하루 당 섭취 1위 ‘사과’…탄산음료보다 많아
단맛이 나는 과일을 하루 한두 개씩 챙겨 먹는 사람이 많다. 건강에 좋은 간식이라고 여기기 쉽지만, 국민 전체로 보면 이야기가 조금 달라진다. 우리나라 사람들이 하루 동안 가장 많이 당을 섭취한 식품은 빵도, 탄산음료도 아닌 사과였다.
국내 당 섭취 주요 급원식품 1위는 사과
15일 질병관리청이 발표한 ‘2024년 국민건강통계’에 따르면, 국내 1세 이상 6802명을 대상으로 조사한 결과 당 섭취 주요 급원식품(영양소를 주로 공급하는 식품) 1위는 사과로 나타났다. 하루 평균 섭취량은 3.93g이었고, 전체 당 섭취량의 6.9%를 차지했다. 탄산음료는 3.55g(6.2%), 우유는 3.40g(5.9%)으로 뒤를 이었다.
숫자만 보면 사과가 탄산음료보다 더 많은 당을 제공하는 셈이지만, 해석은 단순하지 않다. 오승원 서울대병원 가정의학과 교수는 “사과와 같은 과일은 혈당지수(GI)나 혈당부하지수(GL)가 낮은 편이며, 섬유질과 항산화 성분이 함께 들어 있어 혈당을 급격히 끌어올리는 가공식품과는 다르다”고 설명했다.
즉, 당 섭취량만 놓고 사과를 문제 식품으로 볼 수는 없다는 의미다. 같은 양의 당을 섭취해도 탄산음료처럼 급격한 혈당 상승을 유발하지 않기 때문이다. 실제 식단에서 어떤 당을, 어떤 방식으로 섭취하느냐가 더 중요하다는 것이다.
사과는 당 함량만 놓고 보면 높은 편이지만, 전체 식단에서 차지하는 역할은 단순하지 않다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜주고, 소화 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 걸 막아주는 효과가 있다. 또한 껍질에는 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 다량 포함돼 있어 세포 손상을 억제하는 데도 도움이 된다.
사과에 포함된 당은 과당(fructose)과 포도당(glucose)이 섞여 있어, 단맛이 강하더라도 몸에서의 흡수 속도나 대사 과정이 정제당과는 다르다. 탄산음료나 과자처럼 체내에서 바로 흡수돼 혈당을 끌어올리는 방식과는 구분된다.
문제는 양과 조합이다. 사과 자체가 문제라기보다, 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐가 중요하다. 공복에 과일만 계속 먹거나, 다른 당 함량 높은 음식과 함께 섭취하면 혈당 조절이 어렵다.
반면, 단백질이나 지방이 함께 포함된 식사 중간에 소량의 사과를 먹는 건 혈당 관리에도 큰 부담이 되지 않는다. 특히 당뇨가 있거나, 혈당 조절이 필요한 사람이라면 사과도 그냥 먹기보다는 적당량을 나눠서 섭취하고, 껍질째 먹는 것이 좋다.
한국인의 에너지 주요 급원식품 1위는 멥쌀
전체 에너지 섭취에서 가장 높은 비중을 차지한 식품은 멥쌀이었다. 하루 평균 섭취량은 428.5㎉로 전체 에너지 섭취의 23.2%에 달했다. 이어 돼지고기가 101.9㎉(5.5%), 빵이 68.6㎉(3.7%)로 뒤를 이었다.
단백질 섭취량 1위 식품도 돼지고기였다. 하루 8.82g으로 전체 섭취의 12.3%를 차지했다. 멥쌀이 8.02g(11.2%), 닭고기가 6.99g(9.7%)으로 뒤를 이었다. 지방 섭취량 역시 돼지고기가 6.75g(12.9%)으로 가장 많았고, 소고기 5.20g(9.9%), 콩기름 4.00g(7.6%) 순이었다.
나트륨의 경우 소금을 통해 가장 많이 섭취되고 있었다. 하루 평균 490.4㎎으로 전체 섭취량의 15.6%였고, 배추김치가 357.5㎎(11.4%), 간장이 325.8㎎(10.4%)로 그 뒤를 이었다.
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