다이어트를 떠올리면 가장 먼저 ‘덜 먹는 것’을 생각하기 쉽지만,
사실 중요한 건 ‘무엇을 먹는가’다.
적절한 식재료를 활용하면 굶지 않아도 자연스럽게 식욕을 줄이고 체중 감량에 도움을 받을 수 있다.
미국의 건강 매체에서 소개한 네 가지 음식에 대해 알아보자.
맵지만 유익한 고추의 힘
고추 속 캡사이신은 식욕을 낮추고 지방 연소를 도와주는 성분이다.
실제 연구에서는 식사에 고추를 포함할 경우 포만감이 높아지고 다음 끼니의 칼로리 섭취가 줄어드는 경향이 확인됐다.
단, 위 자극이 있을 수 있으므로 소량부터 시작해 점차 늘리는 방식이 바람직하다.
섬유질로 느린 소화, 오랜 포만감
채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 콩, 통곡물 같은 고섬유질 식품은 소화를 천천히 진행시켜 혈당을 완만하게 높이고 식욕을 자연스럽게 줄인다.
예를 들어, 강낭콩 한 컵엔 19g, 라즈베리 한 컵엔 9.75g의 섬유질이 들어 있다.
섬유질은 남성은 하루 31g, 여성은 25g 섭취가 권장되며,
매 끼니마다 다양한 고섬유질 식품을 곁들이는 것이 좋다.
단백질로 채우는 식사, 허기 없는 다이어트
두부, 생선, 달걀, 닭고기 등 저지방 단백질 식품은 포만감을 오래 유지시킨다.
단백질은 렙틴을 늘리고 그렐린을 줄여 식욕을 억제하는 데 도움을 준다.
달콤한 유혹 대신 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 단맛을 충족시키면서도 식욕을 조절하는 효과가 있다.
위장운동을 늦추고 GLP-1 호르몬 분비를 촉진해 포만감을 높인다.
하루 100g 이내로 섭취하는 것이 권장된다.
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