올리고당은 어떤 당인가요?
요즘 건강에 대한 관심이 커지면서 요리에 설탕 대신 올리고당을 사용하는 사람들이 점점 늘고 있는데요. 올리고당은 탄수화물의 일종으로 단맛을 내지만, 그 구조와 기능은 일반 설탕과 다릅니다.
포도당이나 과당은 분자가 하나뿐인 단당류이고, 설탕은 두 개의 분자가 결합한 이당류인데요. 이에 비해 올리고당은 3~7개의 당분자가 결합된 다당류에 속합니다. 입자가 클수록 소화와 흡수가 천천히 이뤄지는 특징이 있습니다.
이 덕분에 올리고당은 혈당을 급격히 올리지 않고, 장내 유익균인 비피더스균의 활동을 도와 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 알려졌습니다. 또한 체내에서는 수용성 식이섬유처럼 작용해 배변 활동에도 도움을 줄 수 있습니다.
칼로리는 낮지만 과용은 금물
올리고당은 설탕보다 칼로리가 낮고 혈당을 덜 올리는 장점이 있는데요. 하지만 이 점만 믿고 지나치게 섭취하면 오히려 건강에 부담이 될 수 있습니다. 결국 올리고당도 탄수화물이라는 사실은 변하지 않기 때문입니다.
설탕 대비 칼로리는 약 3분의 1 수준이지만, 단맛은 더 약하기 때문에 요리할 때 같은 맛을 내려면 더 많은 양을 넣게 되는 경우가 많습니다. 무심코 양을 늘리다 보면 결과적으로 칼로리 섭취량은 큰 차이가 없어질 수 있습니다.
또한 ‘몸에 좋다’는 인식이 강해 양 조절 없이 사용하는 경우가 많지만, 여분의 칼로리는 지방으로 전환되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 건강을 생각한다면 ‘적당한 사용’이 무엇보다 중요합니다.
제품 선택 시 꼭 확인해야 할 점
올리고당의 효과를 제대로 누리려면 제품 선택에도 주의가 필요한데요. 마트에서 판매되는 많은 제품들이 실제로는 ‘순수 올리고당’ 함량이 높지 않은 경우가 많습니다.
예를 들어 제품 라벨을 보면, 올리고당 함량이 10~30% 수준에 불과한 제품도 흔하게 판매되고 있는데요. 나머지는 포도당이나 기타 단당류가 섞인 경우가 많습니다. 이럴 경우 기대했던 장 기능 개선 효과는 미미할 수 있습니다.
따라서 올리고당을 구입할 땐, 제품 뒷면의 성분표를 꼼꼼히 확인해야 하는데요. 순수 올리고당 함량이 얼마나 되는지 확인하고, 첨가물이나 혼합당 여부도 함께 체크하는 것이 바람직합니다.
올리고당, 건강하게 먹는 법은?
올리고당을 건강하게 활용하기 위해선 몇 가지 기준이 필요한데요. 가장 중요한 건 적정량을 지켜 사용하는 습관입니다. 아무리 좋은 성분이라도 과하면 문제가 될 수 있기 때문입니다.
요리 시에는 단맛을 강조하기보다 풍미를 더해주는 역할로 사용하는 것이 좋습니다. 특히 반찬이나 양념장처럼 맛이 강하지 않아도 되는 요리에 사용하면 자연스럽게 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.
또한 올리고당은 단독 섭취보다는 식이섬유나 유산균과 함께 먹을 때 그 효과가 극대화되는데요. 요거트, 채소, 통곡물 등과 함께 섭취하면 장 건강을 한층 더 강화할 수 있습니다. 현명한 활용이 건강의 열쇠입니다.