근육 관리를 위해서는 근력 운동을 꾸준히 하면서 근육 형성에 보다 효과적이고 건강한 단백질의 섭취도 필요하다.
전은복 글로벌365mc 식이영양사는 근력 운동을 할 때 도움되는 ‘동물성 식품’으로 아미노산 함량이 많고, 칼륨, 아연 등의 미네랄이 풍부한 식재료를 권했다. 대구, 북어, 조개류, 오징어, 참치, 닭가슴살, 돼지고기, 계란 흰자와 같은 식품들이다. ‘식물성 식품’으로는 대두, 서리태, 견과류, 두부를 꼽았다.
전은복 영양사는 “근력 운동을 하기 2~4시간 전, 식사는 탄수화물+단백질+야채 구성의 식단으로 먹는 것이 좋다”고 말했다.
단백질 종류 중에서는 분리유청단백이 근육 형성에 좋은 단백질로 각광받고 있다. 분리유청단백은 유청에서 유당과 지방을 제거한 것으로, 우유에서도 0.66% 이하의 극소량만이 추출돼 단백질 순도가 90%에 달한다. 무엇보다 우유 소화가 어려운 사람도 편하게 섭취할 수 있다.
운동을 마친 후에도 단백질 보충이 필요하다. 근력 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 하며, 특히 고강도 운동 후에는 근육 섬유가 잘게 찢어지고 염증 반응이 생길 수도 있기 때문이다.
전 영양사는 “운동 강도가 높아지면 활동대사량이 늘기 때문에 그만큼 단백질도 늘려줘야 한다. 특히 근력 운동 후에는 근손실 예방 등을 위해 닭가슴살, 계란흰자, 두부, 단백질셰이크 등 단백질 식품을 좀 더 보강해준다”고 말했다.
반면 근육을 만들기 위해 오로지 ‘단백질 보충제만’ 먹는 것은 피해야 한다. 김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 최근 한 TV 프로그램을 통해 “운동을 하지 않으면서 근육 때문에 단백질 보충제만 챙겨 먹는 것은, 가만히 누워서 포도 열매가 떨어지길 바라는 이솝 우화속 여우와 같다”고 지적했다. 운동을 하면서 단백질을 먹어야 근육이 형성된다는 얘기다.
단백질 뿐 아니라 우리 몸에 에너지를 공급하기 위한 영양소도 필요하다. 운동도 힘이 있어야 잘할 수 있다. 전은복 영양사는 “탄수화물의 보충은 에너지 공급과 함께 운동 직후 손실된 근육내 글리코겐 축적을 위해서도 필요하다. 고구마, 바나나, 감자 등을 활용하면 된다”고 말했다.
오메가3와 같은 건강한 지방도 식단에 추가한다. 불포화지방은 테스토스테론처럼 근육 형성에 기여하는 호르몬의 생성을 촉진한다. 일반적으로 식단에서 15~20%의 지방이면 충분하다. 또한 엽산이나 비타민 D, B12와 같은 영양소도 근육 기능에 영향을 미친다.