다이어트의 시작은 '매일 거울을 보는 습관'
여름철 더위가 본격화하면서 다이어트를 시작하는 사람이 늘고 있다. 옷차림이 가벼워지면서 체형을 신경 쓰는 사람도 많아진다.
체중 감량은 식단과 운동이 전부라고 해도 과언이 아니다. 하지만 여기에 몇 가지 습관만 더해도 다이어트 성공률은 눈에 띄게 올라간다.
눈으로 보는 습관 '눈바디'
다이어트를 시작했다면, 먼저 거울을 보는 습관부터 들이는 게 좋다. 매일 자신의 몸을 눈으로 확인하는 ‘눈바디’가 도움이 된다.
거울을 통해 몸의 변화를 직접 눈으로 관찰하는 방식이다. 시각적인 자극은 행동에 영향을 준다. 전문가들은 이 과정을 ‘행동수정요법’으로 본다. 자신의 몸매 변화를 기록·비교하면, 감량 목표에 더 가까워질 수 있다는 설명이다.
스페인 알리칸테대 연구팀도 이 가설을 실험으로 검증했다. 체중감량 프로그램에 참여한 271명을 대상으로 16주간 매주 전신사진을 촬영하게 했다. 이들은 체질량지수(BMI), 허리와 엉덩이 비율(WHR)도 함께 측정받았다.
연구가 끝난 뒤 참가자의 90%가 끝까지 프로그램을 마쳤고, 이들 중 71.3%는 처음 설정했던 목표 체중에 도달했다. 많은 이들이 "전신사진이 동기 부여에 도움이 됐다"고 밝혔다.
식사 순서만 바꿔도 칼로리 조절 가능
식사를 할 때 무엇을 먼저 먹는지에 따라 섭취량이 달라질 수 있다. 채소를 먼저 먹는 습관은 포만감을 유도해 이후 음식을 덜 먹게 만든다. 칼로리가 낮은 채소로 위를 어느 정도 채우고 나면, 고칼로리 음식도 과하게 먹지 않게 된다.
식이섬유가 풍부한 채소는 씹는 시간이 길고 흡수가 느리기 때문에 혈당이 급격히 오르지 않는다. 당의 급상승을 막는 것은 지방 축적을 줄이는 데도 도움이 된다.
또 다른 방법은 ‘기다리는 습관’이다. 배고픔을 느끼는 즉시 음식을 먹지 않고, 20분 정도 시간을 두는 것이다. 이 시간 동안 물이나 녹차 등을 마시면, 갈증을 허기로 오인하는 착각을 줄일 수 있다.
실제로 많은 사람이 갈증을 배고픔으로 오해해 불필요하게 칼로리를 섭취한다. 충동적으로 군것질을 시작하는 것도 대부분 이때 발생한다.
‘부피 대비' 낮은 칼로리가 포인트
포만감을 느끼기 위해 꼭 많은 칼로리를 섭취할 필요는 없다. 음식 선택 기준을 ‘칼로리당 부피’로 두면 된다. 칼로리는 낮지만, 양이 많아 위를 채우는 음식들이 있다. 대표적으로 곡물류, 생채소, 수분이 많은 과일이 여기에 해당한다. 섬유질이 풍부한 음식은 천천히 소화되고 오래 머물며 포만감을 준다. 질감도 중요하다.
씹는 맛이 있는 음식, 수분이 많아 아삭한 질감은 심리적으로도 만족감을 높인다. 반대로 가공된 식품, 부드럽고 빨리 녹는 음식은 적은 양에도 열량이 높다. 식사를 계획할 때는 부피가 크고 섬유질이 많은 식재료 중심으로 구성해야 한다.
다이어트, 지인과 함께해야 성공률 높아
다이어트는 혼자 하는 것보다 누군가와 함께하면 성공 확률이 높아진다. 미국 펜실베니아 의대 연구에서도 이 결과가 확인됐다. 연구진은 과체중 또는 비만 성인 602명을 두 그룹으로 나눴다.
모든 참가자에게 만보기를 착용시켰고, 24주 동안 걷기를 요청했다. 한 그룹은 매일 걸음 수만 체크했고, 다른 그룹은 경쟁자가 얼마나 걸었는지를 실시간으로 알 수 있었다. 결과는 뚜렷했다.
경쟁 정보를 공유한 그룹은 상대보다 하루 평균 2000~3000걸음을 더 걸었다. 다이어트는 의지의 문제라기보다 환경과 자극의 문제라는 점이 이 실험으로 확인됐다.
무리한 식단이나 단기 감량에 성공해도 유지하기는 쉽지 않다. 오래 유지하는 사람은 결국 습관부터 바꾼 경우가 많다.
눈바디 체크, 식사 순서 변경, 섬유질 중심 식사, 운동 파트너 찾기 등은 모두 일상에서 실천할 수 있다. 이런 습관이 쌓이면, 체형 변화도 서서히 따라온다.
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