요즘 제철 꽁치 먹어볼까? 고등어는?...단백질 보충·콜레스테롤 감소에 기여
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꽁치가 제철이다.
10월~11월에 잡히는 꽁치는 지방 성분이 많아 맛이 뛰어나다.
EPA, DHA는 꽁치, 고등어 외에도 참치 등에도 많다(질병관리청 자료). 오메가3 지방산은 염증을 줄여 각종 질병 예방에도 도움이 된다.
깻잎에도 불포화 지방산이 많아 꽁치와 혈관 건강을 위한 시너지 효과를 낼 수 있다.
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꽁치가 제철이다. 10월~11월에 잡히는 꽁치는 지방 성분이 많아 맛이 뛰어나다. 요즘 많이 먹는 고등어와 함께 등푸른 생선의 대표 격이다. 불포화 지방산이 풍부해 너무 짜지 않게 조리하면 혈액-혈관 건강에 좋다. 항산화 작용으로 노화를 늦추는 비타민 E도 많이 들어 있다. 꽁치에 대해 다시 알아보자.
꽁치, 고등어, 삼치, 참치... 콜레스테롤-중성지방 감소에 기여
꽁치, 고등어, 삼치, 참치는 건강에 좋은 등푸른 생선이다. '나쁜' 콜레스테롤(LDL)을 줄여 혈액-혈관 건강에 기여하는 불포화 지방산이 14.64g 들어 있다. 짜지 않게 꾸준히 먹으면 고지혈증(이상지질혈증) 예방 및 완화에 도움이 된다. 동맥경화증에 이어 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 악화되지 않도록 기여한다. 꽁치는 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 된다.
"단백질이 이렇게 많았나?"... 꽁치 23.3g vs 닭가슴살 22.97g
꽁치는 단백질도 많이 들어 있다. 100g 당 단백질 23.3g이다(국가표준식품성분표). 다이어트할 때 흔히 먹는 닭가슴살이 22.97g이나 상당한 양이다. 고등어 22.6g, 삼치 23.6g, 가자미 22.1g, 광어 22.36g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 포화지방이 많은 육류가 내키지 않는다면 생선으로 맛을 내고 단백질을 섭취할 수 있다. 달걀 2개의 단백질 함량은 13.49g이다.
두뇌 활동, 인지 기능 유지에 도움... 염증 줄이는 데도 기여
불포화 지방산 가운데 오메가3 지방산인 EPA, DHA는 심장-뇌혈관질환 예방에 좋은 성분이지만 우울증 개선, 인지 기능 유지, 두뇌 활동에도 기여한다. 이 성분들은 몸에서 합성되지 못하므로 꼭 음식을 통해 섭취해야 한다. EPA, DHA는 꽁치, 고등어 외에도 참치 등에도 많다(질병관리청 자료). 오메가3 지방산은 염증을 줄여 각종 질병 예방에도 도움이 된다.
채소 많이 넣은 조림이 항산화 효과 더 높아... 너무 짜지 않게 해야
꽁치는 작고 살이 통통하게 오른 것이 맛이 좋다. 주둥이 주변이 노란빛을 띠고 있으면 기름이 잘 오른 것이다. 구이나 조림용으로 많이 이용한다. 다양한 채소를 많이 넣은 조림은 항산화 효과가 더 높다. 너무 짜지 않게 해야 밥을 덜 먹을 수 있고 건강효과를 높일 수 있다. 꽁치 자체에 나트륨이 많다는 것을 생각해야 한다. 꽁치는 산성 식품이라 깻잎 등 알카리성 식품과 잘 어울린다. 깻잎에도 불포화 지방산이 많아 꽁치와 혈관 건강을 위한 시너지 효과를 낼 수 있다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)
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