“사과를 땅콩버터에 발라 먹어요. 요즘 유행이라 시도했는데 맛도 좋고 포만감도 있어 매력적이더라고요.”
30대 강모 씨가 즐겨 먹는 메뉴는 SNS(사회관계망서비스)에서 유행하는 ‘핫한 레시피’다. 그는 “모닝 커피와 잘 어울려 아침에 자주 먹는다”고 소개했다.
빵에 발라먹던 땅콩버터가 어떻게 사과의 ‘절친’이 됐을까. 이 낯선 조합은 일부 연예인들이 ‘다이어트 레시피’로 소개하면서 입소문을 탔다.
땅콩버터가 체중감량 음식으로 소개되는 것부터가 생소하다. 땅콩버터의 열량이 높아서다. 만일 다이어터가 땅콩버터를 섭취한다면, 100% 땅콩으로 만든 천연식품을 선택해야 효과적이다.
실제 유명 브랜드 ‘스키피’의 ‘수퍼청크 땅콩버터’ 열량을 살펴보면 100g당 613㎉에 달한다. 나트륨(40㎎) 함량은 1일 영양섭취 기준의 20%다. 땅콩버터가 ‘다이어트의 적’으로 알려진 것도 높은 열량 때문이다.
보통 ‘가공된’ 땅콩버터에는 설탕, 식물성 경화유(식용유), 정제 소금이 들어간다. 가공된 제품 대신 100% 땅콩만으로 만든다면 열량을 낮출 수 있다.
땅콩버터를 만드는 법은 간단하다. 집에서도 할 수 있다. 우선 볶은 땅콩의 껍질을 벗겨 믹서기에 넣는다. 생땅콩은 180도 오븐에서 15분간 구워 준비한다. 믹서기 안의 땅콩을 섞어주면서 여러 번 나눠 돌리면 완성이다.
간편하게 가공식품으로 이용하고 싶다면 첨가물이 적은 제품을 골라야 한다. 시중에는 건강하게 제조해 열량이 낮은 제품이 많이 있다.
100% 땅콩버터를 적당량 먹으면 포만감 유지에 도움을 줄 수 있다. 땅콩에 단백질과 지방이 많아서다.
식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 볶은 땅콩 100g당 단백질 함량은 28.5g, 지방은 46.2g이다.지방의 대부분은 몸에 이로운 불포화지방(35.6g)이다.
특히 올리브유처럼 올레산(오메가-9 지방산)이 많다. 올레산이 땅콩 지방에서 차지하는 비율은 품종별로 40~60% 수준이다.땅콩버터를 사과와 같이 먹으면 식이섬유가 더해져 포만감이 커진다.
아침에 먹는 사과는 배변 활동에도 이롭다.맛 궁합도 좋다. 사과의 새콤달콤함에 땅콩버터의 고소함이 어울린다.
식감도 재밌다. 사과의 아삭함과 땅콩버터의 꾸덕한 질감을 동시에 즐길 수 있다.
주의할 점은 섭취량이다. 사과에 ‘소량’만 발라서 먹는 것이 좋다. 영양학자들이 제안하는 하루 섭취량은 2 테이블스푼(약 32g) 이하다.
