오후 서너 시가 되면 배보다 입이 먼저 출출해집니다. 식빵 한 장만 먹으려다가 잼을 바르고, 크림빵과 달콤한 커피까지 곁들이면 간식이 작은 식사만큼 커집니다. 중년 이후에는 이렇게 남은 열량이 복부에 붙기 쉬운데도 빵은 가볍다는 생각 때문에 양을 놓치기 쉽습니다. 이때 손이 닿는 자리에 미리 준비해 두면 허기를 달래면서 간식의 방향을 바꿀 수 있는 식품이 있습니다. 그 주인공은 바로 작은 찐 고구마입니다.
고구마에는 전분과 당이 들어 있어 마음껏 먹어도 되는 다이어트 식품은 아닙니다. 다만 버터와 설탕, 크림이 들어간 빵 대신 껍질째 찐 고구마를 적당량 먹으면 수분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다. 식이섬유는 소화되는 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줘 다음 식사 전 군것질을 줄이는 데 유리합니다. 미국 질병통제예방센터도 섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명합니다. 허리둘레를 움직이는 힘은 고구마의 특별한 성분보다 고열량 간식을 덜 먹게 만드는 교체 효과에서 나옵니다.
고구마를 천천히 씹으면 촘촘한 조직이 부서지면서 전분과 섬유질이 위장으로 내려갑니다. 전분은 포도당으로 잘게 나뉘어 몸을 움직이는 연료가 되지만, 섬유질은 완전히 소화되지 않은 채 음식의 이동 속도를 조절합니다. 물을 머금은 섬유질 덕분에 작은 고구마라도 입과 위에서 차지하는 부피가 커져, 부드러운 빵을 순식간에 삼켰을 때보다 만족감이 오래갈 수 있습니다. 과일과 채소처럼 수분과 섬유질이 있는 식품을 식사에 활용하면 같은 부피를 먹더라도 전체 열량을 낮추기 쉽습니다. 복부지방은 특정 음식이 녹여 내리는 것이 아니라, 하루 동안 들어오는 열량이 줄고 활동량이 늘어날 때 서서히 변합니다.
간식으로 먹을 때는 손바닥보다 작은 고구마 한 개 정도를 미리 덜어 두는 것이 좋습니다. 여기에 무가당 우유나 두유를 조금 곁들이면 단백질을 보완해 허기가 빨리 돌아오는 것을 줄일 수 있습니다. 반대로 고구마에 꿀과 시럽을 붓거나 버터를 듬뿍 올리고, 우유까지 달게 마시면 평범한 간식이 다시 고열량 후식으로 바뀝니다. 한꺼번에 여러 개를 찐 뒤 개별 포장해 냉장 보관하면 빵이나 과자를 충동적으로 사는 횟수도 줄이기 쉽습니다. 건강한 간식을 눈에 잘 보이는 곳에 두라는 실천법도 체중 관리에 도움이 되는 환경을 만드는 방법으로 권장됩니다.
제목의 ‘틈날 때마다’라는 말을 하루 종일 고구마를 집어 먹으라는 뜻으로 받아들여서는 안 됩니다. 고구마도 탄수화물 식품이므로 큰 것을 두세 개 먹으면 밥과 빵을 추가로 먹은 것처럼 혈당과 열량 부담이 커질 수 있습니다. 당뇨병이 있다면 작은 크기로 양을 정하고, 먹은 뒤 자신의 혈당 반응을 확인하는 편이 안전합니다. 만성콩팥병으로 칼륨 제한을 받은 사람도 건강 간식이라는 이유로 임의로 늘리지 말고 검사 결과에 맞춰 양을 조절해야 합니다. 고구마를 기존 식사에 더하는 것이 아니라 크림빵과 과자, 야식을 대신할 때 허리둘레 관리에 의미가 생깁니다.
허리둘레는 간식 하나를 바꾼 다음 날 바로 줄어들지 않습니다. 그러나 달콤한 빵을 먹던 오후마다 작은 찐 고구마를 천천히 씹고, 저녁 식사 뒤 십여 분이라도 걷는 날이 쌓이면 하루의 열량과 식사 리듬은 달라질 수 있습니다. 충분한 수면과 규칙적인 활동, 전체 식사량 조절까지 이어져야 복부지방도 안정적으로 줄어듭니다. 오늘 고구마를 찐다면 큰 접시를 채우지 말고 내일 먹을 작은 것 하나만 눈에 잘 보이게 남겨 두십시오. 배고픔에 끌려가는 간식이 아니라 미리 정해 둔 한 번의 선택이 중년의 허리선을 다시 가볍게 만드는 출발점이 됩니다.
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