맛있는 음식이 자꾸 떠오르고, 실제로 음식을 맛보면 계속 먹고 싶은 것은 당연한 인간의 욕구입니다. 그러나 과도한 식욕은 폭식을 부르고 비만, 당뇨병 등 다양한 질환으로 이어질 수 있습니다. 그렇다면 식욕을 참기 힘들 때 이를 조절할 수 있는 방법은 무엇일까요? 식욕을 참는 효과적인 방법을 소개해드리겠습니다.

1. 페퍼민트와 라벤더 향 맡기

페퍼민트나 라벤더 향을 맡으면 식욕 조절에 도움이 됩니다. 후각 수용체가 감지한 정보가 뇌에 전달되면 포만감을 주는 렙틴이 분비되어 식욕이 떨어지는 효과가 있습니다. 식욕 저널에 게재된 연구에 따르면, 두 시간에 한 번 페퍼민트 향을 맡은 사람은 배고프다는 충동이 적게 일어나 1주일간 평균 섭취량이 2800kcal만큼 줄었다고 합니다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게 하고 음식에 집중된 신경을 분산시키며, 라벤더 향은 스트레스와 불안을 완화해 식욕 조절을 돕습니다. 또한, 라벤더 향은 숙면을 돕는 효과도 있어 식욕 조절에 기여합니다. 수면시간이 짧으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 잘 분비되지 않기 때문입니다. 따라서, 페퍼민트나 라벤더 오일을 이용해 방향제를 만들거나 디퓨저를 활용하면 식욕을 조절하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

2. 이마와 관자놀이 마사지하기

이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하면 세로토닌 분비량이 늘어나 식욕이 줄어듭니다. 세로토닌은 뇌에 식욕 억제 신호를 보내는 멜라토닌 분비를 촉진하는 호르몬입니다. 실제로 고도비만 남녀 55명이 식욕 억제 효과가 있다고 알려진 동작 4가지(이마 마사지, 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 가만히 응시하기)를 실시한 결과, 이마 마사지의 식욕 억제 효과가 다른 마사지보다 10% 더 높았다는 미국의 연구 결과도 있습니다. 이마와 관자놀이를 부드럽게 문지르는 것은 스트레스를 줄이고, 신경을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 이 방법을 통해 식욕을 조절해보세요.

3. 작은 접시 사용

음식을 담는 접시의 크기를 줄이면 자연스럽게 먹는 양도 줄어듭니다. 작은 접시에 음식을 담아 먹으면 뇌가 충분히 먹었다고 인식하기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 실제로 작은 접시를 사용하면 섭취하는 음식의 양이 줄어들어 체중 관리에 도움이 됩니다. 이는 시각적으로 많은 양의 음식을 먹었다고 느끼게 만들어 포만감을 더 빨리 느끼게 하기 때문입니다. 따라서, 일상에서 사용하는 접시의 크기를 줄이는 것이 과식을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

4. 충분한 수면

수면 부족은 식욕을 증가시키는 호르몬 불균형을 초래합니다. 충분한 수면을 취하면 식욕 조절 호르몬이 정상적으로 분비되어 과식을 예방할 수 있습니다. 하루에 7-8시간의 수면을 유지하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면, 수면이 부족하면 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 증가하고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 감소하게 됩니다. 따라서, 충분한 수면을 취함으로써 식욕을 조절하고, 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

5. 규칙적인 식사 시간 유지하기

식사를 규칙적으로 하는 것은 식욕을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 정해진 시간에 식사를 하면 불규칙한 간식 섭취를 줄이고, 신체가 일정한 리듬을 유지하여 식욕을 조절할 수 있습니다. 특히 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다. 아침을 거르면 이후 식사에서 과식을 할 확률이 높아지기 때문입니다. 규칙적인 식사 습관을 들여 신체의 리듬을 조절하고, 과식을 예방하세요.