암환자의 약 30~50%가 불면증을 경험하는 것으로 알려져 있으며, 치료 과정이나 약물, 통증, 불안감 등 다양한 원인이 영향을 줄 수 있습니다.
오늘은 숙면에 도움이 되는 생활습관을 알아보겠습니다!
나도 모르게 불면증을 만드는 습관
잠이 오지 않을수록 더 일찍 누워 있거나 휴대전화를 보는 경우가 많습니다.
하지만 이런 습관은 오히려 불면증을 더 오래 지속시킬 수 있습니다.
평소 나의 생각이나 습관과 일치하는 내용을 확인해 보세요.
✔ 잠을 반드시 8시간 이상 자야 낮에 생활하는 데 지장이 없다.
✔ 전날 잠을 충분히 못 잤다면 낮잠이나 늦잠으로 보충해야 한다.
✔ 일찍 잠들어야 면역력 회복에 도움이 된다고 생각한다.
✔ 지금까지 커피를 마셔도 잘 잤기 때문에 카페인은 불면증과 상관없다.
✔ 피곤해서 낮에 자주 누워 있지만 잠은 자지 않는다.
✔ 잠이 오지 않으면 휴대전화를 보며 시간을 보낸다.
✔ 전날 잠을 충분히 못 잤다면 낮잠이나 늦잠으로 보충해야 한다.
✔ 일찍 잠들어야 면역력 회복에 도움이 된다고 생각한다.
✔ 지금까지 커피를 마셔도 잘 잤기 때문에 카페인은 불면증과 상관없다.
✔ 피곤해서 낮에 자주 누워 있지만 잠은 자지 않는다.
✔ 잠이 오지 않으면 휴대전화를 보며 시간을 보낸다.
하나라도 해당된다면 잘못된 수면 습관이 불면증을 지속시키고 있을 수 있습니다.
내 수면의 질, 직접 확인해 보세요
잠을 오래 잤다고 해서 모두 숙면은 아닙니다.
중요한 것은 얼마나 오래 누워 있었는지가 아니라 실제로 얼마나 잠을 잤는지입니다.
수면효율 계산하기:
수면효율(%) = (실제로 잠을 자는 시간 ÷ 잠자리에 누워 있는 총시간) × 100
수면효율(%) = (실제로 잠을 자는 시간 ÷ 잠자리에 누워 있는 총시간) × 100
예를 들어,
잠자리에 누워 있던 시간: 8시간
실제로 잠을 잔 시간: 6시간
→ 수면효율은 75%입니다.
수면효율이 낮다면 침대에서 뒤척이는 시간이 많다는 의미일 수 있습니다.
숙면을 위한 생활습관 9가지
불면증이 심하지 않다면 생활습관을 바꾸는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.
- 매일 같은 시간에 일어나기
- 취침 시간 외에는 침대에 오래 눕지 않기
- 저녁에는 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등
카페인이 들어 있는 음료 피하기 - 규칙적으로 운동하되, 잠들기 2시간 전에는 운동 피하기
- 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하기
- 소변을 자주 보는 경우, 저녁에 물을 적게 마시고 잠들기 전 화장실 다녀오기
- 휴대전화 대신 책을 읽거나 조용한 음악 듣기
- 자다가 시간을 확인하지 않기
- 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있지 말고 침실 밖으로 나와 조용한 음악을 듣거나 책을 읽다가, 졸릴 때 다시 잠자리에 들기
충분한 수면은 암 치료 과정에서 몸과 마음을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다.
불면증 치료에는 생활습관 개선, 인지행동치료, 약물 치료 등이 있습니다.
가벼운 불면증은 생활습관을 개선하는 것만으로도 좋아지는 경우가 많습니다.
하지만 증상이 오래 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 의료진과 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다!
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