웨이트 트레이닝부터 바레까지
각종 운동 방법과 효과
배우 이엘이 평소 몸매 관리를 위해 하고 있는 운동을 공개했다.
지난달 30일, 이엘은 자신의 유튜브 채널 ‘이엘저엘’에 ‘이엘 운동 호기심 만큼 잘하면 이미 국가대표...’라는 제목의 영상을 게시했다.
해당 영상에서 이엘은 “오늘은 평소 하는 운동과 새롭게 하는 운동을 영상에 담아봤다”고 말하며 웨이트 트레이닝, 필라테스, 자이로토닉, 바레를 하는 모습을 공개했다.
자이로토닉을 한 뒤 이엘은 “지금 근육들이 ‘여기 있다’고 외치고 있다”며 “근육의 힘으로 중력과 싸웠다”고 말했다. 이어 바레를 새롭게 배우면서 “승부욕이 강해서 운동이 아니라 챌린지처럼 한다”고 말했다.
영상에 담긴 운동은 웨이트 트레이닝, 필라테스, 자이로토닉, 바레 총 4가지로, 근육, 관절 유연성, 자세 교정, 열량 소비까지 다양한 효과를 얻을 수 있다. 각 운동의 효과를 하나씩 짚어본다.
1. 근육 성장에 필수적인 운동 '웨이트 트레이닝'
웨이트 트레이닝은 그냥 무게를 들어서 근육을 키우는 운동이라고 생각하기 쉽다. 하지만 실제로는 근육 비대뿐 아니라 근신경계의 발달, 반복 수행 능력 강화, 혈류량 증가 등을 포함한 종합적인 신체 기능 향상을 노리는 운동이다.
근육을 키운다고 무조건 무거운 덤벨부터 드는 건 아니다. 일정한 중량과 반복 수, 휴식 시간 사이의 균형을 조절하면서 점진적 과부하를 적용해야 한다. 점진적 과부하란 근육이 일정한 강도에 적응하면 그보다 더 강한 자극을 주는 방식이다. 이 자극이 꾸준히 이어져야만 근육이 성장한다.
예를 들어, 벤치프레스 20kg을 10회 3세트 수행할 수 있게 되면, 다음 주에는 중량을 22.5kg로 높이거나 반복 횟수를 12회로 늘리는 방식으로 강도를 조절한다. 이걸 기록하고 관리하지 않으면 매일 똑같이 운동해도 변화가 없을 수 있다.
웨이트 트레이닝을 할 때 가장 중요한 개념은 ‘초과회복’이다. 운동으로 손상된 근섬유는 쉬는 동안 회복된다. 그런데 단순한 회복을 넘어서, 이전보다 더 강한 상태로 복구되는데, 이것이 초과회복이다. 근육은 쉬는 동안 커지는 셈이다. 만약 이 과정을 고려하지 않고 연달아 고강도 훈련을 반복하면 오히려 근육 손실이 일어난다.
초보자라면 체중을 이용한 푸시업이나 스쿼트부터 시작해 체력에 맞는 수준에서 점진적으로 난도를 높이는 게 중요하다. 웨이트 트레이닝 전후로는 어깨, 무릎, 골반 관절을 풀어주는 스트레칭을 꼭 병행해야 한다.
2. 신체 교정에 효과적인 운동 '필라테스'
필라테스는 독일의 조셉 필라테스가 제2차 세계 대전에 참전했다가 포로수용소에서 수감 생활을 하면서 부상당한 병사들을 위해 만든 운동법이다. 현재는 현대인의 체형 교정과 코어 강화에 폭넓게 사용된다.
이 운동의 핵심은 신체의 정렬과 교정이다. 현대인 다수는 어깨가 앞으로 말리거나, 골반이 틀어졌거나, 허리가 과도하게 꺾인 자세로 오래 앉아 지낸다.
