“밥 먹을 때 단백질·칼슘 반찬 꼭”... 근육·뼈 건강 지키는 식생활은?

탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30% 섭취해야

몸에 필요한 칼로리보다 많이 먹으면 비만이 되고, 부족하면 근육 손실, 체중 감소, 체력도 약해진다. 단백질은 근육 뿐만 아니라 몸의 조직 발달-성장 유지에 꼭 필요하다. 탄수화물과 지방은 활동에 필요한 에너지를 공급한다. [사진=게티이미지뱅크]

건강 전문가들은 '균형 잡힌' 식사를 강조한다. 칼로리를 적당히 섭취하고 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절하게 조절하여 먹는 것이다. 비타민, 칼슘, 식이섬유가 충분히 들어 있는 음식도 먹어야 한다. 하지만 식사 때 각종 영양소의 비율을 체크하는 사람들이 얼마나 될까? 남은 음식으로 한끼를 때우는 사람도 적지 않다.

밥, 고기·생선·달걀·콩류, 채소, 과일, 유제품... 나의 선택은?

식사 때 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품 등 5가지 식품군을 골고루 먹고, 물을 충분히 마시며 신체활동도 해야 한다(질병관리청 자료). 균형 잡힌 식사는 몸에 필요한 영양소가 골고루 포함되어 있고, 양이 적절한 식사다. 편향된 식습관은 건강위험을 초래할 수 있다. 균형 잡힌 영양소를 섭취하려면 각 식품 별로 지나치거나 부족하지 않도록 먹는 것이 중요하다.

탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%...필수 영양소 부족 조심해야

한국인 영양소 섭취기준(2020년)에 따르면 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30% 섭취할 것을 권고하고 있다. 몸에 필요한 칼로리보다 많이 먹으면 비만이 되고, 부족하면 근육 손실, 체중 감소, 체력도 약해진다. 단백질은 근육 뿐만 아니라 몸의 조직 발달-성장 유지에 꼭 필요하다. 탄수화물과 지방은 활동에 필요한 에너지를 공급한다. 특히 탄수화물은 기억력, 판단력 등 뇌 건강에 중요한 영양소다.

단백질, 한끼에 많이 먹지 말고... "세끼에 나눠서 드세요"

국가표준식품성분표에서 식품들(100g 당)의 단백질 함량을 살펴보면 도움이 된다. 저지방-고단백 음식인 닭가슴살에 단백질이 22.97g 들어 있다. 생선도 이에 못지않다. 삼치 23.6g, 꽁치 23.3g, 고등어 22.6g, 광어 22.36g, 가자미 22.1g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 달걀 1개 반 정도를 먹으면 단백질을 13~14g 정도 섭취할 수 있다. 단백질은 한끼에 많이 먹지 말고 세끼에 나눠서 적정량 먹어야 효율이 높다.

주스보다는 생과일... 끼니마다 2가지 이상의 채소 반찬

식이섬유는 고지혈증(이상지질혈증), 변비, 대장암, 담석증 예방에 도움이 된다. 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 작용을 한다. 하지만 전반적으로 섭취량이 부족하다. 한국인 영양소 섭취기준에서는 성인의 식이섬유 충분섭취량이 남자 25g, 여자 20g이다. 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류에 식이섬유가 많다. 쌀밥보다는 잡곡밥, 주스보다는 생과일을 먹는 게 좋다. 끼니마다 2가지 이상의 채소 반찬(나물, 생채, 쌈 등)을 반드시 섭취해야 한다.

가장 부족한 칼슘... 카페인-탄산 음료, 과음, 흡연 피해야

칼슘은 골격과 치아를 구성하고 혈액응고, 신경자극 전달, 호르몬 분비 등 다양한 기능을 담당한다. 특히 중년 여성은 칼슘이 부족하면 골다공증에 걸리기 쉽다. 하지만 가장 부족한 영양소가 칼슘이다. 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 채소에도 칼슘이 있지만 흡수율이 문제다. 몸에 제대로 흡수되는 것은 우유가 꼽히지만 소화문제가 있다면 칼슘 보강-저지방 요구르트(요거트)를 먹는 게 좋다. 골밀도 감소에 영향을 주는 카페인-탄산 음료 및 술 과다 섭취, 흡연 등은 피해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)