멈추기 힘든 음식…과식 예방하는 식습관 4

과식과 폭식은 비만과 각종 소화기계 질환을 유발하는 주범이지만, 불규칙한 식사나 스트레스 탓에 의도치 않게 과식을 하게 되는 경우가 더러 있다. 그러나 과식이 습관으로 굳어지면 쉽게 끊어내기 어렵고, 체중 증가와 건강 문제로 이어질 수 있는 만큼 최대한 자제하는 것이 좋다. 그렇다면 어떻게 하면 과식과 폭식을 예방할 수 있을까?

과식은 비만과 소화기 장애를 부른다｜출처: 클립아트코리아

과식 막는 식사 습관 4

1. 식사 순서 바꾸기
똑같은 음식을 먹더라도, 순서를 바꾸는 것만으로도 과식을 방지할 수 있다. 식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 시작으로 단백질을 먹고, 마지막으로 탄수화물을 먹는 것이다. 식이섬유부터 먹으면 혈당이 천천히 오르는 효과가 있는 데다, 위와 장 속에서 부피가 늘어나기 때문에 포만감이 오랫동안 유지되는 것이 장점이다. 단백질 또한 소화가 느리게 되는 탓에 적은 양으로도 금세 배부름을 느낄 수 있다.

반면 탄수화물은 소화와 흡수가 빠르기 때문에 혈당 변화 폭을 높인다. 혈당이 급격하게 오르면 식사 직후에는 배부르다고 느끼더라도, 혈당이 떨어지면 금세 허기가 지는 느낌이 찾아오게 된다. 이러한 현상을 두고 ‘혈당 스파이크’라고 하는데, 실제로 배가 꺼진 것이 아닌데도 배고픔을 느끼게 하는 ‘가짜 배고픔’을 유발하는 주원인이다. 그런 만큼 탄수화물은 가급적 식사의 맨 마지막 순서로 먹는 것이 과식 예방에 도움이 된다.

2. 음식에 집중해 천천히 먹기
빠르게 먹는 습관도 과식을 불러오는 식습관 중 하나다. 우리 몸의 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 보통 식사 후 20분 정도가 지나야 분비되기 시작하는데, 이보다 급하게 음식을 먹으면 몸이 배가 부르다는 것을 인지하기도 전에 많은 양을 섭취하게 될 수 있다. 그런 만큼 천천히, 조금씩 음식을 여러 번 씹으면서 먹으면 뇌가 포만감을 더 잘 느끼고, 자연스럽게 섭취량을 조절하는 효과를 볼 수 있다.

같은 이유로 음식을 먹을 때 스마트폰을 보거나, TV를 시청하는 등 다른 행동을 하면서 먹는 습관도 버리는 것이 좋다. 뇌가 음식을 먹고 있다는 사실을 제대로 인지하지 못하면서 포만감을 제대로 느끼지 못하고, 더 많은 음식을 먹게 되기 때문이다. 따라서 식사 시간에는 가능한 한 음식에만 집중해 천천히 먹는 것이 중요하다. 음식의 맛과 식감을 천천히 음미하면서 먹다 보면 뇌 또한 제때 포만감을 느끼고, 과식하지 않도록 몸을 통제할 수 있다.

3. 제때 규칙적으로 먹기
끼니 때마다 규칙적으로 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 만약 아침이나 점심을 거르면, 그 공복감을 메우기 위해 다음 식사 시간에 과식을 하게 되기 쉬워서다. 또한, 간식을 통해 허기를 채우다 보면 오히려 과다한 열량을 섭취할 수 있어 주의해야 한다. 오히려 식사를 규칙적으로, 제때 나누어 먹을수록 식욕이 안정되고, 다음 식사 때 과식할 위험이 줄어드는 이유다.

만약 불가피하게 식사를 건너뛰었거나 공복 시간이 너무 길어졌다면, 과자나 인스턴트식품 등으로 배를 채우기보다는 견과류나 아삭한 채소처럼 건강한 간식으로 허기를 달래는 것이 좋다. 과일도 간식거리로 좋기는 하지만, 당 성분이 많이 들어 있는 만큼 양을 조절해서 먹어야 한다.

4. 먹을 양 정해두고 덜어 먹기
한 번에 음식을 너무 많이 준비하거나, 큰 접시에 음식을 담아 먹으면 자연스럽게 더 많은 양을 먹게 된다. 이럴 땐 작은 접시나 식판 등에 음식을 여러 종류의 음식을 조금씩 덜어 먹는 것이 도움이 된다. 맛있는 음식이 눈앞에 한가득 있으면 자꾸만 손이 갈 수 있는 만큼, 스스로 생각했을 때 적당하다고 생각하는 양만큼만 덜어 먹으면서 식사량을 조절하는 것이다. 또한 여러 종류의 음식을 조금씩 나눠서 먹는 습관은 다양한 영양소를 고르게 섭취하도록 해 포만감을 높이는 데에도 도움이 된다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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