걷기 운동, 살 빠지는 데 정말 도움이 될까?

걷기 운동은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 신체활동으로, 체중 감량과 건강 증진을 동시에 노릴 수 있는 방법으로 주목받고 있다. 최근 여러 연구 결과에 따르면, 규칙적인 걷기 운동은 체지방 감소와 심혈관 건강 개선에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났다.

일상에 30분 이상의 빠른 걷기를 추가하면 하루 약 150kcal를 더 소모할 수 있다. 걷는 시간이 길어질수록, 그리고 속도가 빨라질수록 칼로리 소모량은 더 증가한다. 전문가들은 일주일에 최소 150~250분, 즉 하루 30~60분 정도의 중강도 걷기 운동을 권장하고 있다. 특히 60분씩 주 5회, 총 300분 이상 걷는 경우가 150분만 걷는 경우보다 체중 감량과 체지방 감소에 더욱 효과적인 것으로 보고되고 있다.

실제로 12주간 중강도 걷기 프로그램을 실시한 연구에서는 참가자들의 체중, 체질량지수(BMI), 체지방률이 유의미하게 감소했다. 걷기 운동은 복부지방과 내장지방 감소에도 효과적이며, 심폐지구력 향상과 혈압, 혈중 지질 개선 등 다양한 건강상의 이점도 확인되고 있다. 특히 비만이나 과체중인 사람일수록 걷기 운동의 체지방 감소 효과가 더 뚜렷하게 나타난다는 연구 결과도 있다.

걷기 운동의 강도와 지속시간 역시 중요한 변수다. 빠른 속도로 짧게 걷는 것보다, 다소 느린 속도로 더 오래 걷는 것이 전체 체지방 감소에 더 효과적일 수 있다. 반면 복부지방이나 내장지방 감소는 걷는 속도보다는 전체 에너지 소모량, 즉 얼마나 많이, 얼마나 오래 걷느냐가 더 큰 영향을 미친다. 따라서 자신의 체력과 목표에 맞춰 걷기 강도와 시간을 조절하는 것이 중요하다.

걷기 운동만으로도 체중 감량 효과를 볼 수 있지만, 식이조절을 병행할 때 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 걷기와 저지방 식단을 함께 실천한 경우, 단순히 식단만 조절했을 때보다 허리둘레, 내장지방, 심폐체력 등 건강 지표가 더 크게 개선되는 것으로 나타났다. 다만, 걷기 운동의 효과는 개인의 체중, 나이, 성별, 운동 강도와 빈도, 식습관 등 다양한 요인에 따라 차이가 있을 수 있다.

일상에서 걷기 운동을 늘리기 위해서는 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 차 대신 걸어 다니는 등 작은 습관 변화가 도움이 된다. 목표를 세우고 만보계나 스마트워치 등으로 걸음 수를 체크하면 동기 부여에도 효과적이다. 무엇보다 중요한 것은 무리하지 않고, 꾸준히 실천하는 것이다. 걷기는 특별한 장비나 장소가 필요하지 않아 누구나 쉽게 시작할 수 있으며, 건강한 체중 감량과 신체 구성 개선에 실질적인 도움이 되고 있다.