폐경기 증상 완화에 도움이 되는 식품 추천 10선
여성의 생식 기능이 쇠퇴하면서 다양한 신체적, 심리적 변화가 나타난다. 이를 통칭해서 폐경기 증상이라 부른다. 대표적인 증상으로는 안면 홍조, 발한, 수면 장애, 감정 변화, 성욕 감퇴, 골다공증 위험 증가 등을 꼽을 수 있다. 이는 여성 호르몬의 감소로 인해 주로 발생하는데, 특히 에스트로겐이 감소하면서 신체 기관에 다양한 영향을 미치게 된다. 지금부터는 폐경기 증상을 완화하는 데에 도움이 되는 먹거리를 모아서 소개하고자 한다.
브로콜리
브로콜리는 꾸준히 섭취하면 폐경기에 흔히 나타나는 불편 증상을 줄일 수 있다. 뿐만 아니라 중년 여성의 활력을 증진시키는 데에 도움이 된다. 이는 브로콜리에 함유된 ‘인돌 3 카비놀’의 영향이다. 이 성분은 체내 에스트로겐 대사 경로를 조절하는 데에 관여한다. 또한 브로콜리는 골 손실을 예방하는 데도 좋다. 브로콜리는 칼슘, 비타민K, 마그네슘 등 뼈 건강에 중요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.
연어
연어를 비롯해 지방을 풍부하게 품은 물고기는 폐경기 여성의 건강을 유지하는 데에 좋다. 물고기를 통해 섭취할 수 있는 양질의 단백질은 근육량 감소를 예방하는 데에 도움이 된다. 특히 연어에 풍부하게 함유된 오메가3 지방산도 빼놓을 수 없다. 오메가3 지방산은 체내 염증 반응을 완화하고, 심혈관 건강을 보호하는 데에 긍정적인 영향을 미친다. 연어에 함유된 DHA는 뇌세포막의 주요 성분으로, 기억력 유지와 기분 안정에도 관여한다.
베리류 과일
최근 건강에 좋다는 이유로 많은 이들이 베리류 과일을 찾는다. 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 과일은 폐경기 여성에게 추천되는 식품이다. 베리류 과일에는 안토시아닌, 비타민C 등의 항산화 성분이 풍부해 심장 건강을 돕고 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 산화 스트레스는 활성산소와 이를 제거하는 항산화 물질 간의 균형이 깨진 상태를 이야기한다. 이는 세포 손상과 노화, 만성질환 위험 증가의 요인이 된다.
달걀
폐경기에는 근육량과 기초대사량이 서서히 감소하게 된다. 이를 통해 체중이 쉽게 늘 수 있으며, 체력 저하가 나타나기도 쉬워진다. 이런 경우에는 단백질, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소가 고루 함유된 달걀이 도움이 된다. 달걀은 근육 유지와 회복에 효과적인 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리다. 달걀의 노른자에 풍부한 비타민D도 좋다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고, 흡수된 칼슘이 뼈에 잘 저장되도록 도와 골밀도 유지에 기여한다.
콩류
식물성 단백질도 폐경기 여성에게 꼭 필요한 영양소다. 식물성 단백질은 두부나 완두통 등을 통해 효율적으로 섭취할 수 있다. 콩류에 함유된 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)은 체내 에스트로겐과 유사한 방식으로 작용해 안면 홍조 등 폐경기 증상 완화에도 도움이 된다. 콩류는 또한 포화지방이 적으며 식이섬유가 풍부해서 심혈관 건강에도 좋다. 폐경 이후 증가할 수 있는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에 특히 좋다.
블랙올리브
블랙올리브는 노화를 방지하고 갱년기 증상을 줄이는 데 효과적인 먹거리다. 항산화 성분이 풍부해 체내 유해한 활성산소를 중화하는 데에 도움이 되며, 이를 통해 노화 가속을 막을 수 있다. 피부 미용에도 효능이 좋다. 블랙올리브에 다량 함유된 비타민E는 세포 기능을 활성화하고 노화의 원인이 되는 자외선으로부터 피부를 보호하는 데에 도움을 준다. 블랙올리브의 건강한 지방인 올레산의 효능도 좋다. 올레산은 기억력과 뇌 기능 촉진에 좋은 영양소다.
석류
석류는 폐경으로 인해 감소되는 에스트로겐을 보충하는 데에 효율적인 먹거리다. 석류에는 식물성 에스트로겐 성분이 풍부하게 함유돼 갱년기 증상을 완화할 수 있다. 다만 원물 자체로 먹을 때에는 매번 손질해야 하기에 번거로울 수 있다. 그렇기에 보다 석류의 에스트로겐을 쉽게 섭취할 수 있도록, 간편한 석류즙을 챙겨 먹는 것도 좋다. 다만 석류즙을 고를 때는 착향료나 합성 첨가물이 함유되지 않은 것을 고르는 것을 추천한다.
유제품
유제품을 통해 동물성 단백질을 잘 보충하면 골밀도를 높이는 데에 도움이 된다. 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민D, K 등이 함유돼 있어 뼈 건강에 좋다. 또한 유제품은 수면 개선 효과도 기대할 수 있는 먹거리다. 우유와 치즈 등에서 발견되는 영양분은 폐경기 여성의 깊은 수면을 촉진할 수 있다. 폐경기 증상은 열감을 완화하는 데에도 도움이 되는 먹거리다.
통곡물
탄수화물이 만병의 근원처럼 여겨지지만, 꼭 필요한 영양분이므로 반드시 챙겨야 한다. 다만 과다섭취 시에는 혈액이 탁해져 혈관질환을 불러올 수 있으므로 주의해야 한다. 탄수화물을 의도치 않게 많이 섭취하는 경우를 방지하려면 면을 줄이고 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등 통곡물을 주로 섭취하는 것이 좋다. 통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유, 티아민, 니아신, 리보플라빈 등 각종 영양소가 풍부하다.
팥
여성에게 좋은 먹거리로 알려진 팥은 특히 갱년기 여성에게 탁월하다. 팥에는 사포닌과 콜린이 많이 함유돼 있기에 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤 조절을 도울 수 있다. 갱년기에 혈관질환이 발생하는 걸 효과적으로 막을 수 있으며, 변비 예방에도 도움을 준다. 팥 껍질에는 안토시아닌과 사포닌이 풍부하기 때문이다. 피부의 때와 모공의 오염물질을 없애 피부를 보호하는 효과도 기대할 수 있다.
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