필라테스는 이런 문제를 해결하기 위해 코어 근육을 중심으로 전신의 밸런스를 맞추는 데 집중한다. 또한 ‘움직임의 흐름’이라는 원칙을 통해 각 동작이 자연스럽게 연결되게 한다. 마치 춤처럼 흐르되, 중심축은 정확히 유지해야 한다.
호흡법도 주목할 만하다. 단순한 들숨과 날숨이 아니라, 복부를 수축하면서 갈비뼈는 확장하고, 다시 반대로 좁히는 이른바 ‘횡격막 호흡’을 사용한다. 이는 복횡근, 다열근, 골반저근육 등을 자극해 자연스럽게 척추 안정화와 복부 강화에 도움을 준다.
실제로 필라테스를 꾸준히 하면 척추기립근이 발달해 허리가 잘 아프지 않고, 골반 정렬이 잡혀 하체 라인이 매끄러워지는 효과도 나타난다. 특히 디스크 수술 후나 출산 후 산후 회복 운동으로 자주 쓰인다.
3. 관절 건강에 좋은 운동 '자이로토닉'
자이로토닉은 다소 생소한 운동일 수 있지만, 실제로는 재활센터나 교정전문 스튜디오에서 꾸준히 활용되는 전문 운동법이다.
필라테스가 직선적 움직임을 강조하는 반면, 자이로토닉은 몸을 나선형으로 휘거나 회전시키는 동작을 반복한다. 이를 통해 관절 사이의 압력을 분산시키고, 척추 마디마디를 풀어주는 효과가 있다.
기구는 대부분 ‘아치웨이’로 불리는 구조를 사용하며, 운동을 할 때는 나무로 만든 아치형 프레임에 몸을 기대고, 손잡이를 돌리거나 바를 잡고 매달려 다양한 동작을 수행한다. 이 기구는 신체의 중력을 분산시켜 무리가 덜 가도록 설계됐다.
자이로토닉은 특히 굽은 어깨, 비대칭 골반, 일자 목처럼 자세 불균형이 심한 사람에게 적합하다. 동작이 전신을 회전시키기 때문에 특정 부위만 사용하는 운동이 거의 없다. 척추와 어깨, 골반의 협응력을 기를 수 있다. 운동 후에는 관절이 풀려 몸이 가벼워진 느낌을 받기도 한다.
근육에 단순히 힘을 주기보다는 부드럽게 풀고 늘리는 과정이라 유연성과 협응력을 동시에 길러준다. 장시간 앉아 있거나 한쪽으로 기울어진 자세를 오래 유지하는 직장인, 프리랜서들에게 특히 필요한 운동이다.
4. 체지방 감소에 좋은 운동 '바레'
바레(Barre)는 발레, 필라테스가 합쳐진 운동이다. 겉보기에 발레와 비슷하지만, 실제로는 코어 자극, 유산소 효과, 근지구력 강화까지 모두 포함된 운동이다.
운동 방식은 비교적 단순하다. 발레 바에 손을 얹고 다리를 들어올리거나, 한쪽 다리에 무게를 실어 균형을 잡는 등의 동작을 반복한다. 하지만 정적인 모습과 달리 고강도 버티기 운동으로 분류된다. 근육 길이는 그대로 유지한 채 수축시키는 등척성 수축을 반복해 많은 근력을 요구하기 때문이다.
특히 둔근, 내전근, 복근, 척추기립근 등 자세 유지에 핵심이 되는 근육을 길고 가늘게 단련하는 데 탁월하다. 필라테스의 원리를 기반으로 호흡과 자세의 정렬을 강조하면서도, 발레의 미세한 균형 감각까지 요구되기 때문에 집중력이 상당히 필요한 운동이다.
바레는 한 시간 기준 300~500kcal 정도의 열량을 소모한다. 여기에 더해 유산소 효과까지 함께 노릴 수 있어 체중 감량이나 체지방 감소에 효과적이다. 동시에 자세 교정과 균형 감각을 기를 수 있어 무릎이나 허리 통증 예방에도 도움이 된다.
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