키 크려면 무조건 일찍 자야 한다?⋯“No! 성장호르몬, 특정 시간대만 분비되는 것 아냐”

3월 13일 ‘세계 수면의 날’⋯수면 건강 관련 Q&A

수면 중 우리 몸은 기억과 스트레스 관리, 에너지 충전 등 회복과 재정비의 시간을 갖는다. 사진=게티이미지뱅크

'잘 자야, 잘 산다(Sleep Well, Live Better)'.

2026년 '세계 수면의 날' 슬로건이다. 세계 수면의 날(World Sleep Day)은 수면의 중요성에 대한 인식을 높이기 위해 만들어진 국제 기념일로, 매년 춘분 바로 전 금요일로 지정된다. 올해 세계 수면의 날은 3월 13일이다.

슬로건 문구대로 잠을 제대로 못 자면 삶의 질은 급격히 떨어진다. 이는 성장기 청소년부터 노년에 이르기까지 마찬가지다. 특히 수면 도중 분비되는 호르몬은 회복과 에너지 보존에 중요한 역할을 한다.

그럼에도 숙면에 어려움을 겪고 있는 사람은 상당하다. 대한수면학회와 시몬스가 올해 1월 전국 만 19~69세 성인 남녀 1000명을 대상으로 수면 실태를 조사한 결과, 응답자의 69.2%가 수면 시간이 최소 권장 수면 시간인 7시간에도 못 미쳤다.

어떻게 하면 밤마다 숙면을 취하며 좋은 컨디션을 유지할 수 있을까. 코메디닷컴이 관련 내용을 Q&A로 소개한다.

Q1. 몸의 회복을 위해 잠을 자야 하는 이유는?

낮 동안 열심히 활동했던 우리 몸은 수면을 통해 회복의 과정을 거친다. 수면 중 우리 몸은 머릿속에 집어넣었던 온갖 정보들을 장기 기억으로 전환하고, 뇌 속의 노폐물을 제거하는 등 재정비 시간을 갖는다.

대한수면연구학회 특임이사 신정원 분당차병원 신경과 교수는 11일 한 의학채널 유튜브 영상을 통해 "회복과 에너지 보존 기능에 중요한 렙틴, 글레린, 코르티솔, 성장호르몬, 인슐린 등의 호르몬은 수면과 밀접한 연관성이 있다"고 설명했다. 이중 렙틴은 포만감을 주는 신호와 관련된 호르몬으로, 잠을 잘 자면 이 신호 전달이 잘 되기 때문에 식욕이 억제되는 효과가 있다. 반면 글레린은 배고픔을 자극하는 호르몬으로, 늦게 자면 이 호르몬이 증가하게 된다. 잠이 오지 않을 때 과자가 생각나거나 야식을 주문하고 싶은 충동이 쉽게 이는 것엔 이 호르몬의 영향이 있다.

스트레스 호르몬인 코르티솔은 잠을 잘 자면 수치가 내려간다. 불면 상태로 코르티솔 수치가 계속 올라가 있으면 몸에 염증 반응이 일어날 수 있으며, 밤사이 혈당이 내려가지 않는 등 혈당 조절에도 문제가 생길 수 있다. 그러므로 인슐린 저항성이 높은 당뇨 환자들은 수면 시간을 특히 잘 확보해야 한다.

Q2. 수면 도중 성장호르몬이 잘 분비되게 하려면 무조건 자정 전에 자야 한다는 말도 있던데⋯.

그건 아니다. 흔히 "키도 빨리 크고 잘 성장하려면 밤 10~12시엔 무조건 자야 한다"는 말도 있지만, 이는 사실과 다르다. 성장호르몬은 특정 시간대에만 분비되는 것이 아니다. 신 교수는 "낮에도 성장호르몬이 조금 분비되며, 70~80%는 수면 도중에 분비된다"며 "특히 깊은 수면 단계인 서파 수면(Slow-wave sleep) 중에 일어난다"고 설명했다. 참고로 수면 중에는 얕은 수면, 깊은 수면, 렘수면으로 이루어진 수면 사이클이 약 4~5회 정도 반복된다.

Q3. 나이가 든 이후에도 수면 중의 성장호르몬 분비를 신경써야 할까.

물론이다. 성인이 되어서도 성장호르몬은 분비된다. 이 호르몬은 한참 성장하는 아이는 물론 성인에게도 필수적이다. 뼈 성장과 골밀도 강화, 근육 유지, 지방 대사, 세포 복구 및 조직 재생 등에 영향을 미치는 중요한 호르몬이다. 나이가 들수록 성장호르몬 분비량은 점차 감소하긴 하지만, 성인이 된 이후에도 평생 분비되므로 잘 자는 것은 매우 중요하다.

Q4. 숙면을 위해선 어떤 수면 습관을 갖는 것이 좋을까.

불면증을 최소화하려면 빛과 소음 등의 자극을 최소화하며 각성 수준을 떨어뜨려야 한다. 특히 침대에 누워 스마트폰을 계속 들여다보는 습관을 떨쳐야 한다. 어둠 속 스마트폰 불빛은 뇌를 대낮으로 착각하게 만들 수 있다. 눈에 빛이 들어오면 뇌가 낮이라고 판단하고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 줄일 수 있다.

엄유현 가톨릭대 성빈센트병원 정신건강의학과 부교수는 11일 서울성모병원에서 열린 '2026 세계 수면의 날' 기념 심포지엄에서 "침대에서 업무나 스마트폰 사용, 식사 등을 하지 않는 등 뇌가 침대를 각성 장소로 인식하지 않도록 해야 한다"며 "침대에는 졸릴 때만 눕고, 뒤척이는 시간이 15~20분간 계속되면 침대 밖으로 나와 몸을 움직이는 게 좋다"고 조언했다. 실제로 불면증 인지행동치료에선 '침대에선 오직 잠만 잔다'는 원칙을 지키는 생활 습관을 강조한다.

밤이 되면 우리 몸은 멜라토닌 증가와 함께 심박수와 심부체온이 감소한다. 체온이 내려가는 시점에 잠들기 쉬워지므로 침실 온도는 약간 서늘하게 유지하는 것이 좋다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다.

최지연 기자 (medlima@kormedi.com)