아침마다 화장실에서 시간을 보내도 시원하지 않다면, 원인은 ‘대변의 점도’일 수 있는데요. 딱딱하고 수분이 부족한 배변은 장 운동을 방해해 변비를 유발하기 쉽습니다. 이럴 때 꼭 필요한 것이 바로 식이섬유입니다.
식이섬유는 그 형태에 따라 크게 두 가지로 나뉘는데요. 물에 녹는 ‘수용성’과 녹지 않는 ‘불용성’입니다.
수용성 식이섬유는 물을 흡수해 점성을 높이면서 장을 부드럽게 만들어주고, 불용성 식이섬유는 장을 직접 자극해 변을 배출하는 데 도움을 줍니다.
이 두 가지는 각기 다른 방식으로 장 건강을 지원하는데요. 이번에는 이들 식이섬유가 풍부하게 들어 있는 음식 3가지를 살펴보겠습니다.
1. 견과류의 대표, ‘아몬드’
고소한 맛에 건강 간식으로 인기 있는 아몬드는 불용성 식이섬유의 보고입니다. 특히 불용성 섬유질은 장 내 이동을 촉진하는 데 효과적인데요.
영국 킹스칼리지런던의 한 연구에서는 아몬드를 하루 56g씩 섭취한 실험 참가자들이 대조군에 비해 배변 횟수가 1.5배 더 많았다는 결과가 나왔습니다.
이 연구팀은 아몬드에 포함된 지방산인 ‘부티르산(Butyrate)’도 주요 요인으로 지목했는데요. 이 물질은 결장 세포에 에너지를 공급하고, 장 기능을 전반적으로 개선하는 데 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다.
2. 바다의 슈퍼푸드, ‘김’
우리 식탁에서 자주 볼 수 있는 김 역시 빼놓을 수 없는 장 건강 식품입니다. 김은 수용성 식이섬유가 풍부하며, 100g당 식이섬유 함량이 무려 25.2g에 달하는데요. 특히 바삭한 김 1장에 함유된 비타민A는 달걀의 두 배 수준으로 알려져 있습니다.
게다가 김에는 단백질과 미네랄, 각종 비타민이 풍부해 갑상샘 건강, 골다공증 예방, 빈혈 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 이런 특성 때문에 미국 월스트리트저널은 김을 ‘한국의 슈퍼푸드’로 소개하기도 했습니다.
단, 어린 아이의 경우 식이섬유를 과다 섭취하면 소화에 부담이 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 특히 1~2세 유아는 하루 권장량인 15g을 넘지 않도록 해야 하는데요.
3. 달콤하지만 강력한 효과, ‘프룬’
프룬은 서양 자두에서 씨를 제거한 후 말려 만든 과일로, 100g당 7.2g의 식이섬유를 함유하고 있는데요. 그 중 절반가량은 불용성 섬유질이라 장의 연동운동을 활발히 하는 데 효과적입니다.
프룬에는 또 하나 중요한 성분이 있는데, 바로 마그네슘입니다. 마그네슘은 장내 수분을 끌어당겨 변을 부드럽게 해주며, 100g 기준으로 무려 400mg이 함유돼 있습니다. 이 덕분에 만성 변비로 고생하는 이들 중 프룬 주스를 꾸준히 마시는 사례도 많습니다.
하지만 과다 섭취 시에는 설사나 복부 팽만 같은 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루 4~5알 정도로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
4. 주의가 필요한 경우도 있습니다
모든 사람에게 식이섬유가 좋은 것은 아닌데요. 장 질환을 앓고 있는 경우에는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 경련성 변비를 겪는 이들은 식이섬유 섭취 후 장이 과도하게 자극되면서 통증이 더 심해질 수 있습니다.
또한 과민성 장증후군(IBS) 환자는 소화되지 않은 식이섬유가 대장 내 세균에 의해 발효되며 가스를 생성해 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 따라서 이러한 질환이 있다면 식이섬유 섭취 전 전문의와 상담하는 것이 바람직합니다.