강한 하체는 일상생활의 움직임부터 운동 수행력, 부상 예방에 이르기까지 다양한 영역에서 핵심적인 역할을 한다. 특히 대퇴사두근, 즉 쿼드는 무릎을 펴고 달리기, 점프, 걷기 등 거의 모든 하체 동작에 관여하는 대표적인 근육으로 꼽힌다. 운동과학자들은 효과적인 쿼드 단련을 위해 특정 운동들을 권장하고 있다.
대퇴사두근은 네 개의 근육으로 이루어져 있으며, 각각이 무릎을 펴는 데 중요한 역할을 한다. 이 근육들을 고르게 활성화하려면 다양한 각도와 방식의 자극이 필요하다. 대표적인 복합 운동으로는 프론트 스쿼트가 있다. 프론트 스쿼트는 바벨을 어깨 앞쪽에 올려놓고 실시하는데, 상체가 더 곧게 유지되어 쿼드에 더 많은 부하가 실리게 된다. 실제로 여러 연구에서 프론트 스쿼트가 대퇴사두근 활성화에 매우 효과적인 것으로 나타나고 있다.
하이바 스쿼트 역시 쿼드 강화에 빠질 수 없는 운동이다. 바벨을 어깨 위쪽에 올려놓고 실시하는 이 스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 자극한다. 깊게 앉을수록 쿼드의 근육 섬유가 더 많이 동원된다는 점에서, 가동범위를 충분히 확보하는 것이 중요하다고 전문가들은 조언한다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 한 다리씩 실시하는 단측 운동으로, 균형감각과 안정성을 동시에 향상시킬 수 있다. 한쪽 다리를 벤치에 올리고 다른 쪽 다리로 스쿼트를 수행하면, 쿼드뿐 아니라 둔근과 코어까지 함께 단련된다. 이 운동은 특히 좌우 근력 불균형을 해소하는 데 효과적이라는 평가를 받고 있다.
레그 프레스는 기구를 이용해 쿼드를 집중적으로 자극할 수 있는 운동이다. 무릎과 엉덩이 각도를 다양하게 조절할 수 있어, 쿼드뿐 아니라 하체 전체 근육을 고르게 발달시킬 수 있다. 또한, 허리에 부담이 적어 초보자나 부상 이력이 있는 사람도 안전하게 실시할 수 있다는 장점이 있다.
레그 익스텐션은 쿼드를 고립시켜 자극하는 대표적인 운동이다. 기구에 앉아 무릎을 펴는 동작을 반복함으로써 대퇴사두근의 수축을 극대화할 수 있다. 특히 근육 성장이나 재활 과정에서 효과적으로 활용되고 있다.
운동과학자들은 이 다섯 가지 운동을 조합해 주 2~3회, 세트당 8~12회 반복하는 루틴을 추천한다. 각 운동은 올바른 자세와 충분한 가동범위를 유지하는 것이 부상 예방과 근육 성장에 핵심적이라고 강조한다. 하체 근력은 단기간에 만들어지지 않지만, 꾸준한 실천과 체계적인 운동 루틴을 통해 누구나 강한 쿼드를 가질 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.
Copyright © 저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 카카오의 운영지침을 준수합니다.