의사들이 추천하는 건강 영양 단백질 최고의 국 3가지

겨울철엔 따뜻한 국물이 그리워진다. 하지만 사골국처럼 진한 국물이 항상 건강에 좋은 것은 아니다. 지방이 많고 염분이 높으면 혈관과 간에 부담을 준다. 단백질을 충분히 섭취하면서도 지방이 적고 소화가 잘되는 국물 음식은 따로 있다. 의사들이 추천하는 ‘건강한 단백질 국물 3가지’를 소개한다.

닭가슴살 맑은국 – 저지방 고단백의 대표주자

닭고기는 고단백 식품 중에서도 특히 아미노산 구성이 좋아 근육 회복과 면역 유지에 탁월하다. 그중 닭가슴살은 지방이 적고 단백질 비율이 높아 국물로 끓였을 때도 깔끔하다. 사골국처럼 오래 끓이지 않아도 충분한 감칠맛이 나며, 끓이는 과정에서 불필요한 기름이 적게 나온다.

닭가슴살 국물의 단백질은 100g당 약 30g으로, 같은 양의 사골국보다 3배 이상 많다. 여기에 마늘과 대파를 함께 넣으면 항산화 효과와 혈액 순환 개선에도 도움이 된다. 나트륨 간을 줄이려면 국간장 대신 다시마 물이나 양파즙으로 감칠맛을 보완하는 것이 좋다. 이런 방식으로 끓이면 체중 관리 중이거나 간 기능이 약한 사람에게도 부담이 없다.

두부·된장국 – 식물성 단백질과 장 건강의 시너지

두부 된장국은 단백질 흡수율이 높고 포화지방이 거의 없어 혈관 건강에 좋다. 된장 속의 아미노산과 펩타이드는 면역세포의 활동을 도와 감염 저항력을 높이고, 두부의 이소플라본은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.

특히 두부는 단백질 외에도 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 풍부하고, 소화가 잘돼 위에 부담을 주지 않는다. 식이섬유가 풍부한 미역이나 시금치를 함께 넣으면 장 운동이 촉진되고 변비 예방에도 좋다. 단, 된장에는 나트륨이 많으므로 한 번에 너무 진하게 끓이지 말고, 물을 넉넉히 잡아 은은한 맛으로 끓이는 것이 건강에 더 유리하다.

북어국 – 간 해독과 피로 회복을 동시에

북어는 단백질 함량이 높으면서 지방이 거의 없는 대표적인 저지방 단백질 식품이다. 북어의 단백질은 분자 크기가 작아 체내 흡수율이 90% 이상으로 높고, 글루타민산이 풍부해 간 기능 회복에도 도움이 된다.

숙취 해소용으로 잘 알려진 북어국은 실제로 아미노산과 메티오닌이 간 해독 효소를 활성화시키는 효과가 있다. 또한 북어에 포함된 비타민B군은 피로물질인 젖산을 분해해 에너지 대사를 원활하게 만든다. 국물에 무나 대파를 넣으면 비타민C가 보강되어 항산화 작용이 강화된다. 다만 조미료를 넣지 않고 멸치 다시나 표고버섯 육수를 사용하면 염분 부담을 크게 줄일 수 있다.

결론 – 단백질은 ‘진함’이 아니라 ‘균형’이다

사골국처럼 진한 국물이 보양식의 상징처럼 여겨지지만, 실제로는 지방과 나트륨이 과도해 오히려 피로와 염증을 부를 수 있다. 닭가슴살 맑은국, 두부 된장국, 북어국은 모두 단백질 함량은 높고 지방은 적은 균형 잡힌 국물이다. 꾸준히 섭취하면 면역력, 간 기능, 혈관 건강까지 함께 관리할 수 있다.

진한 국물보다 중요한 건 ‘깨끗한 단백질’이다. 내 몸에 필요한 단백질을 담백하게, 그리고 매일 부담 없이 섭취하는 것이 진짜 보양이다.

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