고지혈증인데 "이 반찬 자주 먹는다고요?" 지금이라도 당장 끊으세요

고지혈증인데 "이 반찬 자주 먹는다고요?" 지금이라도 당장 끊으세요

입맛을 돋우는 반찬, 건강을 해치는 지름길일 수 있습니다 밥상에 올려두면 숟가락이 먼저 가는 반찬들이 있습니다. 짭조름하면서 밥과 잘 어울려서 '조금만 먹어야지' 하면서도 어느새 그릇이 비어버리는 그런 반찬들 말입니다.

그런데 문제는 이런 반찬들 중 일부가 고지혈증 환자에게 치명적일 수 있다는 사실입니다. 특히 오늘 말씀드릴 이 반찬은 겉보기엔 고기처럼 느끼하지도 않고, 채소가 주 재료라서 건강할 거라고 오해하기 쉽지만 나트륨과 지방, 당까지 모두 높아 고지혈증 환자에게는 위험한 식품입니다.

그 반찬의 정체는 바로… ‘가지볶음’입니다

놀라셨을 수도 있습니다. 가지 자체는 저열량 채소로 다이어트에 좋다고 알려져 있고, 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 도움이 되는 식재료입니다.

하지만 문제는 조리법입니다. 한국인의 식탁에서 흔히 볼 수 있는 가지볶음, 특히 들기름이나 식용유에 진하게 볶은 가지는 기름을 잔뜩 흡수하면서 지방 함량이 급격히 올라갑니다.

게다가 양념장에 넣는 간장, 설탕, 마늘, 고춧가루 등이 함께 조리되면서 염분과 당분까지 높아지게 되고, 결과적으로는 고지혈증 환자에게 절대 적합하지 않은 반찬이 되는 것이죠.

가지의 ‘기름 흡수력’, 상상 이상입니다

가지는 스펀지처럼 기름을 빨아들이는 특성이 있습니다. 일반적으로 가지 1개(100g)를 기름에 볶으면 최소 10~15g의 기름을 흡수하게 됩니다. 이는 대략 밥 한 공기 분량의 열량을 추가로 더 먹는 것과 비슷하며, 포화지방 섭취량도 과해질 수밖에 없습니다.

문제는 고지혈증 환자의 경우, 이미 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 기름 흡수량이 많은 음식을 섭취하면 혈관 상태가 더 악화될 수 있다는 점입니다.

양념까지 더해진다면? 나트륨·당류 폭탄

가지볶음을 만들 때 자주 사용하는 양조간장은 1큰술에 약 900mg의 나트륨이 들어 있습니다. 여기에 설탕, 맛술, 다진 마늘, 고춧가루까지 더해지면 단일 반찬임에도 불구하고 한 접시에 1,500mg 이상의 나트륨과 수 g의 당분이 포함될 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 성인 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하인데, 가지볶음 한 접시로 이미 거의 대부분을 채우게 되는 것이죠. 게다가 짜고 달짝지근한 맛은 밥을 부르고, 결과적으로 탄수화물 섭취량까지 늘어나게 됩니다. 이 모든 것은 고지혈증뿐 아니라 당뇨, 고혈압 환자에게도 악영향을 미칩니다.

심지어 '건강한 기름'도 과하면 독이 됩니다

‘들기름이나 참기름은 몸에 좋다’는 인식 때문에 가지볶음에 기름을 넉넉히 둘러 볶는 경우가 많습니다. 물론 오메가-3, 오메가-6 지방산이 들어 있는 불포화지방산이 포화지방보다는 몸에 덜 해로운 건 맞습니다.

하지만 문제는 ‘기름’ 자체의 칼로리입니다. 기름 1g당 9kcal로, 한 스푼(15g)이면 약 135kcal가 추가됩니다. 고지혈증 환자에게는 칼로리 조절도 중요하기 때문에 건강한 기름이라고 해도 과한 사용은 주의해야 합니다.

가지볶음을 더 건강하게 만들 수는 없을까?

완전히 가지볶음을 끊는 것이 부담스럽다면 조리법만이라도 아래처럼 바꿔보시길 추천드립니다.

기름 대신 물 또는 채수에 살짝 데쳐 조리하기, 볶기보다는 찜이나 에어프라이어를 활용해 기름 흡수 최소화

양념은 소금 대신 레몬즙, 향신료, 저염간장 등으로 대체 설탕은 생략하거나 이눌린 같은 식이섬유 대체감미료 활용 이런 방식으로 조리하면 같은 가지라도 혈관에 부담을 덜 주는 반찬으로 바뀔 수 있습니다.

고지혈증 환자, 이런 반찬도 피하셔야 합니다

가지볶음 외에도 고지혈증 환자가 주의해야 할 반찬은 꽤 많습니다. 특히 다음과 같은 유형의 반찬은 자주 드시지 않는 것이 좋습니다.

젓갈류: 나트륨 농도가 매우 높고 발효 과정에서 히스타민이 생겨 혈압에도 영향

감자조림: 간장·설탕으로 조리되면서 당분과 나트륨 모두 과다

멸치볶음: 칼슘이 풍부하지만 기름에 볶아 염분과 지방 증가

달걀장조림: 고단백이지만 간장에 오래 졸이면서 나트륨 함량 상승

이러한 반찬들도 건강하다고 느껴지는 이미지와 달리 조리 방식과 양념 선택에 따라 고지혈증에 치명적이 될 수 있다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

식탁 위 반찬 하나가 혈관 건강을 좌우합니다

고지혈증은 눈에 보이지 않지만 조용히 혈관을 막아 심혈관계 질환으로 이어지는 무서운 병입니다. 그렇기에 식사 하나, 반찬 하나가 직접적인 예방 또는 악화 요인이 될 수 있습니다.

매일 드시는 반찬이 내 몸의 혈관에 어떤 영향을 주는지 다시 한 번 점검해 보시길 바랍니다.

특히 오늘 소개해드린 가지볶음처럼 겉으로 보기엔 건강해 보이지만, 조리 방식에 따라 위험해지는 음식들은 알고 조심하는 것이 유일한 해답입니다.

지금이라도 식탁 위의 ‘숨은 위험 반찬’을 줄이는 것, 고지혈증 관리의 첫걸음이 될 수 있습니다.