런린이를 위한 올바른 착지법과 러닝화 관리법

천고마비의 계절 가을, 높고 푸른 하늘을 보면 러닝에 대한 욕구가 샘솟는다. 러닝하는 사람들의 이야기, 그리고 러닝을 시작하는 사람들을 위한 가이드.

 올바른 착지법 

러닝을 하면 무릎관절이 닳는다는 말은 진실일까? 반은 맞고, 반은 틀리다. 러닝을 제대로 하면 무릎이 재생·강화 과정을 거쳐 튼튼해지고, 주변 근육이 발달하면서 관절에 가는 충격을 줄여준다. 러닝을 하면 무릎이 강화되는 것. 그러나 달리는 과정에서 무릎 부상이 없다는 의미는 아니다. 한 설문조사에 따르면 여성 러너의 80%, 남성 러너의 75%가 러닝을 멈춰야 할 만큼 부상을 당한 경험이 있다고. 무릎 부상을 방지하려면 어떻게 해야 할까? 우선 나의 착지법을 아는 것이 필요하다. 착지법에 따라 훈련법 또한 달라지기 때문이다. 착지법은 달릴 때 발의 어느 부분이 땅에 먼저 닿느냐에 따라 힐풋, 미드풋, 포어풋으로 나뉜다.

1 힐풋

발뒤꿈치부터 착지하는 방법으로 가장 보편적인 착지법으로 통한다. 국내 대표 마라토너인 황영조와 이봉주 선수 또한 힐풋으로 착지한다. 가장 쉽고 안정적이라 초보자에게 적합하다. 그러나 발 전체로 체중이 분산되지 않고 무릎으로 큰 충격이 가기 때문에 무릎이 아플 수 있고, 속도가 빨라지고 거리가 늘어날수록 무릎과 허리 부상이 오기 쉽다.

2 미드풋

발 중간 부분이 땅에 먼저 닿는 착지법이다. 체중이 빠르게 분산돼 무릎에 충격이 덜 가지만 체중이 많이 나가는 사람은 발목과 아킬레스건에 큰 부담을 느낄 수 있다. 그러나 1분 동안 걷는 걸음 수를 늘릴 수 있고, 안정적인 자세를 유지할 수 있어 장거리 러닝을 할 때 유리하다.

3 포어풋

발가락 쪽으로 착지하는 것으로 빠른 스피드에 도움이 되는 착지법이다. 몸이 앞으로 기울어져 중력을 활용하면서 박차고 나가는 힘을 최대한 높이는 방법으로 케냐의 마라토너들이 사용한다. 발가락 쪽으로 착지하면 발바닥의 아치가 강해질 수 있고 혈류에도 도움이 된다고. 그러나 종아리, 아킬레스건, 무릎에 큰 부담을 줄 수 있다.

러닝화 관리법

러닝화를 고를 땐 러닝 목적, 발의 형태, 선호하는 착용감을 고려하고 발볼의 너비를 생각해 사이즈를 골라야 한다. 통상적으로 러닝화 수명은 약 500km 달릴 때까지다. 수명이 지난 러닝화를 신으면 충격 흡수를 하지 못해 무릎이나 발목에 부상을 당할 수 있다고. 그러나 관리만 잘한다면 수명이 1,000km까지 늘어날 수 있다.

1  신발 끈 풀고 벗기 

끈이 묶인 상태에서 신발을 벗으면 신발의 뒷부분이 닳아 수명이 줄어든다. 발목 뒤 아킬레스건을 잡아주는 역할을 하는 신발 뒷쪽이 닳으면 안정감이 떨어져 부상을 유발할 수 있다.

2  신문지 넣어 놓기 

우중 러닝을 한 뒤엔 신발 안에 신문지를 넣어야 한다. 물기가 있는 러닝화를 그대로 방치하면 신발 모양이 변형될 수 있기 때문. 러닝화는 온도에 민감하기 때문에 빠르게 말리려고 햇볕 아래 놓거나 드라이어로 말리면 신발 모양이 변형될 수 있다.

3  부드러운 지면에서 달리기 

아스팔트나 보도블록이 깔린 인도보다 우레탄이 깔린 러닝 트랙이나 흙바닥에서 뛰는 것이 좋다. 이는 부상 예방도 되고 아웃솔의 수명을 늘릴 수 있다. 아웃솔은 러닝화 바닥의 가장 바깥쪽 부분으로, 이 부분이 닳으면 미끄러져 넘어질 수 있다.

기획 : 하은정 기자 | 취재 : 유재이(프리랜서) | 사진 : 게티이미지뱅크