요즘 제철 꽁치 먹어볼까? 고등어는?...단백질 보충·콜레스테롤 감소에 기여

단백질 풍부... 꽁치 23.3g, 닭가슴살 22.97g

꽁치는 오메가3 지방산인 EPA, DHA가 많아 심장-뇌혈관질환 예방에 좋고 인지 기능 유지, 두뇌 활동에도 기여한다. [사진=클립아트코리아]

꽁치가 제철이다. 10월~11월에 잡히는 꽁치는 지방 성분이 많아 맛이 뛰어나다. 요즘 많이 먹는 고등어와 함께 등푸른 생선의 대표 격이다. 불포화 지방산이 풍부해 너무 짜지 않게 조리하면 혈액-혈관 건강에 좋다. 항산화 작용으로 노화를 늦추는 비타민 E도 많이 들어 있다. 꽁치에 대해 다시 알아보자.

꽁치, 고등어, 삼치, 참치... 콜레스테롤-중성지방 감소에 기여

꽁치, 고등어, 삼치, 참치는 건강에 좋은 등푸른 생선이다. '나쁜' 콜레스테롤(LDL)을 줄여 혈액-혈관 건강에 기여하는 불포화 지방산이 14.64g 들어 있다. 짜지 않게 꾸준히 먹으면 고지혈증(이상지질혈증) 예방 및 완화에 도움이 된다. 동맥경화증에 이어 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 악화되지 않도록 기여한다. 꽁치는 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 된다.

"단백질이 이렇게 많았나?"... 꽁치 23.3g vs 닭가슴살 22.97g

꽁치는 단백질도 많이 들어 있다. 100g 당 단백질 23.3g이다(국가표준식품성분표). 다이어트할 때 흔히 먹는 닭가슴살이 22.97g이나 상당한 양이다. 고등어 22.6g, 삼치 23.6g, 가자미 22.1g, 광어 22.36g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 포화지방이 많은 육류가 내키지 않는다면 생선으로 맛을 내고 단백질을 섭취할 수 있다. 달걀 2개의 단백질 함량은 13.49g이다.

두뇌 활동, 인지 기능 유지에 도움... 염증 줄이는 데도 기여

불포화 지방산 가운데 오메가3 지방산인 EPA, DHA는 심장-뇌혈관질환 예방에 좋은 성분이지만 우울증 개선, 인지 기능 유지, 두뇌 활동에도 기여한다. 이 성분들은 몸에서 합성되지 못하므로 꼭 음식을 통해 섭취해야 한다. EPA, DHA는 꽁치, 고등어 외에도 참치 등에도 많다(질병관리청 자료). 오메가3 지방산은 염증을 줄여 각종 질병 예방에도 도움이 된다.

채소 많이 넣은 조림이 항산화 효과 더 높아... 너무 짜지 않게 해야

꽁치는 작고 살이 통통하게 오른 것이 맛이 좋다. 주둥이 주변이 노란빛을 띠고 있으면 기름이 잘 오른 것이다. 구이나 조림용으로 많이 이용한다. 다양한 채소를 많이 넣은 조림은 항산화 효과가 더 높다. 너무 짜지 않게 해야 밥을 덜 먹을 수 있고 건강효과를 높일 수 있다. 꽁치 자체에 나트륨이 많다는 것을 생각해야 한다. 꽁치는 산성 식품이라 깻잎 등 알카리성 식품과 잘 어울린다. 깻잎에도 불포화 지방산이 많아 꽁치와 혈관 건강을 위한 시너지 효과를 낼 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)