저항을 주는 운동이라면 자전거는 일정 시간 심박수를 올리며 움직이는 유산소 운동이라는 차이가 있어요.
페달을 반복해서 밟는 동안 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이, 종아리도 계속 움직이기 때문에 하체의 근지구력을 사용하는 데도 좋아요.
웨이트와 유산소 운동을 함께하면 근육만 챙기는 데서 끝나지 않고 심폐체력과 하루 활동량까지 높일 수 있어요.
강하늘처럼 하루는 헬스, 다른 날에는 자전거처럼 운동 종류를 바꿔주는 것도 한 가지 방법이에요.
웨이트를 한 날마다 강한 유산소 운동까지 몰아서 하기보다 체력과 회복 상태에 맞춰 나누면 꾸준히 이어가기도 편해요.
탄탄한 몸은 이렇게 만드세요
처음부터 강하늘처럼 눈에 띄는 체형을 만들려고 무거운 중량부터 들 필요는 없어요. 자신의 근력에 맞는 무게로 시작해 조금씩 강도를 올리는 편이 좋아요.
• 가슴·등·하체처럼 큰 근육을 쓰는 운동부터 시작하기
• 한 동작은 8~12회 정도 가능한 무게로 천천히 반복하기
• 익숙해지면 중량이나 반복 횟수를 조금씩 높이기
• 웨이트를 하지 않는 날에는 걷기나 자전거로 몸 움직이기
• 근육 회복을 위해 충분한 단백질과 수면도 챙기기
강하늘은 과거에도 헬스와 자전거를 번갈아 하며 운동을 꾸준히 이어간 모습을 보여줬어요.
탄탄한 몸을 오래 유지하고 싶다면 특정 운동을 짧게 몰아서 하기보다 웨이트로 꾸준히 근육에 자극을 주고, 유산소 운동으로 체력을 함께 관리하는 방식이 현실적이에요.
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