안녕하세요 리얼리햅 물리치료사입니다.
우리가 항상 코어 운동이 중요해!!라고 얘기하지만 일반인 분들은 코어는 그냥 복근이다!라고 생각하거나 혹은코어운동=케겔운동 이라고생각 하시는 분들이 굉장히 많더라구요
굳이 나누자면 2종류로나누는데요~첫째 Inner Core는 복근과 항문근을 포함하고더해서 호흡근육인 횡격막까지 포함하는 것 이구요~이 근육들은 작동할때 서로 유기적으로 작동 한다고 하죠~
둘 째 Outer Core는 표면에 있는 복부의 외복사근과 복직근더나아가 하지의 내전근과 엉덩이근육을 포함합니다~
너무 복잡하다고 느끼실 수 있겠지만좀 더 정확하게 아시면 도움이 될 수도 있죠^^;;그래서 오늘 코어근육의 본래 역할과코어를 활성화 시키는 2가지 방법에 대해서얘기해 볼께요첫번째는 할로윙(Hollowing)이라고 하는데요~
호주의 물리치료사이자 교수인 Paul Hodge라는 분이굉장히 놀라운 주장을 하게 됩니다^^
앞에 불이 들어오는 있는 신호에서 무작위로불이켜지면 팔을 빨리 들어올리는 실험을 했는데요~이때 복근과 기립근 그리고 팔쪽에 근전도 를 부착해서근육의 반응 속도를 측정했습니다~이때 가장 먼저 작동한 근육은 팔근육이 아니라뱃속에 있는 복횡근(Transverse abdomini)이라는 것이죠!팔을 올리는 삼각근은 몸통근육이 수축후에 올라가는 것입니다
하지만 허리쪽에 만성통증과 손상이 있는 분들에게는허리주변의 다열근에서 근위축이 일어나고팔을 올릴때 복횡근의 수축이 정상인 보다 훨씬늦게 반응을한다는 것이죠!!
사진에서 보면 아래 동그란 점선이 다열근인데오른쪽으로 갈 수록 근육들이 작아지는 모습이 보일 거에요~다열근은 허리의 움직임을 느끼는 위치감각센서들이 엄청 많이 달려있는데이 근육이 작아지면 허리를 움직일때의 감각이 떨어져다칠 위험성이 더 커지고 허리를 고정하는 능력이 떨어집니다~
그래서 초기 허리가 아픈사람들은 Hollowing이라는방법을 사용하게 됩니다위 사진처럼 Inner코어를 강조하고배꼽을 당기면서 복횡근과 다열근의 활성화를 선택적으로유도하는 운동을 했었죠!
Hollowing이 치료실에 대 히트를 쳤을 때~이 Paul Hodge의 이론을 정면으로 비판하는사람이 있었는데 그 분이 바로 McGill이란 분이죠(이 분 참 콧수염이 멋집니다 ㅋㅋ)
맥길의 주장은 이렇습니다
배를 배꼽쪽으로 당기는 것이 아니라배를 밖으로 내밀어서 Inner core와 Outer core의 동시수축을유도하고 숨을 들이마셔서 횡격막의 압박으로복부내 압력 (Intra Abdominal Pressure:IAP)을 높이는 것입니다
이렇게 하는 것은 이미 역도 선수같은 무거운 무게를드는사람들이 이미 사용하는 방법이죠
위에 그림처럼 구슬이 디스크라고 생각한다면옆에 있는 벽이 낮거나 지지대가 약하다면디스크는 한쪽으로 새어나가기 쉽겠죠~그래서 맥길은 Inner이던 Outer이던모든 코어의 수축이 그림처럼 지지대를 만들어척추의 안정성을 만든다는 것입니다~
관련 비교논문을 보면 같은 부하내에서Hollowing보다 Bracing이 압도적으로 활성도가 높다고 하죠~(위에 글에서 보면 500N 만큼 차이가 난다고 하네요)Hollowing의 복횡근 선택적 수축은 실제로굉장히 어렵고 실제 근육의 활성도 측면에서도낮다는 것입니다~
또한 맥길의 근거를 바탕으로 10년간추적 연구를 했는데허리통증 있는 사람들에게 운동중 bracing을한 그룹과 안한 그룹이 있었는데10년뒤에 차이를 보니 bracing을 한 그룹이결과가 좋다는 논문이 발표 됐네요~이렇게 보면 bracing이 척추 안정화 면에서더 효과적으로 보일 수 있겠지만Richardson과 Hodge가 Hollowing과 bracing을 비교했을 때Hollowing이 천장관절에 더 높은 안정성을 제공한다고논문을 발표했죠그래서 제가 한동안 머리가 아팠답니다 ㅠ.ㅠ뭘 사용해야 할지 고민을 하다가한 책을 보고 정리를 했습니다~Advances in Functional Training의 저자Michael Boyle은 책에서 이렇게 얘기합니다
Abdominal Bracing과 Hollowing은 최근까지 가장 뜨거운 이슈이지만자기가 봤을땐 쓸데없이 논쟁을 하는 것 같다.
- 결국엔 hollowing이던 bracing이던 코어 근육을사용하는 것이니 hollowing도 할 수 없으면 bracing도 할 수없다고 얘기 합니다.그래서 정리하자면 !코어의 감각을 익히기에는hollowing이 좋다!이후 강화를 하는 것은 bracing으로 하는 것이 좋다!
라는 것으로 제 생각을 정리 했죠~어쨋든 둘 다 필요하다는 것으로~ 하구요~결국엔 우리 몸을 자유자제로 사용 하는 것이제일이 아닌가 싶네요 ~저희 회원님들은 대체로 처음부터Bracing을 가르쳐 드리지만만약 통증이 심하고 호흡과 배근육 조절에 어려움을겪으시는 분이라면 Hollowing부터 합니다.글이 여러분들에게 도움이 됐으면 하네요 ^^지금까지 리얼리햅 물리치료사였습니다.
