1. 허리디스크란?
허리디스크는 척추의 추간판(디스크)이 외부로 돌출되어 인접 신경을 자극하는 상태로, 급성 통증부터 만성 통증, 감각 이상, 심한 경우 마비 증상까지 다양하게 나타납니다.
주요 원인으로는 잘못된 자세, 무거운 물건 들기, 반복적인 과부하, 그리고 노화에 따른 디스크 퇴행 등이 있습니다.
주요 원인으로는 잘못된 자세, 무거운 물건 들기, 반복적인 과부하, 그리고 노화에 따른 디스크 퇴행 등이 있습니다.
2. 허리디스크 운동의 기본 원칙
허리디스크에 좋은 운동은 통증을 악화시키지 않고, 척추와 주변 근육을 강화하여 지지력을 높이는 데 중점을 둡니다. 다음은 운동 시 고려해야 할 기본 원칙입니다.
-저강도 운동: 과도한 충격 없이 부드럽게 움직이는 운동을 선택합니다.
-코어 근력 강화: 복부와 등 근육, 그리고 골반저 근육을 강화하여 척추의 안정성을 높입니다.
-유연성 증진: 스트레칭을 통해 척추와 관절의 유연성을 유지하고, 긴장을 완화합니다.
-균형 잡힌 자세: 올바른 자세를 유지하는 운동은 디스크에 불필요한 압력을 줄여줍니다.
-저강도 운동: 과도한 충격 없이 부드럽게 움직이는 운동을 선택합니다.
-코어 근력 강화: 복부와 등 근육, 그리고 골반저 근육을 강화하여 척추의 안정성을 높입니다.
-유연성 증진: 스트레칭을 통해 척추와 관절의 유연성을 유지하고, 긴장을 완화합니다.
-균형 잡힌 자세: 올바른 자세를 유지하는 운동은 디스크에 불필요한 압력을 줄여줍니다.
3. 허리디스크에 좋은 추천 운동
3.1 스트레칭 운동
1) 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
-방법: 네발로 기기 자세에서 시작해, 숨을 들이마시며 척추를 아래로 내려 소 자세를 취하고, 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 말아 고양이 자세로 전환합니다.
-효과: 척추 유연성을 높이고, 허리 근육의 긴장을 완화하여 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2) 햄스트링 스트레칭
-방법: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고, 상체를 천천히 앞으로 숙여 손으로 발끝을 향해 뻗습니다.
-효과: 허리와 다리 뒤쪽의 긴장을 풀어 척추 부담을 줄여줍니다.
3.2 코어 근력 강화 운동
1) 브릿지 (Bridge):
-방법: 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 후, 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
-효과: 엉덩이와 복부, 허리 근육을 강화해 척추를 안정시키고 허리 부담을 줄여줍니다.
2) 플랭크 (Plank):
-방법: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 가능한 한 버팁니다.
-효과: 복부, 등, 어깨 근육을 동시에 강화하여 척추 지지력을 높입니다.
1) 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
-방법: 네발로 기기 자세에서 시작해, 숨을 들이마시며 척추를 아래로 내려 소 자세를 취하고, 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 말아 고양이 자세로 전환합니다.
-효과: 척추 유연성을 높이고, 허리 근육의 긴장을 완화하여 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2) 햄스트링 스트레칭
-방법: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고, 상체를 천천히 앞으로 숙여 손으로 발끝을 향해 뻗습니다.
-효과: 허리와 다리 뒤쪽의 긴장을 풀어 척추 부담을 줄여줍니다.
3.2 코어 근력 강화 운동
1) 브릿지 (Bridge):
-방법: 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 후, 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
-효과: 엉덩이와 복부, 허리 근육을 강화해 척추를 안정시키고 허리 부담을 줄여줍니다.
2) 플랭크 (Plank):
-방법: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 가능한 한 버팁니다.
-효과: 복부, 등, 어깨 근육을 동시에 강화하여 척추 지지력을 높입니다.
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