중년이 되면 오래 앉아 있다 일어날 때 허리부터 뻐근해집니다. 이럴 때 대부분 뼈가 약해졌다고 생각해 우유나 멸치를 억지로 챙깁니다. 하지만 허리를 단단히 받치는 힘은 뼈에서만 나오지 않습니다. 척추 주변과 엉덩이 근육이 약해지면 멀쩡한 허리도 쉽게 지치고 자세가 무너질 수 있습니다. 이때 뼈와 근육의 재료를 함께 보태는 익숙한 음식이 바로 두부입니다.
두부에는 허리 주변 근육을 유지하는 데 필요한 단백질이 들어 있습니다. 특히 황산칼슘 같은 칼슘 응고제로 만든 제품은 칼슘 공급원으로도 활용할 수 있습니다. 칼슘은 뼈의 단단한 구조를 유지하고 근육과 신경이 정상적으로 작동하는 데 필요한 영양소입니다. 영국 국민보건서비스도 칼슘으로 응고한 두부를 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘 공급 식품으로 소개합니다. 다만 제품마다 응고제와 칼슘 함량이 다르므로 포장지의 원재료명과 영양정보를 확인해야 합니다.
두부를 씹어 삼키면 콩 단백질은 위와 소장에서 작은 아미노산으로 분해됩니다. 이 재료들은 장 점막을 통과해 혈액에 합류하고, 간을 거쳐 허리와 엉덩이 근육으로 이동합니다. 근육은 아미노산을 이용해 손상된 조직을 보수하고 새로운 근육 단백질을 만듭니다. 두부에 들어온 칼슘 역시 흡수된 뒤 뼈를 유지하고 근육이 수축하는 과정에 사용됩니다. 우유를 소화하기 어렵거나 멸치를 즐기지 않는 중년에게 두부가 현실적인 대안이 되는 이유입니다.
그렇다고 두부만 많이 먹으면 허리가 저절로 강해지는 것은 아닙니다. 단백질이 건물을 짓는 재료라면 근력운동은 그 재료를 사용하라는 신호입니다. 의자에서 천천히 앉았다 일어나기나 가벼운 스쿼트를 병행해야 허벅지와 엉덩이 근육이 제대로 자극됩니다. 미국 국립노화연구소도 근력운동이 나이가 들며 감소하는 근육량을 유지하고 이동 능력을 높이는 데 도움이 된다고 설명합니다. 뼈 건강에도 걷기 같은 체중 부하 운동과 근력·균형 운동을 함께하는 것이 중요합니다.
두부는 한 끼에 반 모 정도를 채소와 함께 먹는 방식이 간편합니다. 뜨거운 물에 데쳐 양념장을 조금만 얹거나, 버섯과 양파를 넣은 두부구이로 먹으면 좋습니다. 두부조림에 간장과 설탕을 듬뿍 넣거나 햄이 가득한 찌개에 몇 조각 넣는다면 건강식의 장점은 줄어듭니다. 뼈 건강을 위해서는 비타민 D도 필요하므로 계란과 생선, 햇빛 노출 등을 함께 고려해야 합니다. 만성콩팥병으로 단백질이나 칼륨·인을 제한받는 사람은 자신의 식사 지침을 먼저 따라야 합니다.
두부 한 접시가 골다공증을 치료하거나 닳은 허리를 되돌려 주지는 않습니다. 하지만 빵과 커피로 끼니를 때우던 사람이 두부와 채소를 챙기면 근육과 뼈에 필요한 영양을 꾸준히 보완할 수 있습니다. 허리 통증이 다리까지 퍼지거나 힘이 빠지고, 대소변 조절에 이상이 생긴다면 음식으로 버티지 말고 즉시 진료를 받아야 합니다. 오늘 따뜻한 두부 반 모를 먹고 의자에서 천천히 열 번 일어나 보십시오. 이런 작은 습관이 쌓이면 10년 뒤에도 허리를 곧게 펴고 가족의 도움 없이 힘차게 걷는 몸을 지킬 수 있습니다.
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