몸속 염증은 단순한 붓기나 통증을 넘어서, 심혈관질환, 당뇨, 암, 치매 같은 만성 질환의 근본 원인이 되기도 합니다.
특히 CRP(고감도 염증 수치), ESR(적혈구 침강 속도) 등이 높게 나왔다면 이미 만성 염증이 진행 중일 수 있습니다.
지금부터 소개하는 5가지 방법은 자연스럽게 염증 수치를 낮추는 데 과학적으로 입증된 전략입니다.
1. 당분과 정제 탄수화물 줄이기
당분과 흰쌀, 흰빵, 설탕이 많이 들어간 음식을 자주 먹으면 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)가 발생하고,이는 산화 스트레스를 유발해 염증을 유도합니다.특히 과당이 많이 함유된 음료나 디저트는 만성 염증을 키우는 주범이므로 섭취를 줄여야 합니다.
대신 먹으면 좋은 식품: 현미, 귀리, 보리 등 통곡물 / 당 지수가 낮은 채소와 과일
2. 오메가-3 지방산 섭취 늘리기
오메가-3는 항염 작용이 매우 강한 지방산으로, CRP 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
특히 EPA와 DHA는 면역 세포의 과잉 반응을 조절하고 혈관 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
추천 식품: 고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선 / 아마씨, 치아씨, 호두 등
3. 항산화 식품 매일 섭취하기
항산화 성분은 세포 손상을 줄이고 염증 유전자의 발현을 억제해줍니다.
특히 플라보노이드, 폴리페놀, 비타민 C와 E가 풍부한 식품은 염증 수치를 직접 낮추는 작용을 합니다.
추천 식품: 블루베리, 브로콜리, 시금치, 양파, 마늘, 녹차, 커큐민(강황)
4. 장 건강 관리하기
장내 환경이 나쁘면 유해균이 증가해 장벽이 약해지고, 이로 인해 염증 유발 물질이 혈액을 타고 전신으로 퍼질 수 있습니다.
장 건강은 곧 면역과 염증 조절의 핵심입니다.
도움이 되는 식품: 발효식품(요거트, 김치, 된장) / 식이섬유가 풍부한 채소와 과일 / 프리바이오틱스
5. 수면과 스트레스 관리
잠을 충분히 자지 못하거나 스트레스가 지속되면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 과다 분비되어 만성 염증 상태를 악화시킵니다. 하루 6~8시간의 깊은 잠, 규칙적인 수면 패턴 유지가 필요합니다.
도움이 되는 습관: 밤 11시 이전 취침, 낮 1시간 이내 햇빛 쬐기, 명상, 가벼운 운동
혈액검사에서 염증 수치가 높게 나왔다면 몸이 보내는 위험 신호를 무시하지 마세요.
식습관, 수면, 스트레스, 장 건강까지 생활 전반을 점검하고 조절하는 것이 염증을 다스리는 가장 근본적인 방법입니다.
약보다 먼저 음식과 습관을 바꾸는 실천, 오늘부터 바로 시작해보시기 바랍니다.