비타민D, 칼슘, 칼륨, 섬유질… 일상 식단에서 부족하기 쉬운 것들

우리 몸은 많은 영양소를 필요로 한다. 필수 영양소라 불리는 탄수화물, 지방, 단백질을 비롯해 여러 종류의 비타민과 각종 무기질이 필요하며, 충분한 양의 수분도 필수적이다.

건강이 관심이 많고 생활습관과 식습관에 신경을 많이 쓰는 사람이라 할지라도, 모든 종류의 영양소를 필요한 만큼 빠짐없이 챙기는 건 상당히 어려운 일이다.

특히 불규칙한 습관을 가진 경우가 많은 현대인들은 더더욱 그렇다. 실제로 대표 영양소가 부족한 경우가 얼마나 많은지를 연구한 결과도 있는데, 대부분의 사람들이 영양소를 충분하게 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났다.

특히 칼륨이나 식이섬유는 서로 다른 식습관을 가진 국가나 민족 차이를 고려하더라도, 부족한 경우가 많은 영양소로 꼽힌다. 일상에서 흔히 나타나는 ‘부족한 영양소’는 무엇이 있는지, 이들을 어떻게 보완할 수 있는지에 대해 알아보도록 한다.

비타민D, 햇빛 말고도
방법이 있습니다

가장 흔히 꼽히는 영양소로는 비타민D를 들 수 있다. 비타민D가 부족할 경우 가장 먼저 면역력에 문제가 생긴다. 또한, 골다공증의 위험이 커지고 비만이 될 가능성도 높아진다.

비타민D를 얻기 위해서는 야외활동을 통해 햇빛을 쬐야 한다는 고정관념이 있지만, 음식을 통해서도 섭취할 수 있다.

비타민D를 일일 권장량만큼 섭취하기 위해 가장 쉬운 방법으로는 연어 한 토막 정도를 섭취하는 것이다. 연어를 챙겨먹는 것이 여의치 않다면, 참치 통조림, 우유, 오렌지 주스를 대체 식품으로 선택할 수 있다. 물론 오렌지 주스의 경우, 천연 원재료 함량이 높은 제품을 골라야 한다.

칼슘, 중요한 건 ‘튼튼한 뼈대’

두 번째로 꼽히는 영양소는 칼슘이다. 치아가 약해지거나 뼈를 자주 다치는 사람의 경우, 칼슘이 부족하기 때문인 경우가 많다. 뼈는 우리 몸의 골격이다. 건물의 골조가 손상되면 통째로 흔들리듯, 뼈가 약해지면 몸 전체가 위험해질 수밖에 없다.

가장 쉽게 칼슘을 보충할 수 있는 방법은 유제품 섭취인데, 그중에서도 치즈, 두유 등을 추천한다. 칼슘 보충을 목적으로 우유를 선택한다면, 지방 섭취를 조절하기 위해 저지방 우유를 선택하는 편이 좋다. 칼슘 하면 흔히 멸치, 꽃게, 시금치, 두부도 거론된다는 점도 참고로 알아두자.

칼륨, 식욕부터 신경계까지 영향

세 번째는 칼륨이다. 근육과 심장으로 통하는 신경이 정상적으로 기능하기 위해 필수적인 영양소다. 칼륨이 너무 부족해질 경우 식욕이 뚝 떨어지게 되고, 부정맥 등 신경 경련으로 인한 문제가 생기기 쉽다. 보통은 감자, 바나나를 통해 보충하는 사람이 많으며, 생선 종류를 좋아하는 사람이라면 가다랑어의 칼륨 함량이 높다는 점을 기억해두길 바란다.

식이섬유, 생각보다 간단하게 챙길 수 있다

마지막 네 번째는 식이섬유다. 현대인들의 식습관에서 흔히 등장하는 문제 중 하나가 바로 소화불량이나 변비 같은 소화계 문제들이다. 간편하게 먹을 수 있는 음식들은 물론, 단일 메뉴로 식사를 하는 경우가 잦아지면 높은 확률로 식이섬유 부족 문제가 따라온다.

식이섬유 섭취가 부족할 경우 대장 운동이 둔해지면서 하루종일 속이 더부룩하게 느껴지는 등 문제가 생긴다. 이는 단순히 소화가 잘 안 되는 문제를 넘어, 혈당의 비정상화에도 영향을 미칠 수 있다.

식이섬유 보충은 흰콩과 같은 콩 종류를 섞어 지은 밥을 먹으면 자연스레 어느 정도 해소된다. 블랙베리나 블루베리를 식단에 포함시켜, 항산화 성분과 함께 식이섬유 보충을 노리는 것도 좋은 전략이다.

모든 영양소를 매일 빠짐없이 챙긴다는 건 오히려 스트레스 요인이 될 수도 있다. ‘탄단지’는 삼시세끼를 잘 챙겨먹는 것으로도 어느 정도 갖춰지기 때문에, 위의 대표적인 부족 영양소를 챙기는 방향으로 식사 메뉴를 선택하면 좋을 것이다. 정 어렵다면 영양제나 건강기능식품을 통해서라도 꾸준히 챙기기를 권한다.