폐경기에 접어든 여성들은 체중 증가와 함께 복부 지방이 늘고, 근육량이 감소하는 등 다양한 신체 변화를 겪고 있다. 이러한 변화는 대사 저하와 호르몬 변화가 복합적으로 작용한 결과로, 심혈관 질환이나 당뇨, 골다공증 등 만성 질환의 위험까지 높이고 있다. 하지만 운동을 생활화하면 체중 증가를 억제하고, 폐경기 증상 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다.
폐경기 전후 여성들을 대상으로 한 장기 연구에서는 신체 활동량이 많은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 체지방과 복부 지방이 적게 증가하는 경향을 보였다. 특히 규칙적으로 운동을 하는 경우, 근육량 감소를 막고 기초대사량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
근력 운동은 폐경기 여성에게 거의 필수적인 요소로 꼽힌다. 근육을 유지하거나 늘리면 신진대사가 활발해져 체중 조절이 쉬워지고, 뼈 건강도 함께 지킬 수 있다. 실제로 8~16주 동안 주 3~5회, 30~60분씩 근력 운동을 실시한 임상시험에서 체지방률이 감소하고 근력이 크게 향상된 것으로 보고됐다.
유산소 운동 역시 빼놓을 수 없다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 댄스 등은 심혈관 건강을 지키면서 체중 관리에 효과적이다. 최근에는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 주목받고 있다. 짧은 시간 동안 강도 높은 운동과 휴식을 반복하는 HIIT는 복부 지방 감량에 특히 효과적이며, 당뇨와 심장 질환 위험을 낮추는 데 기여한다. 운동 초보자라면 일상에서 5,000~7,000보 걷기부터 시작해 점차 활동량을 늘리는 것도 좋은 방법이다.
운동은 체중 관리뿐 아니라 폐경기 증상 완화에도 도움이 된다. 규칙적인 신체 활동은 우울감과 불안, 수면장애, 피로 등 정신적·신체적 증상을 완화하는 데 긍정적인 역할을 한다. 또한 뼈에 자극을 주는 운동은 골밀도 유지와 골다공증 예방에도 효과적이다. 폐경기 여성들은 일상에서 스쿼트, 팔굽혀펴기, 밴드 운동 등 간단한 근력 운동을 병행하고, 유산소 운동과 스트레칭도 꾸준히 실천하는 것이 권장된다.
전문가들은 폐경기 여성의 체중 관리와 건강 증진을 위해서는 운동과 함께 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 스트레스 관리가 병행되어야 한다고 조언한다. 운동을 처음 시작할 때는 무리하기보다는 자신의 체력에 맞는 운동부터 시작해 점차 강도와 시간을 늘려가는 것이 바람직하다. 꾸준한 운동 습관은 폐경기 여성의 삶의 질을 높이고, 건강한 노후를 준비하는 데 중요한 역할을 하고 있다.
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