걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 효과적인 체중 감량을 위해서는 단순히 걷는 것을 넘어 전략적인 접근이 필요하다. 최근 연구에 따르면 하루 15분만 걸어도 사망률은 14% 감소하고 수명은 3년 연장할 수 있는 것으로 나타났다. 특히, 매일 15분의 가벼운 운동만으로도 암으로 인한 사망은 10%, 심혈관 질환으로 인한 사망은 19% 감소하는 효과가 있었다.
경사 걷기는 평지 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하는 효과적인 방법이다. 같은 속도로 걸을 경우 경사도가 4% 올라갈수록 칼로리 소모가 15~20% 높아진다. 평평한 지면에서 걷거나 달릴 때는 주로 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근을 사용하지만, 경사도를 높이면 둔근과 햄스트링 같은 후방 사슬 근육이 더 많이 활성화된다. 한 연구에 따르면 10% 경사도에서 걷기 운동을 한 사람들의 무릎 근력이 가장 강화되었다. 단, 처음부터 너무 높은 경사로 시작하기보다는 점진적으로 경사도를 높이는 것이 무릎 건강에 도움이 된다.
인터벌 워킹은 빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 방식으로, 일반적인 걷기보다 혈관 건강에 더 효과적이다. 기본적인 인터벌 워킹은 빨리 걷기 3분, 천천히 걷기 3분을 한 세트로 5번 반복해 총 30분 동안 실시한다. 인터벌 워킹이 일반 걷기보다 동맥의 탄력을 더 증가시켜 동맥경화 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 운동 강도에 변화를 주면 자율신경계 조절 능력이 증가해 혈관 탄력이 향상되기 때문이다. 또한 짧은 시간 빨리 걸으면 운동 강도를 높일 수 있어 심폐기능과 근력 향상에도 더 효과적이다.
서킷 트레이닝과 걷기를 결합한 30분 복합 운동은 일반 유산소 운동의 3배 효과를 볼 수 있다. 서킷 트레이닝은 유산소운동과 무산소운동, 근력운동, 스트레칭 등을 번갈아 하는 방식으로 구성된다. 서킷 트레이닝을 한 사람은 걷기 등 유산소 운동만 한 사람보다 근육 증가율이 3배 이상 높은 반면, 체지방은 3배나 더 효과적으로 감소했다. 이는 심장박동수를 최대 심박수의 70~80%로 유지해 혈액순환을 원활하게 하고, 지방분해 효소를 활성화하기 때문이다.
걷기 운동의 효과를 극대화하려면 올바른 자세가 필수적이다. 바른 걷기 자세는 서 있는 자세부터 시작된다. 어깨와 등을 곧게 펴고, 양발은 팔자가 아닌 십일자로 유지해야 한다. 걸을 때는 척추와 허리를 세우고 머리를 바로 한 상태에서 어깨와 가슴을 펴야 하며, 시선은 정면을 향해야 한다. 발을 땅에 댈 때는 '발뒤꿈치 → 발바닥 → 발앞꿈치' 순서로 누르듯이 걸어야 하며, 발목에 힘을 주고 걸어야 무릎, 고관절, 허리에 충격이 가지 않는다. 팔은 자연스럽게 흔들되, 앞보다는 뒤로 흔들어 견갑골을 움직이면 목과 어깨, 팔의 통증을 줄이는 데 도움이 된다.
체계적인 걷기 운동 계획을 세우면 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있다. 초보자는 2주차부터 속도를 조금 높여 걷는 시간을 줄이고, 계획된 루트를 최소 두 번 걸으며 시간을 기록하는 것이 좋다. 3
5주차에는 조금 더 걷고, 숨이 약간 차게 걷는 강도를 높인다. 6
11주차에는 걷기 코스를 넓히고, 일주일에 두 번은 정해진 루트를 시간을 재며 걷는다. 12주 이상이 되면 지치지 않고 18분 내에 1.6km를 걸을 수 있어야 한다. 이 정도 수준이 되면 걷기가 습관화되어 건강한 생활방식의 일부가 된다.
일상 속에서 실천할 수 있는 걷기 운동은 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에 큰 도움이 된다. 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 걷기 방법을 선택하고 꾸준히 실천한다면, 짧은 시간 내에도 효과적인 체중 관리와 건강한 신체를 유지할 수 있다.
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